Exerciții de construcție musculară acasă fără sală de gimnastică

Construirea musculaturii la domiciliu: Cum să o faci fără o sală de gimnastică

25.03.2015, 9:15 am | aw (CF)

Antrenează-te acasă - acest lucru este posibil în mod spontan și ieftin. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

• divide
• Fixare
• Tweet tipărește
• Pentru a trimite prin poștă
• redactie

Nu trebuie să fie întotdeauna sala de gimnastică: s-ar putea la fel de bine să faci o varietate de exerciții de construcție musculară acasă. Acest lucru funcționează și fără dispozitive. Antrenamentul dvs. acasă nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute pe zi - și, prin urmare, poate fi integrat deosebit de bine în viața de zi cu zi.

Alimente optime pentru construirea mușchilor

Serii foto cu 9 imagini

Construirea musculaturii la domiciliu: un program de 30 de minute

Cu exercițiile potrivite, antrenamentul pentru a construi mușchi funcționează la fel de bine acasă ca la sală. Într-un interviu acordat „Spiegel Online”, antrenorul american de fitness Mark Lauren recomandă organizarea unui program de 30 de minute cu aproximativ cinci exerciții diferite pentru acasă. În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să planificați două până la trei seturi de zece până la 15 repetări pe exercițiu la început.

Ar trebui să vă odihniți una până la două minute între fiecare exercițiu. Pentru ca corpul dumneavoastră să se poată regenera suficient, ar trebui să vă luați o zi liberă între unitățile de antrenament.

1.) Pushups ca un antrenament eficient pe tot corpul

Push-up-urile sunt un clasic pentru construirea mușchilor acasă. Aproape fiecare mușchi din corp este întărit, potrivit antrenorului de fitness Lauren. În plus, îți antrenezi simțul echilibrului, coordonării și flexibilității.

Când faceți flotări, ar trebui să vă asigurați că mâinile sunt paralele și lărgite de umeri pe podea și că spatele este drept. Aveți grijă să nu vă încordați prea mult gâtul, dar priviți drept înainte. Dacă sunteți încă neinstruiți și nu aveți atât de multă forță, vă puteți sprijini inițial mâinile pe o comodă la înălțimea taliei sau le puteți apăsa pe perete, recomandă Lauren.

2.) Squats pentru picioare ferme

De asemenea, vă puteți antrena mușchii picioarelor în diferite moduri acasă. Ghemuiturile obișnuite sunt o opțiune ușoară aici. Dacă sunteți predispus la probleme cu genunchiul, ar trebui să alegeți mai degrabă următorul exercițiu: culcați-vă pe partea și îndoiți picioarele într-o poziție de 90 de grade. Acum ridicați piciorul superior cu aproximativ 20 de centimetri și coborâți-l din nou, fără a-l pune în jos între ele. După 15 repetări, comutați laturile.

3.) Sit-up-uri și abdomene pentru abdomen

Sit-up-urile sau așa-numitele abdomene sunt ideale pentru construirea mușchilor abdominali acasă. Exercițiile sunt foarte asemănătoare, dar conform revistei „Potriviți pentru distracție”, croșetele sunt opțiunea mai blândă, deoarece partea superioară a corpului nu este ridicată la fel de mult ca în cazul ridicărilor: culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Luați-vă mâinile în spatele capului și priviți în sus. Acum folosește forța mușchilor abdominali pentru a ridica spatele superior și omoplații de pe podea și a coborî din nou ambele. Evitați să vă lăsați spatele întins complet din nou, dar mențineți tensiunea în poziție verticală. Partea inferioară a spatelui, pe de altă parte, trebuie să atingă pământul tot timpul.

4.) Sfaturi de formare pentru un fund ferm

Pentru a vă întări fesele, puteți face următorul exercițiu din revista pentru femei „Brigitte”: Culcați-vă pe burtă pe podea și îndoiți picioarele inferioare, astfel încât acestea să fie orientate vertical în aer. Îndoiți-vă picioarele astfel încât tocurile să vă atingă în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Genunchii ar trebui să fie extinși cât mai departe posibil în timpul acestui exercițiu. Brațele sunt îndoite la înălțimea umerilor. Fața și palmele arată spre sol.

Acum, slăbiți încet și cu forța coapsele de pe podea și coborâți-le înapoi până chiar deasupra podelei. Repetați de zece ori până când faceți o pauză pentru un minut. Faceți în total trei până la patru seturi de câte zece repetări.

5.) Brațe puternice: faceți-vă singur gantere

Dacă doriți să utilizați echipamente pentru construirea mușchilor la domiciliu, nu trebuie să le cumpărați scump. De exemplu, puteți realiza cu ușurință gantere, umplând două sticle goale de plastic de aceeași dimensiune cu nisip de pasăre. Cantitatea de nisip pe care o puneți determină greutatea ganterelor. Nu începeți cu greutăți prea grele. De la una la două kilograme sunt suficiente pentru a începe pentru a susține o mare varietate de exerciții.

Revista „Sănătatea femeilor” oferă sfatul: „Pentru greutatea corectă de antrenament, se aplică regula generală, dacă nu gestionați mai mult de opt până la doisprezece repetări, ați găsit gantera optimă”. Dacă aveți dubii, folosiți întotdeauna o greutate puțin mai mică și creșteți greutatea încet pentru a nu vă supraîncărca atunci când construiți mușchi acasă.

Pentru o buclă clasică de biceps, adică îndoirea brațelor cu gantere, mai întâi ridicați-vă drept. Picioarele sunt lărgite de șold. Aduceți umerii înapoi și apucați ganterele în mânerul subțire. Pe măsură ce expiri, ambele brațe sunt acum ridicate până la umeri și apoi înapoi înapoi. Asigurați-vă că mișcați antebrațele numai dacă este posibil și că coatele rămân în același loc.

Oglinzile sprijină antrenamentul acasă

Pentru a controla execuția exercițiilor individuale, este recomandabil să aveți la dispoziție o oglindă pe podea. Acest lucru vă ajută să vă observați în timpul antrenamentului și să vă puteți corecta postura. Acest lucru va împiedica să se strecoare greșeli grave și antrenamentul muscular care să conducă la deteriorarea stresului.

• Construirea musculaturii:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru începători
• Sfaturi pentru achiziționarea de biciclete de exerciții:Bicicletă, pas cu pas sau canotaj pentru casa ta
• Construirea musculaturii:Antrenament abdominal pentru un stomac plat
• Pe lângă instruire:Construirea musculaturii - Sfaturi pentru o dietă adecvată
• Sănătatea spatelui:Exerciții simple pentru durerile de gât

În plus, asigurați-vă că planul dvs. de antrenament include exerciții pentru întărirea mușchilor, precum și unele antrenamente de anduranță pentru a stimula metabolismul și, astfel, pentru a îmbunătăți starea fizică generală.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.

---