Exerciții pentru a slăbi acasă - Eco Slim

De multe ori, mulți oameni nu se pot îngriji de ei înșiși și de corpul lor, nici măcar din cauza lenei, ci din cauza lipsei banale de timp și din acest motiv vin cele mai bune exerciții pentru a slăbi acasă, cu care vei putea Slăbiți acasă! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de foarte puțin timp, zilnic și un pic de autodisciplină. Și pentru a vă face mult mai ușor să faceți singur, acest articol introduce cele mai utile exerciții de slăbire la domiciliu pentru femei și prezintă toate detaliile acestui mod de antrenament.

Înainte de a începe, nu uitați o regulă importantă - regularitatea este importantă în antrenament! Nu puteți oferi o lună din această practică, aruncați și sperați că rezultatele dvs. vor continua. Trebuie să vă exercitați în continuare pentru a vă menține într-o formă bună.

Exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu - Caracteristici

Pentru început, ar trebui să fie un pic despre principiile generale ale exercițiului pentru pierderea în greutate. Pentru ca tu să te fi beneficiat, trebuie să faci un drum lung și greu de la început pentru a te adapta la ceea ce te așteaptă. Fără rezultate rapide - unul dintre principalele motive pentru care oamenii renunță la antrenament.

Nu uitați de dietă! Este vorba despre nutriție și nu despre faima percusserit, care este mascată sub cuvânt.

O nutriție echilibrată corect se bazează pe mai multe principii:

Dieta reutilizabilă - Cu cât mai multe mese pe zi, cu atât mai rapid funcționează metabolismul. Și, în consecință, cu atât mai repede vei scăpa de excesul de grăsime. În plus, dacă mănânci des, dar în porții mici, pereții stomacului nu se vor întinde și, în timp, se va obișnui cu astfel de porții. Acest lucru vă poate reduce semnificativ burta vizibil.
Doza zilnică de aport caloric trebuie să fie mai mică decât cantitatea pe care o consumați. Pentru a calcula, trebuie să calculați consumul de bază de calorii, precum și cantitatea pe care o cheltuiți în timpul zilei.
Nu uitați să beți multă apă curată - este necesar pentru lucrul tuturor organelor noastre, puțină mâncare vă poate umple, dar, de asemenea, accelerează metabolismul.

Pentru o persoană, grăsimea este o boală cosmetică, dar corpurile noastre gândesc foarte diferit. Rezervele de grăsime sunt necesare pentru a furniza organismului energie în acele momente în care nu există hrană de ceva timp. Este un fel de rație de urgență, pentru a pierde și a nu permite corpului tău așa. De aceea trebuie să mergi pas cu pas pentru a îndeplini această sarcină. Și pentru aceasta aveți nevoie de exerciții pentru a slăbi rapid acasă, pe care le vom descrie mai jos.

Exerciții de slăbit acasă

Acest grup de exerciții poate fi împărțit în două categorii:

Cei care utilizează în mod activ internetul utilizează depozitele de grăsime ca sursă de energie - aceasta este orientată în mod specific spre arderea grăsimilor;
Și cele care conferă vizual mușchilor un aspect slab și tonifiat.

Unul nu se poate lipsi de celălalt, deoarece, chiar dacă ești capabil să slăbești, îți poate lăsa ecourile pe corp sub formă de vergeturi. Pentru a nu fi fost, este necesar să tonifiați și să întăriți mușchii întregului corp.

Exerciții de încălzire

Înainte de antrenament, este necesar să-ți faci timp pentru antrenamente de înaltă calitate. Nu numai că ajută la prevenirea unei varietăți de leziuni, luxații și entorse, dar ajută și la circulația sângelui pe tot corpul.

Cerințele speciale de antrenament nu, principalul lucru este să atingeți și să încălziți mușchii principali ai corpului. Începând cu capul și terminând cu picioarele.

După cum sa menționat mai devreme, exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate sunt împărțite în două categorii. Pentru a începe antrenamentul ar trebui să începeți cu acele exerciții cu ajutorul cărora va fi posibil să „pierdeți în greutate vizual”. De regulă, acestea sunt exerciții statice - mușchii au fost suspendați, într-o poziție, de ceva timp.

Exerciții pentru menținerea tonusului muscular

cuier. Unul dintre cele mai importante exerciții pentru cei care doresc să reducă volumul abdomenului și al flancurilor. În plus, el este coaja perfectă întărește mușchii și asigură sănătatea coloanei vertebrale. Suportul clasic se face după cum urmează: luați poziția ca atunci când strângeți de pe podea, doar reliqua nu pe palmă, ci pe antebrațe și coate. Șosetele de la picioare stau împreună. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă - nu oriunde în vizuini, în special în partea inferioară a spatelui. În această poziție, trageți-vă stomacul cât mai mult posibil și mențineți-vă mușchii în această tensiune. Un minut pe zi este suficient pentru a începe. Apoi creșteți timpul la 5 minute pe zi.

Ghemuit static. Așezați-vă cu spatele pe perete și așezați-vă într-o poziție în care unghiul genunchilor ajunge la 90 de grade. Tincidunt stați în această poziție și încercați cât mai mult posibil. Inițial, suficient de un minut, crescând treptat timpul. Acest exercițiu funcționează perfect cu picioarele kvadriceps. Ca supliment - puteți ține orice greutate pe mâna întinsă înainte - pentru a întări mușchii brațului.

Răpirea picioarelor înapoi. Luați un scaun cu spătar și reglați-l. Susținuți cu mâinile pe spătarul scaunului, aduceți piciorul drept înapoi până când sunteți paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu este foarte bun la lucrul mușchilor glutei.

Lunges. Poziția inițială - în picioare, mâinile pe centură. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și așezați-vă pe piciorul drept, astfel încât unghiul de îndoire să fie de 90 de grade. Înapoi în poziția inițială, împingeți-vă cu piciorul și lovirea. Repetați același lucru pentru a doua etapă.

Push-up-uri pe genunchi. Poziția inițială - concentrați-vă pe genunchi și mâini, palmele sub umeri, cu spatele drept. Strângeți, îndoiți coatele până când pieptul atinge podeaua. Înapoi la poziția inițială.

Aceste exerciții vă ajută să restabiliți tonusul muscular și chiar și fără a pierde în greutate vă pot schimba în mod semnificativ aspectul. Ei bine, haideți să vorbim despre exerciții simple de slăbit acasă care vă vor ajuta să scăpați de grăsimea pe care o urâți.

O serie de exerciții care te ajută să slăbești acasă

Pentru a elimina în mod eficient excesul de greutate, exercițiile ar trebui să fie cât mai industriale posibil. Adică, trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil și, prin urmare, pentru condițiile de acasă există exerciții speciale. Iată câteva dintre ele ca exemplu.

Numărul plantei 1. Acest complex include trei exerciții care trebuie urmate, unul după altul, fără întrerupere, în timp. Poziția inițială - concentrați-vă pe genuflexiuni. Salt acceptați opriți culcat, faceți o împingere în sus, reveniți la poziția de pornire. Apoi, faceți saltul în sus, cu brațele întinse deasupra capului, înapoi în poziția inițială. Spectacol fără întrerupere timp de un minut și jumătate. Apoi odihniți-vă un minut și repetați complexul.

Un mic complex de două exerciții. Poziția de început - mâinile de-a lungul corpului, picioarele lățimea umerilor depărtate. Faceți ghemuit, apoi sărim în sus, batem palmele peste cap și luăm poziția de plecare.

În continuare, să vorbim despre exercițiile individuale de slăbire la domiciliu pentru femei:

Exercitiul 1. Culcați-vă pe podea, ridicați omoplații de pe podea, cu mâinile în spatele capului. Picioarele ridicate deasupra podelei - unul drept, celălalt îndoit la genunchi. Alternativ, schimbați-vă poziția ca pe bicicleta. Procedând astfel, încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul mâinii stângi și invers, întoarceți-vă corpul în acest proces.

exercițiul 2. Așezați-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu picioarele drepte pe podea. Ridicați mai întâi un picior, apoi al doilea și, de asemenea, alternativ, coborâți spatele la poziția de plecare.

Exercițiul 3. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele fără a atinge podeaua, țineți la înălțimea pieptului, trageți mâinile înainte. În același timp, trageți piciorul drept înainte și înclinați corpul înapoi, menținând echilibrul mușchilor abdominali. Apoi înapoi la poziția inițială.

Exercițiul 4. Culcați-vă pe podea cu mâinile pe podea și cu brațele întinse peste cap. În același timp, ridicați picioarele și carcasa, cu mâinile atingând șosetele.

Exercițiul 5. Sari pe un obstacol. Ar fi bine dacă ai avea acasă un scaun mic, dar puternic. Imagineaza-ti. Sari direct la tine, apoi sări în jos. În ciuda simplității aparente, exercițiul este destul de complicat.

Exercițiul 6. Un pod incomplet. Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Din această poziție, ridicați fesele în sus, apoi înapoi la poziția de plecare.

Exercițiul 7. Întindeți-vă pe lateral, îndoiți piciorul inferior la genunchi și aduceți-l puțin înainte. Ridicați piciorul superior în sus cu amplitudinea maximă posibilă, fără a vă îndoi în acest proces.

Chiar și cele mai simple exerciții de slăbit acasă trebuie să includă crispi. Cârligul ajută bine să pună mușchiul într-o stare de relaxare, îmbunătățește circulația sângelui, care favorizează regenerarea rapidă a țesutului muscular. În plus, puteți reduce durerea a doua zi după antrenament:

Așezați-vă pe podea, închideți piciorul cu un picior pe celălalt. Genunchii vor fi orientați în direcții opuse. Puneți încet presiune pe genunchi, simțind întinderea în mușchii coapsei.
Intindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse înapoi. Ridicați majuscula sprijinindu-vă pe mâini, astfel încât să puteți face întinderea în regiunea abdominală.
Stai drept, îndoi piciorul stâng la genunchi, deschizând piciorul înapoi. Prindeți-vă mâna peste picior și trageți-o în sus, astfel încât să simțiți tensiunea musculară kvadricepsa.
Stai drept. Cu o mână, apucă-o pe a doua pentru pensula din spatele tău, făcând acest lucru trăgând brațele înapoi cât mai mult posibil și te aduc la locul tău. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în zona pieptului.
Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte. Tragând mâinile pe degetele de la picioare, flexează mușchii spatelui.

Cum să planifici exerciții sportive pentru scăderea în greutate?

Pentru a dezvolta în mod corespunzător un plan de exerciții, trebuie să fiți capabil să evaluați corect sarcina pe care o puteți da în acest moment. Excesul de zel ajunge de obicei la leziuni inadecvate care vă pot submina motivația de a preda. Deci, în primul rând, puneți-vă un loc de muncă lung, dar bine planificat.

Dacă excesul mare de greutate în unele exerciții poate fi plin sau nu poți fi împlinit fizic. Prin urmare, nu trebuie doar să stați la acest complex de case, ci să aveți timp și pentru jogging și drumeții.

Cheltuiți aproximativ trei sau patru unități de antrenament pe săptămână, fără a uita de exercițiul aerob. După timpul pe care ar trebui să-l începi, cu 20 de minute la început, încercați fiecare exercițiu, dar fără a plăti un timp minim. Ulterior, fiecare exercițiu ar trebui să dureze câteva minute, acordând atenție unuia sau celuilalt mușchi.

Schema de antrenamente pentru un începător arată astfel:

Luni: alergare dimineața + exerciții pentru slăbit în timpul zilei;
Marți: exerciții pentru menținerea tonusului muscular;
Miercuri: alergare dimineața + exerciții pentru slăbit în timpul zilei;
Joi: fugi dimineața;
Vineri: exerciții pentru slăbit + pentru menținerea tonusului muscular;
Sâmbătă: timp liber;
Duminică: mâine alergare + exerciții pentru slăbit.

Numărul de seturi și repetări:

Începeți cu 2 seturi de 10 repetări în exercițiile de pe lut. Cu o rezistență bună, creșteți numărul de seturi și repetări până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi;
Exerciții pentru scăderea în greutate, dar și alte exerciții aerobe, efectuate până la senzația de oboseală, adică cât îți va permite perseverența.

Când va fi rezultatul exercițiilor la domiciliu pentru pierderea în greutate?

Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece totul depinde de setările originale. În medie - valoarea optimă este de la 3 la 6 kg pe lună, în funcție de numărul de sesiuni de antrenament, dieta, respectarea regimului. O cantitate mai mare poate fi dăunătoare pentru corpul tău, deci nu trebuie să te grăbești prea mult.

Pentru a obține efectul maxim, combinați antrenamentele de casă cu dieta pregătită corespunzător, precum și exercițiile aerobice. Vă sfătuim să activați alergarea sau săritura coardei în programul său.