Exerciții de fitness pe pod

Construiți mușchi pentru partea inferioară a spatelui

Mușchii stresați:

Extensorul spatelui (m. Erector spinae), mușchii fesieri (m. Gluteus maximus), coapsa posterioară (m. Biceps femoris)

date mare

Podul culcat

Propoziții: 3
Pauză: 30-60 secunde
Repetiții: 8-25

Poziția de plecare:

Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite, iar brațele se întind pe podea lângă corp. Capul se uită în sus.

Secvența de mișcare:

Acum ridicați bazinul până când formați o linie dreaptă cu partea superioară a corpului. Țineți această poziție în cel mai înalt punct timp de 1-3 secunde și apoi coborâți din nou pelvisul.

Sfatul 1:

Încordați mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept.

Sfatul 2:

Respirați încet în timp ce vă ridicați bazinul și inspirați din nou în timp ce coborâți bazinul.

Sfatul 3:

Utilizatorii avansați păstrează pelvisul în aer pe toată durata exercițiului. Începătorilor li se permite să-și pună bazinul scurt între repetări.