Exerciții la spate 12 exerciții pentru un leagăn spate sănătos

Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente plângeri fizice din Germania: aproximativ 70% dintre germani afirmă că suferă de dureri de spate cel puțin o dată pe an. O activitate predominant sedentară și o mișcare prea mică sunt adesea factorul declanșator al durerilor de spate: Acest lucru poate duce la tensiuni dureroase în spate. Cu exerciții regulate de spate, totuși, plângerile pot fi adesea controlate. Vă vom arăta 12 exerciții pe spate pe care le puteți face cu ușurință acasă fără niciun echipament.

Patruped

Stați într-o poziție de patru picioare: brațele sunt întinse și ating podeaua vertical sub umeri, genunchii sunt sub șolduri. Acum întindeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte. Vă rugăm să acordați atenție următoarelor:

Observați că brațul și piciorul sunt aliniate cu trunchiul.
Păstrați corpul superior paralel cu podeaua și nu-l răsuciți.
Evitați spatele gol, încordați mușchii abdominali.
Stai cu ochii pe podea.

Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde și apoi schimbați partea. Faceți exercițiul în total de cinci ori pe fiecare parte.

Alternativă: În timp ce stați pe patru picioare, extindeți piciorul stâng și brațul drept. Apoi aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună sub corp, astfel încât să se atingă ușor unul de celălalt. Apoi întindeți din nou brațele și picioarele. Repetați această mișcare de cinci ori, apoi schimbați partea. Realizați un total de trei serii.

Stai întins pe podea și încordează-ți stomacul, spatele și fesele. Brațele sunt întinse înainte, vârfurile picioarelor în sus. Acum ridicați ușor partea superioară a corpului, ținând ochii pe podea. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 până la 15 secunde și apoi repuneți partea superioară a corpului în jos. Faceți exercițiul în total de șase ori.

În loc să vă mențineți brațele încă în aer, le puteți lăsa să se miște ușor în aer: Pentru a face acest lucru, mișcați scurt brațul drept în sus, brațul stâng scurt în jos și invers.

Culcați-vă pe burtă și deschideți ușor picioarele. Brațele sunt lângă partea superioară a corpului, cu palmele orientate în sus. Încordați-vă stomacul, spatele și fundul și ridicați ușor picioarele și partea superioară a corpului de pe podea. Asigurați-vă că nu vă întindeți prea mult capul, dar că acesta rămâne în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Faceți exercițiul în total de șase ori.

Culcați-vă pe podea și asigurați-vă că spatele este plat și că nu vă arcați spatele. Dar nu apăsați nici coloana vertebrală pe saltea. Îndoiți picioarele astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare. Apoi îmbrățișează tibiile cu brațele și trage-ți picioarele spre corp. Acum ridicați ușor capul și umerii de pe podea și legați încet înainte și înapoi de aproximativ 15 ori. Faceți exercițiul de trei ori în total.

Intinde-te pe spate si ridica ambele picioare. Brațele sunt lângă corp, cu palmele orientate în jos. Acum ridicați bazinul și asigurați-vă că corpul (umărul, bazinul și genunchii) este în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde și apoi coborâți încet bazinul din nou. Faceți exercițiul în total de șase ori.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., ridicați alternativ piciorul stâng și drept și întindeți-l înainte. Din nou, este important ca piciorul să fie în linie dreaptă cu restul corpului.

Ridică-te drept și deschide picioarele la lățimea umerilor. Acum ridicați brațele în sus și îndoiți antebrațul astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că coatele sunt la nivelul umerilor. Acum întindeți brațele vertical în sus, menținându-vă gâtul drept și uitându-vă drept înainte. Apoi aduceți-vă mâinile înapoi la poziția de plecare.

Asigurați-vă că faceți exercițiul încet și cu forță. Repetați exercițiul de zece ori și, după o scurtă pauză, faceți încă două serii. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., puteți adăuga gantere mici.

Stați pe patru picioare: brațele sunt drepte și ating podeaua vertical sub umeri, genunchii sunt sub șolduri. Respirați adânc înăuntru și afară din nou. Pe măsură ce expiri, mișcă încet partea superioară a corpului înapoi și stai cu fesele pe tocuri. Mâinile rămân în poziția inițială astfel încât brațele să fie întinse și spatele să fie întins. Vizualizarea este îndreptată în jos. Pe măsură ce inspirați, reveniți în poziția patruped. Faceți exercițiul în total de cinci ori.

Ridică-te drept și deschide picioarele la lățimea umerilor. Luați brațele în lateral, întoarceți palmele spre tavan și îndoiți ușor brațele. Acum ridicați încet brațele până când palmele sunt la același nivel cu umerii. Acum săriți ușor înapoi cu brațele până când simțiți nevoia de a vă întinde. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Apoi slăbiți mușchii scurt și repetați exercițiul de cinci ori.

Crunch-urile, strâns legate de relaxare, nu antrenează în primul rând spatele, ci mai degrabă mușchii drepți abdominali - dar aceștia reprezintă o contragreutate importantă a mușchilor spatelui. Prin urmare, antrenamentul muscular abdominal nu trebuie neglijat dacă aveți probleme cu spatele.

Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele ridicate. Încrucișați-vă brațele în spatele capului și ridicați ușor capul și partea superioară a corpului. Vederea rămâne îndreptată spre tavan. Repetați exercițiul de zece ori. După o scurtă pauză, mai face două serii.

Culcați-vă cu spatele pe podea, ridicați picioarele și așezați brațele în unghi drept cu corpul. Acum înclinați ambii genunchi spre dreapta, capul va fi rotit spre stânga. Asigurați-vă că spatele rămâne pe podea. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi înclinați picioarele pe partea stângă. Vederea merge acum în dreapta. Faceți exercițiul în total de cinci ori pe fiecare parte.

Intindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă cu antebrațul drept. Extindeți-vă picioarele unul peste celălalt și ridicați șoldurile. Așează mâna stângă pe șold. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că picioarele și trunchiul formează o linie. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, apoi comutați laturile. Faceți exercițiul în total de cinci ori pe fiecare parte.

Stai pe patru picioare: brațele tale sunt drepte și ating podeaua vertical sub umeri, genunchii sunt sub șolduri. Acum apăsați pieptul în jos și ridicați capul ușor înapoi (gol în spate). Păstrați această poziție pe scurt. Apoi ridicați spatele în sus și îndoiți bărbia spre piept (cocoașă). Țineți această poziție și câteva secunde. Faceți exercițiul în total de zece ori.