Exerciții de întărire. 1: suport ventral (predispus) (cu o poziție corporală calmă - tensiune izometrică !!)

Exerciții de întărire. Notă: Depinde de antrenor sau sportiv care exerciții și care intensități sunt selectate! Punctele de orientare sunt exclusiv: starea curentă musculară individuală deficite musculare existente obiective pe termen lung Atenție: Numărul de serii și secvențe din toate exercițiile se bazează pe „calitatea” condițiilor musculare și trebuie să fie variate în mod corespunzător individual! 1: suport ventral (cu fața în jos) (cu o poziție calmă a corpului - tensiune izometrică !) manetă scurtă manetă medie manetă lungă

Variante: ridicați un picior ridicați de pe antebraț alternativ 2: suport lateral pârghie scurtă pârghie mijlocie cu picioare întinse pârghie lungă pârghie lungă cu picioare întinse Variație: execuție dinamică adică: Colibă coboară și se ridică încet și uniform Ri podea - + poziția de pornire etc. Atenție; * Acordați atenție liniei exacte, articulațiilor umăr-colibă-genunchi (picior) Cap = extinderea „liniei corpului” * Practicați exerciții de sprijin lateral pe ambele părți I!

3: dorsal (spate) suport pârghie scurtă, pârghie scurtă pe ambele picioare, cu un singur picior (practică ambele părți) pârghie mijlocie, cu două picioare (bărbie pe piept) pârghie lungă, pârghie lungă pe ambele picioare, cu un singur picior (practică ambele părți!) Atenție: șoldul formează o linie dreaptă cu coapsele și trunchiul!

Mușchii abdominali A: mușchii abdominali inferiori (drepți) poziția de pornire pârghie lungă poziție de menținere prosop rulou execuție "susținută"! Atenție: Linia șold-genunchi se îndreaptă vertical spre tavan. Poziția inițială: poziția de menținere a manetei mijlocii Poziția de pornire: poziția de menținere a manetei scurte

B: mușchi abdominali inferiori oblic șold la dreapta mijloc șold pârghie la stânga din cauza lipsei ruloul prosop execuție "dificilă"! Execuție: Ridicați șoldurile din poziția inițială și deplasați-le la stânga/dreapta cât mai mult posibil fără a înclina picioarele (țineți de 4-6 ori în fiecare direcție/timp: 6-8 sec) C: mușchii abdominali superiori (drepți) Poziția de pornire pârghie scurtă, țineți poziția cu o rolă de prosop " suportat "executare! Atenție: partea superioară a corpului se ridică maxim spre tavan și palmele împing activ înainte! Poziția de pornire cu maneta din mijloc Poziția de menținere Atenție: corpul superior este ridicat spre tavan, iar brațele superioare rămân paralele cu podeaua!

Poziția inițială a manetei lungi Țineți poziția mișcării „asistate” prin rola prosopului! Atenție: partea superioară a corpului este ridicată spre tavan și brațele lungi întinse mult înapoi/în sus! Notă: Toate exercițiile vor fi mai dificile fără o rola de prosop! D: execuția poziției de lucru a mușchilor abdominali superiori oblici susținută de o rolă de prosop! Execuție: ridicați corpul superior spre tavan în timp ce rotiți simultan Ri la stânga/sau la dreapta de 4-6 ori într-o singură direcție, ținând pauză de 6-8 sec/2-3 sec/4-6 treceri) Împingere laterală a adductorului Piciorul inferior se leagănă lung iar după b. execuție viitoare: de 10-15 ori cât mai departe posibil de a. design uniform în spate "

Mușchii spatelui Atenție: Dacă aveți spatele gol, întotdeauna cu un rol de sprijin sub pelvis! A: extensie dreaptă spate: manetă scurtă manetă lungă Execuție: ridicați corpul superior de pe podea și brațe în paralel în formă de U sau întins lung în față/în sus, cu palmele deschise în sus! B: extensie diagonală a spatelui Execuție: ridicarea repetată a brațului drept/piciorului stâng (sau brațului stâng/piciorului stâng) în poziția de menținere. Execuție: „Izolați” fesele îndoind în mod clar piciorul drept (apoi) stâng. Apoi ridicați corpul superior în pătură Ri + brațele lungi înainte! (Palme!) Execuție: cu brațele alungite puternice + rapid alternând mișcarea în sus și în jos

Dispozitive de fixare a omoplatului Poziție inițială Poziție finală Execuție: împingerea antebrațului, rezultând o coborâre lentă, maximă + ridicare în centura umărului fără șoldurile scufundate Variante de împingere Execuție: capul rămâne într-o extensie a spatelui drept! Așezați palmele pe mâini astfel încât să fie sprijinite sub articulația umărului! Mișcarea lentă a corpului în sus și în jos. fără să-ți întinzi complet brațele! Coate spre exterior sau rotite spre portbagaj (varianta) I manetă scurtă manetă mijlocă manetă lungă

Mușchii picioarelor Jambiere (mușchii ischiocurali) Poziția inițială Pârghie scurtă Poziție finală Execuție: Mișcarea încetă a șoldurilor în sus și în jos (până la extensia maximă a șoldului), poziția de pornire pârghie mijlocie Poziție finală Execuție: Când coborâți, nu atingeți podeaua cu fesele de 8-12 ori pe picior -4 pase

Extinderea picioarelor 1. ghemuituri adânci - cu ambele picioare, poziția inițială, poziția de lucru x.) Lățimea șoldului rigidizarea piciorului - partea superioară a corpului extinsă cu x) lentă, chiar coborând cu brațele de preferință lungi deasupra capului/prosopului, bara de exerciții direct în spate. Mișcarea descendentă, în măsura în care toată lumea ajută la menținerea tensiunii) sportivilor este posibilă fără a ridica tocurile de pe podea x) mișcare regulată, chiar în sus și în jos. Trebuie avut grijă să se asigure că fără o pauză (15-20x pe rundă) fără picioarele în „poziția funcțională” (împingerea completă a liniei genunchiului prin articulația genunchiului. Alungirea peste degetele de la picioare. 2. îndoirea genunchiului - cu un singur picior Execuție: cu un singur picior - după 10-12 x = schimbarea poziției de pornire a piciorului poziția finală a manetei scurte

Poziția inițială Pârghia lungă Poziția finală Execuția: (până la vârful degetelor) Despre program: Compilarea exercițiilor de întărire ar trebui să aibă loc în funcție de cerințe (deficite!) Și obiectivul de încărcare (sarcina alternativă pe părțile musculare individuale, trunchiul piciorului și partea superioară a corpului)! Dar: Este important un antrenament regulat și atent care se repetă de mai multe ori pe săptămână.