Exerciții de fitness Antrenament cu gantere Cele mai bune exerciții cu gantere pentru acasă
Întăriți-vă corpul într-o manieră țintită cu acest antrenament cu gantere! Exercițiile cu greutățile întăresc în primul rând brațele - în special bicepsul și tricepsul. Dar și alte părți ale corpului, cum ar fi umerii, spatele, pieptul și mușchii abdominali, pot beneficia. Am pregătit cele mai bune zece exerciții cu gantere pentru dvs.!
Sfaturi importante pentru antrenamentul cu gantere
Când faceți mișcare, aveți grijă să nu alegeți greutăți prea grele. Ganterele între unu și trei kilograme sunt potrivite pentru femei și între trei și șapte kilograme pentru bărbați. Faceți fiecare exercițiu de 15-30 de ori. După ce ați finalizat toate exercițiile, puteți face o a doua și a treia rundă. Faceți o pauză de 30-60 de secunde între exerciții și o pauză de cinci minute între exerciții.
Exercițiu de antrenament cu gantere 1
Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne lângă corp. Palmele îndreaptă înainte. Acum îndoiți antebrațul și aduceți gantera la umeri. Apoi coborâți încet brațele înapoi. Folosiți acest exercițiu cu gantere pentru a vă lucra bicepsul.
Alternativă: De asemenea, puteți face exercițiul doar cu o ganteră. Începeți cu brațul drept, apoi schimbați partea.
Ridică-te drept și deschide picioarele la lățimea umerilor. Extindeți brațele în fața corpului la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre interior. Acum coborâți cu fesele, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Fesele nu trebuie să scadă sub nivelul genunchiului. Țineți scurt poziția de jos, apoi reveniți în sus. Cu acest exercițiu cu gantere, vă antrenați mușchii fesieri și coapsei.
Ridică-te drept și pune-ți un braț în spatele gâtului. Brațul este îndoit astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Din această poziție, întindeți antebrațul în sus fără ca brațul superior să se miște. Apoi coborâți încet antebrațul înapoi. Acest exercițiu cu gantere vă va funcționa tricepsul.
Variantă: Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., puteți apuca gantera cu ambele mâini și puteți întinde ambele antebrațe în același timp.
Luați-vă brațele lângă corp și îndoiți-le astfel încât să existe un unghi drept între brațul superior și antebraț. Acum ridicați încet brațele până când acestea sunt complet extinse. Apoi coborâți încet brațele înapoi. Când coborâți, asigurați-vă că brațele superioare nu scad sub înălțimea umerilor. Cu acest exercițiu cu gantere îți antrenezi mușchii umerilor.
Stai întins pe spate și ridică picioarele în sus, astfel încât talpa piciorului să te atingă. Țineți ganterele în fața corpului și ridicați ușor partea superioară a corpului. Apoi coborâți-l din nou, dar nu trebuie să atingă solul. Din această poziție, faceți următoarea ședință. Acest exercițiu cu gantere vă antrenează în primul rând mușchii abdominali.
Variantă: Luați doar o ganteră, apucați-o cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului. Acum faceți reprize ca de obicei.
Extindeți brațele pe laturi la înălțimea umerilor. Acum, faceți un mare pas înainte de poziția dvs. normală. Ar trebui să existe un unghi drept în genunchiul din față, iar unghiul din piciorul din spate poate fi, de asemenea, puțin mai mare. În timp ce vă aruncați, aduceți ganterele împreună în fața pieptului. Pe lângă exercitarea brațelor, acest exercițiu antrenează și mușchii fesieri și ai coapsei.
Deschideți picioarele lățimea umerilor și îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept. Brațele atârnă ușor în jos. Din această poziție, trageți brațele înapoi și afară (aducând omoplații împreună) și îndoiți-le în acest proces. Aduceți brațele înapoi până când brațele superioare sunt aliniate cu umerii. Brațele superioare și inferioare sunt în unghi drept unul față de celălalt. Cu acest exercițiu cu gantere vă antrenați umerii.
Variantă: Nu îndoiți brațele în timp ce vă ridicați, ci mai degrabă întindeți-le spre exterior.
Luați o ușoară lovire cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept. Îndoiți spatele înainte, astfel încât să fie în linie cu piciorul din spate. Sprijină-te cu brațul drept pe coapsa dreaptă. Acum mutați brațul stâng în sus, îndoit în spate, până când brațul superior este orizontal. Loviți-vă cu antebrațul înapoi și apoi lăsați-l să se miște din nou înainte. Faceți restul repetărilor din această poziție, apoi schimbați partea. Utilizați acest exercițiu cu gantere pentru a vă lucra tricepsul și partea superioară a spatelui.
Ridicați brațele la înălțimea umerilor și pliați antebrațul în sus, astfel încât să se creeze un unghi de 90 de grade în articulația cotului. Acum aduceți brațele îndoite paralel în fața pieptului și apoi deschideți-le din nou. Cu acest exercițiu cu gantere îți antrenezi mușchii pieptului.
Variantă: În poziția inițială, întoarceți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte. Acum îndoiți antebrațele înainte până când acestea sunt și ele la înălțimea umerilor. Acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii umerilor.
Lasă-ți brațele să atârne liber lângă corpul tău. Acum, alternativ, aduceți un braț până la piept. Palmele mâinilor sunt îndreptate în jos. Apoi coborâți încet brațul înapoi și ridicați celălalt braț în sus. Alternativ, puteți ridica ambele brațe în același timp. Acest exercițiu cu gantere îți antrenează mușchii umerilor.
Variantă: Nu ridicați brațele în fața corpului, ci în lateralele corpului până la înălțimea umerilor. Ambele brațe și umeri ar trebui să formeze o linie dreaptă.