Exerciții fizice și nutriție Așa cum erai după iarnă

Acțiune

Antrenament și nutriție

Cum să scapi de slănina de Crăciun la timp pentru primăvară.

de Administrator global

Acțiune

După vacanță și sezonul întunecat, poate fi dificil pentru mulți bicicliști să se întoarcă în rutina lor de antrenament structurat și o dietă echilibrată și sănătoasă.

Este sănătos și important pentru corp și minte să te delectezi cu o pauză și să te distrezi foarte bine. Crăciunul s-a încheiat, ianuarie întunecat va fi în curând un lucru din trecut - cât de repede puteți găsi drumul înapoi la viața normală de ciclism?

V-am adunat câteva sfaturi pentru a vă întoarce în rutina dvs. în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, pentru a vă atinge obiectivele din acest an.

Lăcomia vine la capăt!

Crăciunul și sezonul festiv cu ispitele lor sunt acum câteva săptămâni în urmă. Mâncăruri delicioase, bogate, dulciuri, ciocolată și vin fiert au fost consumate în cantități pe care altfel nu le-ai ști despre tine. În ianuarie, orice fel de motivație poate trece prin întuneric și frig. Te-ai obișnuit cu porții mari și cu viața fără antrenament structurat și cu cât iarna progresează, cu atât devine mai dificil să revii la viață cu o structură în antrenament și o dietă sănătoasă.

Odată cu luna februarie, primăvara se apropie inexorabil și încet de conștiința vinovată și un pic de panică. Apoi urmează decizia: acum viața loterului s-a încheiat! Primul lucru de făcut este să oprești gălăgia. Comorile nedeschise precum vinul și ciocolata din dulap vor rămâne nedeschise până la o notificare nouă. Puteți fie să dați lucruri pentru o anumită ocazie, fie să le păstrați pentru o ocazie specială.

Cu această decizie și primul pas important, sunteți deja pe cale să vă topiți grăsimea de iarnă cu viitoarea topire a zăpezii.

Obiectivul tău

Cu cât începeți mai repede antrenamentul structurat, cu atât mai bine. Prin exerciții, arzi calorii și creezi un deficit de calorii. În plus, antrenamentul dvs. sprijină întreținerea și dezvoltarea mușchilor, care, la rândul lor, vă stimulează metabolismul. La rândul său, metabolismul arde calorii - cercul este complet.

Stabiliți-vă obiective realiste pentru întoarcerea la antrenament structurat și pierderea în greutate: dacă vă întoarceți la antrenament peste noapte, veți fi ars în câteva săptămâni și nu veți putea continua volumul de lucru al antrenamentului. Acest lucru poate duce rapid la frustrare și la ruperea bunelor intenții.

Același lucru este valabil și pentru dieta ta: Chiar dacă vrei să scapi de cele câteva kilograme care au apărut în timpul iernii cât mai repede posibil, nu este indicat să îți reduci drastic aportul de calorii. Trebuie să oferiți corpului dvs. suficient combustibil sub formă de carbohidrați pentru antrenament, astfel încât să puteți obține performanța necesară în timpul antrenamentului și să îl scoateți cu succes.

Recomandarea pentru pierderea în greutate durabilă și de succes este de 500 de grame pe săptămână. Acest obiectiv poate fi atins cu un deficit zilnic de calorii de 500 kcal. Mai ales la început te poate ajuta dacă notezi câte calorii consumi și câte folosești la antrenament. Deci, veți avea întotdeauna un ochi asupra faptului că sunteți încă pe drumul cel bun și dacă aveți echilibrul corect între aportul de calorii și consum.

Exercițiu pe stomacul gol

Exercițiile fizice pe stomacul gol îți pot aduce mai multe beneficii fiziologice: Corpul tău va fi încurajat să-și folosească rezervele de grăsimi pentru combustibil. La rândul său, acest lucru poate însemna că grăsimea de iarnă se topește puțin mai repede. Este important ca, pentru plimbările tale sobre, să alegi plimbările pe care le poți călători fără să mănânci, cum ar fi dimineața înainte de micul dejun. Ar trebui să mențineți stresul scăzut în timpul călătoriilor pe stomacul gol și să îl limitați la două sau trei ori pe săptămână. În plus, nu ar trebui să dureze mai mult de 90 de minute.

Dacă exercițiul de post te dezamăgește sau dacă ți se face foame rapid, mănâncă o masă bogată în proteine înainte de a conduce pentru a evita poftele în timp ce conduci.

Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol: Antrenamentul pe stomacul gol - Sfaturi

Dieta ta

Ai avut un timp foarte bun de Crăciun, în ianuarie ai cedat sinelui tău mai slab și te-ai predat blues-ului de iarnă.

Până la începutul celei de-a doua luni a anului, este timpul să vă îngrijiți din nou de alimentația echilibrată și să vă asigurați că fiecare dintre mesele dvs. conține cei mai importanți nutrienți. Porțiile mari de mâncare consistentă, care se încălzesc din interior în frig și te fac să te simți bine, ar trebui readuse încet la dimensiunea normală a porției.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (IG) determină creșterea nivelului zahărului din sânge încet și constant și previne o scădere bruscă a zahărului din sânge între mese și, prin urmare, a ajunge în caseta de gustări. Exemple de alimente cu un indice GI scăzut sunt orezul brun, orzul de orz și cartofii dulci.

Asigurați-vă farfuria frumos colorată și variată: fructele și legumele sunt acum din nou abundente în meniu. Chiar dacă doriți să aveți grijă să nu consumați prea multe grăsimi, este important să omiteți grăsimile potrivite: acizii grași esențiali, cum ar fi cei care se găsesc în avocado sau nuci, sunt încă incluși - ar trebui să aveți cel puțin două sau trei porții pe zi mănâncă de la ei. Aceste grăsimi nu numai că vă oferă combustibil pentru călătoriile dvs. mai lungi, dar vă susțin și corpul în recuperarea sa. Ar trebui să opriți doar acizii grași nesaturați și să încercați să îi limitați sau, în mod ideal, să îi evitați în totalitate.

Mese mici între

Omiterea meselor pentru a pierde câteva kilograme a pierdut deja - dar nu în greutate. Am menționat deja că un deficit caloric de 500 kcal pe zi este suficient pentru a pierde în greutate în mod durabil și constant. Asta nu înseamnă să omiteți complet o masă în fiecare zi. Nivelul zahărului din sânge va scădea și va crea pofte care vă vor face să recurgeți la gustări zaharoase. În plus, această strategie are un efect negativ asupra antrenamentului dvs., deoarece vă lipsește energia necesară pentru antrenament.

În loc să omiteți o masă în fiecare zi, împărțiți-vă mesele în gustări mai mici și răspândiți-le pe tot parcursul zilei. Cu fiecare dintre mesele dvs. puteți reduce un pic caloriile și astfel puteți realiza economiile de 500 kcal. Nivelul zahărului din sânge rămâne constant și riscul ca acesta să scadă drastic și să recurgeți la gustări dulci și dulci pentru o creștere a energiei este eliminat.

Știm cu toții oameni care se așteaptă la succes de la o dietă accidentală. Este adevărat: Puteți obține rezultate rapide cu astfel de modificări dietetice, dar acestea sunt doar de scurtă durată. Nu există succes pe termen lung. Dimpotrivă: corpurile noastre sunt încă orientate spre economisirea energiei în perioadele în care era disponibilă puțină mâncare. Dacă reduceți drastic aportul de energie către corpul vostru, corpul dumneavoastră își va opri metabolismul. Mâncarea pe care o consumați apoi va fi stocată în celulele sale adipoase. În cele din urmă, nu veți arde nimic, ci doar veți îngrămădi mai mult.

Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână: Exercițiile fizice stimulează creșterea mușchilor, ceea ce, la rândul său, vă stimulează metabolismul. Pierderea în greutate fără exerciții fizice se datorează în principal scăderii masei musculare, mai degrabă decât scăderii grăsimii corporale.

Nu ratați relaxarea

Recuperarea după antrenament este sfârșitul, astfel încât antrenamentul să aibă și efectul dorit. Recuperarea include, de asemenea, o masă sensibilă și echilibrată, care vă susține și vă promovează recuperarea. O nutriție adecvată după antrenament este la fel de importantă ca nutriția pre-antrenament. Cei care mănâncă corect în timpul fazei de recuperare și își iau recuperarea la fel de în serios ca și antrenamentul lor vor observa rapid că sunt mai productivi în timpul antrenamentului. La rândul său, acest lucru înseamnă că se consumă mai multe calorii în timpul exercițiului. Ideea de a reduce numărul de calorii din masă după antrenament este, prin urmare, contraproductivă.

Masa după antrenament și recuperare ar trebui să aibă un conținut ridicat de proteine pentru a ajuta la repararea și creșterea mușchilor. Nici carbohidrații nu trebuie să lipsească: îți completează depozitele de glicogen epuizate.

Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol: Regenerare - 6 puncte pe care trebuie să le cunoașteți

Pregătirea este totul

Previziunea și planificarea nu numai că ajută la antrenament: dacă știți din timp ce doriți să mâncați și să gătiți, puteți face cumpărături mai specific și vă puteți planifica mesele și le puteți pregăti corespunzător. Așadar, aveți întotdeauna o privire de ansamblu asupra a ceea ce urmează să mâncați și evitați să aruncați ceva împreună seara sau să treceți rapid pe la pizzerie în drum spre casă. Dacă călătorești mult pentru muncă, pregătește-ți mesele acasă și ia-le cu tine. Apoi, sunteți mai puțin înclinați să cumpărați alternative și gustări nesănătoase din mers.

Planificarea din timp a ceea ce doriți să mâncați vă va ajuta să vă țineți planul: vă puteți gestiona timpul, vă puteți organiza timpul și vă puteți pregăti mesele în consecință. Dacă nu ai timp să mănânci după un antrenament, o băutură de recuperare îți poate oferi nutrienți esențiali. De asemenea, vă ajută dacă aveți întotdeauna o gustare sănătoasă cu dvs.: Dacă vă este foame între ele, veți găsi mai ușor rezistența tentației de a recurge la gustări zaharoase.

Nu te descuraja

Nu vă descurajați de cele câteva kilograme în plus pe care le-ați mâncat în vacanță. Atâta timp cât nu lăsați această excepție să devină regulă, o mică îngăduință nu vă va duce în rătăcire.

Dacă vă veți întoarce cel târziu la antrenamentul dvs. structurat și veți lua din nou dieta sănătoasă și echilibrată, câteva kilograme în plus vor fi în curând un lucru din trecut și veți fi din nou în formă maximă.