Exerciții de fund pentru acasă patru exerciții simple și eficiente - FOCUS Online

Am văzut o eroare?

Nu trebuie să mergi la sală pentru fese ferme și coapse tonifiate. Cu exercițiile potrivite, ambele se pot face acasă fără echipament suplimentar.

Dacă îți antrenezi picioarele și astfel fundul, folosești cele mai mari grupe musculare și arzi multe calorii. Nu doar faci ceva pentru un fund ferm, dar pierzi și excesul de grăsime în același timp. De asemenea, vă veți întări oasele, ligamentele și țesutul cartilajului cu următoarele patru exerciții. La rândul său, acest lucru duce la o îmbunătățire a capacității dvs. de echilibru.

Exercițiul de fund 1: genuflexiuni/genuflexiuni

Squats sunt cu siguranță unul dintre cele mai populare exerciții atunci când vine vorba de obținerea acelui fund ferm. Ghemuiturile sau așa-numitele ghemuituri nu sunt doar eficiente, ci pot fi efectuate și oriunde. Ghemuitul este puțin complex și necesită puțină practică.

Poziția de pornire pentru genuflexiune este puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte și spatele ținute întotdeauna drepte.
Priviți înainte și brațele drepte la nivelul umerilor.
Mișcarea descendentă este apoi inițiată cu fesele, încordând stomacul, împingând șoldurile înapoi și menținând piciorul vertical.
Te apleci până când articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului. Apoi mutați-vă corpul înapoi fără a vă întinde picioarele în poziția finală.

Persoanei

Elias Hisnawi este un atlet competitiv și, împreună cu Eza Personal Training, un antrenor personal de succes în zona Berlin și Hamburg. Accentul său este pe scăderea în greutate, construirea mușchilor și antrenamentul spatelui. Mai multe informații sunt disponibile la eza-personaltraining.de

Exercițiu de cap 2: lunges

Pașii Lunge sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți face fesele și picioarele în formă de vârf. Puteți face exercițiul oricând și aproape oriunde, fără a fi nevoie de echipament suplimentar de antrenament.

Poziția dvs. de plecare în plămâni este poziția pasului, cu degetele îndreptate înainte și trunchiul în poziție verticală.
Acum îndoiți picioarele până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchiul din față rămâne deasupra călcâiului în timp ce vă îndoiți picioarele și coborâți.
Păstrați-vă spatele drept, astfel încât greutatea corporală să fie distribuită uniform pe picioare în timp ce efectuați exercițiul.
În timpul mișcării lunge, mișcați doar picioarele. Partea superioară a corpului rămâne întotdeauna într-o poziție verticală și în mare măsură stabilă.

Exercițiul de fund 3: pod/pod

Bridge este un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă antrena fesierii. Pentru cei care suferă de amnezie gluteală sau sindrom de buton mort, acest exercițiu este deosebit de util, deoarece vizează direct mușchii gluteali și poate chiar ameliora durerea din partea inferioară a spatelui. Executarea „podului” este deosebit de ușoară și, la fel ca exercițiile menționate deja, nu necesită echipamente suplimentare.

În poziția inițială pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și distribuiți-vă greutatea corporală pe tocuri, degetele ridicate și picioarele la lățimea umerilor.
Apoi strângeți trunchiul și fesele și împingeți-vă în sus și înapoi pe podea cu fesele. Un exercițiu foarte simplu, care vă va folosi în mod eficient gluteii și chiar va face ca durerile de spate să dispară.

Exercițiul de cap 4: creșterea piciorului

Ridicările de picioare sunt un exercițiu care nu numai că îți lucrează fesele, dar îți antrenează și abdomenele în același timp.

În poziția inițială, susține-te pe palme și genunchi. Ține-ți brațele. Asigurați-vă că spatele este drept și drept.
Asigurați-vă că greutatea corpului superior este susținută doar de brațe și palme, dacă este posibil.
Acum ridică un picior. Picioarele superioare și inferioare continuă să formeze un unghi de 90 de grade.
Apoi coborâți piciorul înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
Repetați această secvență de mișcări de 10 până la 15 ori cu fiecare picior.

Concluzie

Cu aceste patru exerciții simple și eficiente, vă puteți antrena fesele și picioarele în orice moment și oriunde, fără niciun echipament suplimentar și, dacă le faceți în mod regulat, vă puteți îndeplini dorința de fese ferme și coapse strânse.