Exerciții pentru biceps fără echipament - 3 instrucțiuni, sfaturi și trucuri - doar mișcare

Multe drogate de fitness își doresc bicepsi drăguți și puternici. Dar echipamentul pentru antrenament nu este întotdeauna disponibil. În deplasare sau în vacanță, deci sunteți dependent de exerciții de biceps fără echipament. Vă voi arăta aici cum poate funcționa. Instrucțiuni, sfaturi și trucuri pentru antrenamentul bicepsului fără echipament!

Îți poți antrena efectiv bicepsul fără echipament? Pe scurt: da! Sună prea bine pentru a fi adevărat, desigur. Dar exercitarea bicepsului fără echipament este de fapt mai ușoară decât crezi. Ai nevoie de un singur lucru pentru mușchii buni ai brațului: propria greutate corporală.

Ce este de fapt bicepsul?

Bicepsul este unul dintre primii mușchi care se observă atunci când ești privit. De aceea, vrem să antrenăm bicepsul eficient fără echipament. Dar mai întâi trebuie să-l înțelegem! Deci, să vedem mai întâi cum sunt construiți bicepsii și cum funcționează.

Practic există bicepsul și tricepsul. Cei doi mușchi pot fi găsiți pe brațul superior. Cu toate acestea, bicepsul și tricepsul sunt dezvoltate diferit în funcție de nivelul de fitness. Lăsăm antebrațul afară pentru moment. Chiar dacă acest lucru este important și face parte dintr-un aspect natural, să ne uităm mai întâi la biceps și triceps:

Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor roșiatici în timpul antrenamentului. Deasupra este bicepsul, sub brațul superior este tricepsul. Dacă există un singur lucru pe care îl puteți lua de la acest articol, acesta este: Pentru ca mușchii să crească, trebuie să fie supraîncărcați!

Mușchii cresc doar atunci când corpul spune că „nu mai ești suficient, trebuie să devii mai puternic” ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM și colab. Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și dimensiunii musculare) la bărbații instruiți în rezistență. Rep. Fiziol. 2015; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) Exercițiile cu multe repetări, dar cu o greutate redusă nu ajută. Mușchiul crede că „grozav, mă descurc bine - nu trebuie să cresc”. Și nu vrem asta! Ar trebui să vă supraîncărcați bicepsul sau tricepsul, astfel încât acestea să fie nevoite să crească.

Deci, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă antrenați cu o sarcină grea. Un alt lucru bun este că nu ai nevoie de multe repetări. Acest lucru economisește timp și nervi;)

Bicepsul

Bicepsul se află în partea din față a brațului superior. Este probabil mușchiul cel mai frecvent asociat cu „forța” și „fitness”. Vă rugăm să rugați un prieten sau o cunoștință să pozeze în așa fel încât să radieze „putere”. Șansele sunt că veți vedea bicepsul pozând la scurt timp după aceea: nu numai că sunt buni de privit, dar sunt și utili. Un set puternic de biceps vă va ajuta cu orice exercițiu de tragere care vă întărește spatele. La rândul său, acest lucru ajută la îmbunătățirea posturii și la reducerea șanselor de durere sau rănire care ar putea să apară altfel.

Tricepsul

Tricepsul este situat pe spatele brațului și este adesea neglijat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care pot fi văzuți mai bine sunt adesea antrenați. Acesta este bicepsul. Dar merită să fii atent la triceps. De fapt, este mai mare decât bicepsul. Din această cauză, poate crește mai bine în general.

Deci, dacă doriți brațe mai mari, nu uitați de triceps! Ne concentrăm aici pe exerciții de biceps fără echipament.

Exerciții de biceps fără echipament - așa funcționează!

După cum am constatat, ar trebui să vă exersați bicepsul prin suprasolicitare sau suprasolicitare. Bicepsul crește numai atunci când este provocat - prin stres ridicat. Ar trebui să țineți cont de acest lucru atunci când vă uitați la exerciții și când le faceți.

Bucla de greutate corporală

Bucla este probabil clasicul din zona de fitness. Există o singură problemă: aveți nevoie de o greutate, dar vrem să evităm acest lucru. Avem nevoie de exerciții de biceps fără echipament. Deci scapă cu el. De fapt, există un exercițiu cu care te antrenezi de două ori. Fără glumă, verificați-o singură:

Lasă brațul stâng să atârne complet relaxat
Ridică-ți antebrațul ca și când ai fi exercitat cu o greutate în mână
Luați mâna dreaptă și împingeți mâna stângă în jos
Mâna stângă îți împinge dreapta în sus - ca o greutate
Perfect!

Deci te antrenezi ca cu o greutate. Dar antrenezi ambele brațe în același timp, deoarece ambele funcționează. Desigur, exercițiul se obișnuiește. Dar fiecare început este dificil.

Exercițiul este excelent pentru mijloc, chiar și după antrenament. Pentru că și atunci este important să faci câteva exerciții simple între ele. Aici, în sfatul # 3, puteți citi mai multe despre acesta.

Ia un prosop ...

și stai pe ea! După cum este descris în poziția de pornire de mai sus, acum puteți trage pur și simplu prosopul. Îți place, de aceea nu se va mișca logic. Totuși, observați că mușchii din braț încep să se strângă.

Trageți prosopul cât de tare puteți. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Cel mai bun lucru de făcut este să numărați în jos și apoi să-l lăsați încet din nou. Repetați acest lucru de câteva ori și aveți un exercițiu excelent de biceps fără echipament.

Amintiți-vă - când vine vorba de creșterea musculară, contează greutatea (forța), nu cel mai mare număr posibil de repetări. Desigur, ai nevoie de ceva echipament - prosopul. Dar probabil că ai acasă. Prin urmare, acest exercițiu este, de asemenea, considerat a fi un exercițiu de biceps fără echipament.

Cutiile de apă nu sunt doar acolo pentru a sta în jur

Începeți să folosiți cutii de apă ca greutăți. Lucrul frumos este că poți varia greutatea. Pune doar câteva sticle înăuntru sau afară și ai o greutate diferită.

Puteți apoi să ridicați asta ca o buclă. Acesta este cât de ușor este să faci exerciții de biceps fără echipament!

Diamond Push Ups - fără îndoială cel mai bun exercițiu pentru triceps fără echipament

Chiar dacă ne concentrăm pe biceps aici, nu vreau să vă țin acest exercițiu. După părerea mea, aparține în aproape fiecare antrenament de brațe. Flotările cu diamante sunt departe de a fi ușoare, dar făcute corect, sunt unul dintre cele mai bune exerciții de triceps pe care le puteți face. Pentru a face o împingere normală, așezați mâinile pe podea la o lățime de umăr.

Cu Diamond Push Up, totuși, formați un triunghi cu degetul mare și arătătorul și apoi așezați mâinile pe podea. Deci, acestea sunt plasate în mijlocul trunchiului tău. Ar trebui să vă țineți coatele aproape de corp. Această variație la împingerea normală este deosebit de dificilă pentru triceps.

Încearcă! De ce nu chiar acum? Simțiți-vă liber să luați câteva minute pentru a încerca Diamond Push Up. Este mai dificil decât crezi;)

Exercițiul biceps final

Acum am văzut niște exerciții foarte bune de biceps fără mașini. Dar recomand cu tărie o bară de tragere. Un chin-up este extrem de eficient pentru construirea bicepsului puternic.

Banii pentru bicepsi puternici sunt bine investiți. Un pull-up este ușor de făcut. Pur și simplu vă trageți în sus pe bară și apoi coborâți-vă încet înapoi.

În loc de o bară de tragere, un prieten a folosit odată un cadru de ușă din lemn în care putea apuca ceva de sus. Nu cred că trebuie să dezvăluie cum sa dovedit. Rama ușii a fost, din păcate, destul de instabilă ...;)

În orice caz, el folosește acum această bară de tragere: