Exerciții de respirație yoga Cele patru cele mai puternice Pranayamas Fitness personal

Una dintre cele mai bune pârghii pentru relaxare este respirația noastră. Știința occidentală înțelege din ce în ce mai bine efectele exercițiilor de respirație yoga.

Ce urmează să aflați în acest articol:

Cei care se gândesc la yoga sunt cel mai probabil să se gândească la poziții fizice, cum ar fi câinele, cobra și chiar un stand de mână. Dar exercițiile de respirație sunt la fel de centrale în yoga ca aceste posturi: pranayama. În yoga, respirația este considerată legătura dintre corp și minte. La fel cum termenul sanscrit „yoga” înseamnă conexiune, Pranayamas reprezintă și conexiune. Chiar și din această idee devine clar ce rol elementar joacă tehnicile de respirație în yoga: fizic, psihologic, energetic și spiritual.

Exercițiile de respirație sunt adesea folosite înainte de posturile de yoga, sunt preparate sau fac parte din diverse tehnici de meditație și pot fi practicate în legătură cu posturile, asanele.

Respirația este, prin urmare, o componentă elementară a yoga - în fiecare clasă de yoga și în fiecare moment. Uneori conștient, alteori inconștient; uneori regizat, alteori fluent. Dar nimic despre aceste tehnici nu este arbitrar. Au efecte și semnificații diferite. Așadar, merită să faceți o scurtă prezentare generală sau, cel mai bine, să introduceți un profesor pentru a găsi tehnicile de pranayama potrivite pentru dvs.

Cele mai cunoscute tehnici ale Pranayama includ următoarele - unele au denumiri diferite: respirație abdominală, respirație completă de yoga, Anuloma Viluma sau Nadi Shodana, Kapalabhati sau Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi sau respirație victorioasă; Sitali - respirație răcoritoare, uddiyana bandha în picioare, sitkari, bhastrika și surya bedha. Instrucțiunile pas cu pas pentru unele dintre aceste tehnici sunt furnizate mai jos.

Ce înseamnă pranayama?

Cuvântul „Prana” înseamnă energie de viață în sanscrită. Desigur, ceea ce poartă acest „nume” nu poate fi o chestiune minoră.

Pranayama înseamnă îndrumarea controlată a propriei respirații. Cei care își pot îndruma respirația își pot îndruma și gândurile, este un principiu în yoga. De altfel, se aplică și meditației - nu este altceva decât o concentrare completă ghidată. Din acest punct de vedere, pranayama și meditația urmează același principiu. Deci, este logic că multe tehnici de meditație în yoga sunt asociate cu respirația ghidată sau, de exemplu, cu numărarea respirațiilor. Respirația, prana, este utilizată în multe tehnici de meditație ca ancoră pentru concentrare, astfel încât gândurile să nu rătăcească.

Care este originea exercițiilor de respirație yoga?

Din punct de vedere istoric, pranayama și yoga au fost legate între ele de la început. Prana joacă deja un rol important în scripturile vechi de mii de ani, cum ar fi Bhagavad Gita și Yoga Sutras din Patanjali.

În mod tradițional, Pranayama este atribuit Raja Yoga, una dintre cele patru mari forme de yoga. Raja yoga este în primul rând controlul gândurilor. Aceasta se practică prin opt „căi” sau „ramuri” diferite. Aceasta include posturile (asanas), meditația, posturile morale și altele. A patra ramură a Raja Yoga este Pranayama.

Cum afectează tehnicile de respirație Pranayama corpul și mintea?

Când se vorbește despre „control” în legătură cu pranayama și cu propriile gânduri, acest lucru se înțelege pozitiv. Gândurile nu trebuie să ne controleze inconștient în acest sistem de practică sau în această filozofie. Noi înșine vrem să fim responsabili de ființa noastră - să ne simțim autonomi și să putem acționa astfel.

Oricine se simte „controlat de la distanță” de propriile frici sau alte gânduri și impulsuri va avea o idee despre ceea ce se înțelege. Vechii yoghini înțelepți par să fi cunoscut această problemă.

Din aceasta devine clar cât de mult are de-a face un pranayama și o minte sau un psihic sănătos. Și într-adevăr: nu numai în filosofia orientală, ci și în medicina occidentală, multe dintre aceste aspecte au fost mai bine înțelese de câțiva ani. Un motiv pentru aceasta este suma mare de fonduri de cercetare care au fost investite în mii de studii despre yoga și elementele sale încă din anii '90.

Studii științifice despre pranayama și efectele sale

Tehnicile de respirație din yoga fac adesea parte din cercetările științifice și, mai rar, Pranayama este privit izolat. Studiile arată, de exemplu, că nevoia de nicotină scade în urma exercițiilor de pranayama. De aceea, yoga poate ajuta la depășirea dependenței de nicotină.

Oamenii de știință de la Institutul Karolinska din Suedia au putut arăta într-un alt studiu din 2018 că respirația nazală are un efect pozitiv asupra funcțiilor creierului: memoria participanților la studiu a fost îmbunătățită atunci când respirați prin nas comparativ cu respirația prin gură.

În majoritatea tehnicilor pranayama și pe tot parcursul practicii yoga, respirația nazală este tehnica obișnuită; Respirația bucală este, de asemenea, utilizată în mod specific în unele tehnici (vezi mai jos).

Motivele interesului științific pentru diversele tehnici de yoga - asanas, pranayama, meditație - sunt evidente: în primul rând, efectele pozitive asupra sănătății au devenit din ce în ce mai vizibile de când yoga, cu toate aspectele sale, a cunoscut un boom la nivel mondial; în al doilea rând, aceste tehnici sunt o formă ieftină de îngrijire a sănătății.

Cum afectează pranayama sistemul nervos?

Ce este bun pentru suflet este de obicei bun și pentru trup. Interacțiunile sunt acum din ce în ce mai inconfundabile pentru medicii occidentali. Din acest punct de vedere, respirația noastră este o legătură între cele două părți ale sistemului nostru nervos: Sistemul nostru vegetativ - de asemenea: autonom - nu poate fi controlat după bunul plac. Aceasta include bătăile inimii, digestia, metabolismul și multe altele.

Cealaltă parte se numește sistemul nervos somatic, cu care ne controlăm în mod conștient mușchii. Respirația este autonomă, dar este, de asemenea, controlabilă în mod conștient. În acest fel, cu respirația și pranayama, putem avea indirect o influență pozitivă asupra sistemului nostru nervos vegetativ și a funcțiilor corpului asociate.

Cu care boli sau simptome ajută pranayama?

Conexiunea dintre respirația noastră și sistemul nervos autonom este un motiv esențial pentru care tehnici precum pranayama și altele din yoga pot fi utilizate atât de bine împotriva bolilor legate de stres. Și astăzi, în adevăratul sens al cuvântului, există nenumărate boli cauzate de stres.

Acest lucru nu se aplică doar problemelor fizice, cum ar fi problemele digestive sau cardiovasculare. Bolile legate de stres includ, de asemenea, multe boli mentale, care astăzi sunt cele mai răspândite boli pe scară largă, alături de problemele de spate. Depresia, în special, poate fi legată de stres. Conexiunea dintre stres și epuizare, sau mai precis: sindromul oboselii cronice, este chiar mai clară.

Dacă percepem stresul ca fiind mai puțin stresant, un co-factor important pentru multe boli este influențat pozitiv. Pranayama vă poate ajuta în acest sens. Tehnicile de respirație sunt, de asemenea, o formă de gestionare sănătoasă a stresului și de consolidare a rezistenței noastre, adică a rezistenței noastre mentale.

Cele mai eficiente exerciții de respirație yoga - cu instrucțiuni

Ce tehnici de pranayama sunt deosebit de eficiente pentru o persoană rămâne în cele din urmă o întrebare individuală. Cu toate acestea, există criterii pentru diferitele potențiale și efecte ale exercițiilor.

Un criteriu poate fi „simplitatea”. La ce folosește o tehnică eficientă dacă este prea complicată pentru mine personal? Alte criterii ar fi: cât de repede „cobor” sau cât de bine mă relaxez? Sau: Tehnologia se potrivește stării mele actuale și vieții mele de zi cu zi?

Un exemplu: unii experți sfătuiesc împotriva tehnicilor de respirație la persoanele traumatizate, care implică o intervenție foarte puternică în respirația naturală. O astfel de tehnică ar fi Kapalabhati, respirație rapidă, cunoscută și sub numele de „respirație de foc”. Kapalabhati este un element standard în yoga, care este utilizat la cursurile de yoga în multe săli de sport. Cu toate acestea, Kapalabhati nu se potrivește tuturor și nu în orice situație de viață.

Pranayama Exercițiul 1: Respirația abdominală

Ușor de învățat fără ajutor. Poate fi folosit aproape oricând și oriunde - acasă pe saltea, în autobuz la serviciu sau pe scaunul de birou la locul de muncă timp de două minute. Efect: Se calmează foarte repede și atrage atenția asupra dvs. și spre interior. Frumos ajutor de somn. Dacă expirația este mai lungă decât inhalarea, se spune că aceasta activează sistemul nervos parasimpatic al sistemului nervos autonom. Controlează răspunsul de relaxare.

întins pe spate sau așezat
Respirație abdominală: puneți inițial o mână pe partea stomacului
numărați până la trei în timp ce inspirați, burta se ridică
numărați până la trei în timp ce expirați, coborând stomacul
deci respirați și numărați de câteva ori
Puteți prelungi treptat expirația la șase
când mintea rătăcește, readuceți atenția la numărare
continua cateva minute

Pranayama Exercițiul 2: respirație completă prin yoga

Cel mai bine este să începeți cu respirația abdominală, a se vedea mai sus. Când există o anumită practică în acest sens, treceți la respirația completă a yoga. Efect: Asigură un aport bun de oxigen și relaxarea mușchilor.

întins pe spate sau așezat
o mână se află pe partea stomacului, cealaltă pe partea arcului costal superior
inspirați în abdomen, mâna inferioară se ridică; Cu aceeași respirație continuați să respirați adânc în piept și chiar mai departe până la vârfurile plămânilor de deasupra; în cele din urmă mâna de sus se ridică;
Expirați: mai întâi pieptul coboară, apoi stomacul cu mâna pe el
continua cateva ture si minute

Pranayama Exercițiul 3: respirație alternativă - Anuloma Viloma/Nadi Shodana

Un clasic cu două nume: Anuloma Viloma sau Nadi Shodana. Nu este atât de ușor la început, dar odată ce te-ai obișnuit, respirația alternativă este o tehnică bună pentru a te concentra complet pe tine pentru o perioadă mai lungă de timp. În mod tradițional atribuit efect: Armonizarea emisferelor stângi și drepte ale creierului, ceea ce nu este dovedit științific.

Asumați-vă o poziție de ședere confortabilă, direct în spate
Instrucțiuni aici pentru următorul ritm: 4: 4: 8
Închideți nara dreaptă (întotdeauna cu degetul inelar și degetul mare), inspirați în stânga, numărând până la patru
închideți ambele nări - întotdeauna cu degetul inelar și degetul mare; numără până la patru
deschideți în dreapta și expirați, numărând până la opt
inspirați în dreapta, numărând până la patru
blocați-le pe amândouă, numărând până la patru
deschideți-vă spre stânga și expirați, numărând până la opt.
(1 rundă)
continua cateva ture si minute

Următoarea rundă exact așa: Respirați în stânga, numărați până la patru etc. Continuați câteva runde. Ritmul este ajustat după cum urmează pentru utilizatorii avansați: 4: 8: 8 sau 4: 16: 8.

Pranayama Exercițiul 4: Uddiyana Bandha în picioare
Cel mai dinamic dintre cele trei exerciții. Efect: Foarte bun pentru ameliorarea tensiunii interne. Ideal pentru un pick-me-up dimineața sau seara după muncă pentru a reduce stresul.

Respirați și ieșiți de 2 ori normal în timp ce stați în picioare
Expirați complet cu gura, îndoiți ușor genunchii, trageți în stomac și trageți ușor în sus
Barbă pe piept, limbă pe acoperișul gurii
Mențineți vidul în abdomen
când impulsul ajunge să inspire: inspiră prin nas și îndreaptă-te
Repetați de 2 până la 4 ori

Unde se poate învăța pranayama cu îndrumări de specialitate?

Pranayama este un element standard al fiecărei clase de yoga, fie în sala de sport, fie în centrul de yoga. Este doar o parte din el. Este important să găsiți varianta potrivită pentru dvs. și pentru constituția dvs. actuală. Un antrenor personal de yoga este potrivit în special pentru începători și niveluri de învățare mai profunde.

Concluzie

Respirația este fundamentală - la fel și efectul ei. Nu degeaba atunci când stresul, îngrijorarea și emoția sunt complet independente de yoga și pranayama: „Respirați adânc!” În yoga, cunoașterea sensului fizic, psihologic, energetic și spiritual al respirației a fost profund ancorată ca pranayama de mii de ani. Majoritatea acestor tehnici de respirație sunt ușor de învățat și efectele lor pot fi resimțite imediat. Dar ceea ce este corect la ce moment depinde de mulți factori. Îndrumarea expertă și practica regulată sunt modalitatea de a profita la maximum de potențialul pranayama.

Despre autor: Dr. Kai Kaufmann este antrenor personal de yoga și lider de seminar pentru companii pe temele „Reziliență - consolidarea rezistenței interioare” și „Managementul stresului”.

Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)

Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.

Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.