Exerciții de îmbunătățire a posturii - Descărcare gratuită PDF
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Intindeți mușchiul lombar al șoldului (mușchiul iliopsoas). Poziție laterală. Folosiți brațul superior pentru a vă trage piciorul înapoi, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu partea superioară a corpului. Dacă mușchii coapsei sunt scurtați, tragerea poate avea loc deja în acest moment! Cu mâna inferioară, apucați genunchiul de dedesubt și trageți-l spre piept până când simțiți o atracție în zona inghinală profundă sau atașamentul muscular de pe partea din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 0 s, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și comutați laturile.
Întinderea mușchilor gambei. Picior peste picior. Îndoiți-vă înainte până când simțiți o întindere în vițel. Țineți-l timp de 0 s, apoi schimbați picioarele
Întinderea mușchiului pectoral (M. pectoralis) Îndoiți-vă brațele și trageți-le înapoi într-un unghi până când simțiți o senzație vizibilă de întindere în mușchii pieptului. Țineți 0 s.
Stomac puternic. Pozitia culcat. Brațele sunt îndoite în unghi drept. Extindeți ambele picioare și ridicați aproximativ 0 cm de la suprafață. Dacă este posibil, nu vă deplasați în partea superioară a corpului (brațele sunt încă aproximativ în unghi drept). Strângeți degetele de la picioare. Țineți cât mai mult posibil (min ar trebui să fie cel puțin posibil). Nu ridicați picioarele prea departe sau exercițiul va fi prea ușor!
Stomac puternic (mușchi abdominali oblici). Pozitia culcat. Picioarele sunt îndoite în unghi drept. Trageți un picior, apăsați împotriva acestuia cu mâna pe partea opusă. Ridicați puțin capul de pe suprafață și priviți în sus. Țineți apăsat timp de 0 s, apoi comutați laturile.
Stomac puternic, pelvis, picioare, fese. Pozitia culcat. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Ridicați-vă fesele, astfel încât greutatea să se sprijine pe brațe și pe umeri. Picioarele sunt îndoite în unghi drept. Extindeți un picior. În cel mai bun caz (cu mușchi abdominali și pelvieni puternici) partea superioară a corpului și forma unei linii. În orice caz, coapsele ambelor picioare trebuie să fie întotdeauna paralele. Strângeți degetele de la picioare. Țineți s, apoi comutați laturile. Repetiții pe fiecare parte
Stomac puternic, coapse. Pozitia culcat. Genunchii și coapsele sunt îndoite aproximativ la unghiuri drepte și sunt ținute în această poziție. Brațele sunt drepte, mâinile sunt îndoite. Ridicați ușor brațele de pe suprafață. Ridicați ușor capul. Privește în sus. Țineți. Repetiții
Fese puternice. Intindeți-vă pe burtă, fruntea pe podea, cu brațele plate. Prindeți mingea Pezzi între picioare și ridicați-o cu câțiva cm de podea cu picioarele drepte. Țineți-o cât mai mult posibil
Extensori puternici ai spatelui, fese, coapse, umeri. Stai pe patru picioare. Brațele și coapsele în unghi drept cu trunchiul. Priviți în jos. Extindeți piciorul stâng drept înapoi. Coapsele și trunchiul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă mușchii trunchiului inferior sunt slabi, pelvisul tinde să se scufunde în jos. Extindeți brațul drept drept înainte. Dacă mușchii sunt puternici, brațul, partea superioară a corpului și piciorul formează o linie dreaptă. Uită-te mereu în jos. Țineți apăsat timp de 0 s, apoi întrerupeți scurt și schimbați laturile.
Spate puternic, fese, picioare. Poziție predispusă. Brațele îndoite în unghi drept. Fruntea la suprafață . Ridicați capul, partea superioară a corpului și brațele la doar câțiva cm de la suprafață. Nu faceți un spate gol. Extindeți picioarele și ridicați-le ușor de pe suprafață. Încordează-ți fesele. Uită-te mereu în jos. Țineți 0 s.
Mobilizează + întinde coloana lombară. Pozitia culcat. Trageți genunchii spre piept cu brațele. Apăsați spatele pe covor, astfel încât umflătura din zona lombară să dispară. Strângeți mai mult genunchii. Spatele devine rotund, fesele se ridică puțin de la suprafață. Strângeți degetele de la picioare. Ridică puțin capul. Țineți 0 s.
Practicarea posturii Stand chinezesc Acest exercițiu este folosit pentru a practica o postură stabilă și conștientă și poate fi cel mai bine verificat în fața unei oglinzi. Ar trebui să vă obișnuiți să adoptați în mod conștient această poziție a corpului cât mai des posibil; întărește și întinde mușchii care sunt importanți pentru o postură bună! Poziția de plecare. Îndoiți ușor genunchii. Ar trebui să simțiți tensiunea în coapse.Cel mai greu: strângeți fesele, strângeți abdomenul. Acum împingeți bazinul ușor înainte. Acest lucru face ca osul pelvian să se rotească puțin în sens invers acelor de ceasornic în jurul articulației șoldului ca o axă. Spatele gol dispare. Tensiunea la nivelul feselor și stomacului trebuie menținută. Împingeți umerii înapoi. Împingeți bărbia înapoi (faceți bărbia dublă). Țineți această poziție finală cât mai mult posibil.
Practicarea posturii postura chineză Mușchii activi și întinși Ilustrația arată grupurile musculare care sunt deosebit de active (roșii) și grupele musculare întinse (verzi) într-o poziție activă. Acești mușchi sunt deosebit de importanți pentru menținerea unei posturi sănătoase și stabile.