Exerciții de fitness 8 exerciții simple de respirație

Respirația este o reacție corporală care are loc inconștient. Diversi factori din viața noastră de zi cu zi, cum ar fi stresul, prea puțin exerciții fizice sau locuri de muncă în care se așează mult, determină oamenii să respire incorect. Din acest motiv, instruiți respirația optimă și preveniți astfel bolile pulmonare, respirația scurtă, bolile cardiovasculare sau postura slabă. Exercițiile de respirație pot ajuta, de asemenea, la calm și relaxare sau vă pot ajuta să adormiți.

Fizioterapeutul și expertul nostru Julia Worischek arată o simplă introducere în gimnastica terapeutică de respirație. Exercițiile devin parțiale ouătoare și parțial în timp ce stătea executat.

Cu toate acestea, trebuie să consultați întotdeauna un specialist dacă aveți probleme cu plămânii sau sistemul respirator - mai ales dacă simptomele au persistat mult timp.

Exercițiul 1: frână de buze

Buza de frână este o tehnică de respirație care face posibilă prevenirea căderii căilor respiratorii. Prin rezistența pe care o creează buzele atunci când expiri, te antrenezi pentru a crește în mod specific presiunea aerului din bronhii. Pe de o parte, acest lucru permite plămânilor să se extindă mai bine și, pe de altă parte, să elimine mai bine mucusul în cazul bolilor respiratorii, cum ar fi BPOC.

Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun sau scaun fără spătar. Alternativ, vă puteți întinde pe spate și vă puteți așeza picioarele în orice unghi.
Inspirați adânc prin nas și, în timp ce expirați prin gură, strângeți buzele ușor despărțite, ca și cum ați fi suflat o lumânare. Expirația funcționează împotriva rezistenței buzelor tale.
Repetați această respirație de cinci ori și apoi faceți o scurtă pauză și continuați să respirați normal înainte de a trece la următorul exercițiu.

Inhalarea scurtă, adulmecătoare, duce la creșterea tensiunii în diafragmă. Ai nevoie de acest mușchi puternic mai ales când respiri, deoarece diafragma se contractă și se scufundă în jos. Acest lucru creează o expansiune a interiorului pieptului și creează spațiu pentru curgerea aerului proaspăt.

Făcând acest exercițiu, vă veți exercita inhalare mai bună și mai profundă și astfel întărește-ți diafragma.

Respirați „adulmecându-vă” prin nas, trăgând în aer viguros de trei ori.
Apoi suflă aerul încet și uniform prin gură din nou, ținând buzele ușor deschise și lăsând aerul să curgă împotriva rezistenței buzelor tale.
Intensificați acest exercițiu inhalând printr-o singură nară. Pentru a face acest lucru, țineți o nară închisă și efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus.
Repetați acest tip de respirație de cinci ori. Apoi faceți o scurtă pauză pentru a respira normal înainte de a trece la următorul exercițiu.

Straturile de expansiune torsională provin din conceptul așa-numitei „soluții de terapie”. Corpul se extinde într-o poziție în care bronhiile Mai bine slăbiți secreția blocată și poate fi tuse.

Straturile rotative întinse servesc, de asemenea, la Pentru a dirija respirația mai conștient, De exemplu, în zonele plămânilor care sunt puțin ventilate din cauza bolilor respiratorii. Puteți simți acest lucru, de exemplu, în faptul că o inhalare profundă este posibilă doar într-o măsură limitată sau deloc.

Întindeți-vă pe spate cu picioarele în poziție verticală și înclinați picioarele spre dreapta cât mai mult posibil, fără durere.
Acum puneți brațul stâng întins lângă cap și aduceți corpul superior drept în formă de C.
Pe măsură ce inspirați, extindeți brațul mai sus în sus ca o extensie a corpului. Pe măsură ce expiri, eliberează puțin tensiunea.
Repetați întinderea de cinci ori, apoi schimbați partea.

Cu partea superioară a corpului drept și erect, organele și mușchii, cum ar fi plămânii și diafragma, au mult mai mult spațiu și pot funcționa mai bine și mai fără simptome. Respirația ta beneficiază de asta.

Prin urmare, este esențial să vă antrenați în mod regulat o poziție verticală a corpului și cu o poziție mai bună care merge cu ea Întinderea pieptului, care este esențial pentru inhalarea profundă.

Așezați-vă pe un scaun sau scaun fără spătar și lăsați-vă brațele să atârne liber lângă corp.
Acum, în timp ce inspirați, întoarceți palmele spre exterior, trageți ușor brațele în spatele corpului și aduceți omoplații împreună. Acest lucru creează o postură verticală.
Când expirați, continuați exact în sens invers, rotind din nou partea din spate a mâinii, aducând ușor brațele înainte și rotunjind puțin spatele.
Asigurați-vă că inspirați și expirați în mod conștient în timp ce faceți acest exercițiu. Efectuați mișcările cât mai încet posibil. Respirați calm și într-un mod controlat.

Repetați exercițiul în total de 15 ori.

Se face distincția între respirația toracică și cea abdominală atunci când respirați. Când respirați prin piept, pieptul și coastele se ridică. Plămânii se extind și măresc pieptul. A ventilația optimă a bronhiilor este promovat de aceasta. În plus, mușchii intercostali sunt întăriți.

Intinde-te pe spate cu picioarele in orice unghi.
Puteți pune o pernă mică sub cap pentru a face poziția mai confortabilă. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați: ar trebui să stați în poziție verticală pe un scaun sau scaun fără contact cu spătarul.
Acum așezați mâinile libere pe piept, respirați lent și adânc prin nas până când pieptul vă crește ușor sub mâini.
Încercați să vă direcționați respirația în piept, mâinile dvs. sunt folosite doar pentru a simți pieptul în creștere. Acest lucru vă face mai ușor să controlați respirația conștientă a pieptului.
Expirați cu gura ușor deschisă împotriva rezistenței buzelor (a se vedea exercițiul 1 „Frâna buzelor”).
Repetați această respirație de cinci ori, apoi faceți o scurtă pauză și continuați să respirați normal. Apoi, puteți trece la următorul exercițiu.

Respirația abdominală este, de asemenea, numită Respirație diafragmatică desemnat. Când respirați în abdomen, diafragma se aplatizează, viscerele abdominale se scufundă și peretele abdominal se extinde înainte. Acest lucru permite aerului exterior să curgă optim în plămâni.

Intinde-te pe spate cu picioarele in orice unghi.
Dacă este mai confortabil pentru dvs., puteți pune o pernă mică sub cap. Puteți face exercițiul nu numai culcat, ci și așezat. Aici ar trebui să stați în poziție verticală pe un scaun sau scaun fără contact cu spătarul.
Acum așezați mâinile libere pe stomac, respirați încet și profund prin nas până când stomacul crește ușor sub mâini.
Încercați să vă direcționați respirația în mod specific în stomac. Mâinile tale sunt folosite doar pentru a simți burta în creștere.
Expirați cu gura ușor deschisă împotriva rezistenței buzelor (a se vedea exercițiul 1 „Frâna buzelor”).
Repetați această respirație de cinci ori. Apoi, dă-ți puțină pauză și continuă să respiri normal înainte de a începe următorul exercițiu.

Mușchii respiratori auxiliari, împreună cu mușchii respiratori, care sunt formați de diafragmă, printre altele, sunt responsabili pentru ridicarea și coborârea pieptului. Respirația este posibilă deloc prin tensiunea și relaxarea lor și modificările asociate în cavitatea toracică.

Următorul exercițiu nu numai că vă va ajuta să obțineți acest lucru Pentru a antrena mușchii respiratori auxiliari. De asemenea, ajută la șocuri și vibrații vizate Mobilizați mucusul în plămâni și pentru a putea să-l tuse mai bine.

Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun fără spătar sau scaun. Pune-ți mâinile libere pe poală.
Respirați adânc prin nas.
Acum expirați prin trei respirații puternice prin gură și faceți sunetul „Mmm”.
Faceți exercițiul încă de două ori cu sunetele „Sss” și „Schhh”.
Începeți din nou acest exercițiu, astfel încât să efectuați fiecare sunet de trei ori. Apoi, faceți o scurtă pauză și continuați să respirați normal înainte de a trece la următorul exercițiu.

Scaunul șoferului este o poziție la care se face referire în terapia respiratorie drept poziția de ameliorare a respirației. Scaunul antrenorului, ca exemplu al pozițiilor pentru ameliorarea respirației, trebuie utilizat întotdeauna atunci când simțiți o dificultate de respirație acută. Prin urmare, acest exercițiu este ideal și pentru Pacienți cu astm.

Acest lucru se datorează faptului că sprijinul brațelor permite mușchilor respiratori auxiliari ai pieptului să susțină mai bine respirația.

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele ușor depărtate.
Sprijiniți-vă brațele pe coapse și înclinați ușor capul înainte.
În ciuda dificultății de respirație, încercați să inspirați și să ieșiți calm și profund în această poziție. Rămâneți în această poziție până când puteți respira mai bine din nou.

Actualizat: 24.01.2019 - Autor: Julia Worischek

Actualizat: 16 martie 2018 - Autor: Julia Worischek

Actualizat: 04/11/2018 - Autor: Julia Worischek