Exerciții pentru mușchii gluteului

Hiplift-ul întărește fesele și hamstrii.

Poziția inițială - toate nivelurile

Primul exercițiu: Hiplift

Hiplift-ul întărește fesele și hamstrii.

Poziția inițială - toate nivelurile

Culcați-vă pe covor cu picioarele plate pe podea, cu brațele lângă trunchi. Respirația este uniformă și fluidă. Acum trageți picioarele atât de aproape încât vă puteți apuca confortabil de călcâi cu mâinile. Activați podeaua pelviană.

Poziția nivel 1

Primul exercițiu: Hiplift

Poziția nivel 1

Încordează-ți fesele, activează extensorii coapsei și abdomenul, ridică pelvisul. Partea superioară a corpului și coapsele ar trebui să formeze o linie. Umerii și brațele rămân plate pe podea. Vizualizarea este îndreptată în sus.

Important: Păstrați întotdeauna podeaua pelviană activă. În timp ce strângeți trunchiul, trageți buricul în interior spre coloana vertebrală și osul pubian în sus.

Repetiții:

Repetați acest exercițiu de 25 până la 30 de ori.

Poziția nivelului 2

Așezați glezna stângă pe genunchiul drept și lăsați genunchiul stâng să cadă în lateral până când ambele șolduri sunt la nivel.

Primul exercițiu: Hiplift

Poziția nivelului 2

Așezați glezna stângă pe genunchiul drept și lăsați genunchiul stâng să cadă în lateral până când ambele șolduri sunt la nivel.

Încordează fesele și ridică pelvisul până când partea superioară a corpului și coapsele se aliniază din nou. Umerii și brațele rămân libere pe podea, podeaua pelviană este activată.

Coborâți-vă încet înapoi, dar nu vă întindeți complet pe podea. Conectați-vă la următoarea repetare.

Repetiții:

Faceți în total 25 - 30 de repetări.

Poziția nivelului 3

Încordează-ți fundul și stomacul, activează-ți podeaua pelviană și coapsele. Acum ridicați bazinul până când coapsele și partea superioară a corpului sunt din nou în linie.

Primul exercițiu: Hiplift

Poziția nivelului 3

Încordează-ți fundul și stomacul, activează-ți podeaua pelviană și coapsele. Acum ridicați bazinul până când coapsele și partea superioară a corpului sunt din nou în linie.

Acum deplasați-vă greutatea în partea dreaptă și întindeți piciorul stâng înainte. Piciorul este ținut în această poziție și vă coborâți bazinul, dar nu îl mai lăsați jos.

Repetiții:

Urmăriți următoarea repetare și repetați exercițiul de 25 până la 30 de ori.

Al doilea exercițiu: Îngenunchere

Kneelift-ul strânge fesele și antrenează coapsele. Pentru a practica echilibrul, puteți face exercițiul pe un covor rulat sau pe un tampon de echilibru. Acum corpul tău trebuie să se adapteze la fiecare mișcare. Acest lucru antrenează coordonarea și astfel ajunge și la grupuri musculare mici, care în mod normal nu ar funcționa în lanțul muscular mare menționat.

Poziția inițială - toate nivelurile

Asumați o poziție verticală, încordându-vă nucleul, stomacul și podeaua pelviană. Piciorul drept duce o lovitură mare înainte, astfel încât genunchiul drept să fie de aproximativ nouăzeci de grade sau perpendicular pe metatars. Piciorul stâng este, de asemenea, ferm pe sol.

Acum ridică-ți călcâiul stâng și în același timp deplasează-ți greutatea pe piciorul drept. Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Acum brațele sunt ridicate - formează, de asemenea, o extensie a coloanei vertebrale.

Poziția nivel 1

Încordează piciorul drept, pune și mai multă greutate pe el. Cu piciorul stâng împingeți-vă de pe podea și trageți rapid piciorul stâng și brațele spre voi.

Al doilea exercițiu: Îngenunchere

Poziția nivel 1

Încordează piciorul drept, pune și mai multă greutate pe el. Cu piciorul stâng împingeți-vă de pe podea și trageți rapid piciorul stâng și brațele spre voi.

Important aici:

Asigurați-vă întotdeauna că aveți o poziție stabilă și o parte superioară a corpului.

Cu fiecare repetare, aduceți piciorul stâng înapoi la poziția de pornire.

Repetiții:

De 15 până la 20 de ori pe pagină

Poziția nivelului 2

Al doilea exercițiu: Îngenunchere

Poziția nivelului 2

Încordează piciorul drept, pune și mai multă greutate pe el. Folosiți piciorul stâng pentru a vă împinge de pe podea. De data aceasta, trageți rapid piciorul stâng și brațele puternic spre partea superioară a corpului.

Cu fiecare repetare, aduceți piciorul stâng înapoi la poziția de pornire și puneți-l jos pentru o clipă. În general, ritmul ar trebui să fie mai mare decât la nivelul 1.

Repetiții:

De 15 până la 20 de ori pe pagină

Poziția nivelului 3

Execuția este aceeași cu cele două niveluri anterioare. Cu toate acestea, exercițiul se efectuează aici pe un covor pliat care se află sub piciorul drept.

Al doilea exercițiu: Îngenunchere

Poziția nivelului 3

Execuția este aceeași cu cele două niveluri anterioare. Cu toate acestea, exercițiul se efectuează aici pe un covor pliat care se află sub piciorul drept.

Repetiții:

De 15 până la 20 de ori pe pagină

Ghemuitul adânc antrenează fesele și coapsele. Dacă doriți să intensificați ghemuitul, utilizați gantere sau benzi.

Poziția inițială - toate nivelurile

Al 3-lea exercițiu: ghemuit profund

Ghemuitul adânc antrenează fesele și coapsele. Dacă doriți să intensificați ghemuitul, utilizați gantere sau benzi.

Poziția inițială - toate nivelurile

Asumați o poziție verticală, picioarele paralele și lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți. Activați tensiunea corpului și priviți înainte.

Omoplații sunt trageți înapoi și în jos, mâinile sunt îndreptate cu palmele în sus și sunt strânse în pumni, coatele sunt îndoite împotriva corpului superior.

Poziția nivel 1

Abdomenul și spatele sunt tensionate activ. Acum îndoiți genunchii, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte și aduceți fesele înapoi.

Al 3-lea exercițiu: ghemuit profund

Poziția nivel 1

Abdomenul și spatele sunt tensionate activ. Acum îndoiți genunchii, îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte și aduceți fesele înapoi.

Împingeți brațele înainte, puneți-vă greutatea pe tocuri și îndoiți genunchii la maximum 90 de grade.

Repetiții:

Repetați de 25 până la 30 de ori.

Poziția nivelului 2

Al 3-lea exercițiu: ghemuit profund

Poziția nivelului 2

Pentru acest nivel, glisați brațele înainte, deplasați-vă greutatea în partea dreaptă și ridicați călcâiul stâng. Creșteți tensiunea corpului, mențineți spatele drept, îndoiți genunchiul stâng și împingeți fesele înapoi.

Și aici, partea superioară a corpului este îndoită ușor înainte. Deci, îți îndoiești genunchii la maximum 90 de grade.

Repetiții:

Repetați de 20 până la 25 de ori de fiecare parte.

Poziția nivelului 3

Pentru acest nivel puteți folosi gantera sau Theraband.

Al 3-lea exercițiu: ghemuit profund

Poziția nivelului 3

Pentru acest nivel puteți folosi gantera sau Theraband.

Dacă vă decideți asupra benzii, stați pe ea, apucați ambele capete și trageți-o în sus și peste umăr.

Dacă vă decideți gantera (e) liberă (e), atunci ridicați-o, îndreptați-vă brațele în fața corpului superior la înălțimea umerilor și continuați exercițiul așa cum este descris la nivelul 1.

Apoi urmați execuția așa cum este descris la nivelul 1. Mâinile rămân ferm pe umăr tot timpul.

Repetiții:

Repetați de 25 până la 30 de ori de fiecare parte.

Aici fesele își câștigă banii. Dacă poziția culcată se simte mai mult în spate decât în fese, sunteți binevenit să treceți în poziția cu patru picioare și să continuați exercițiul de acolo.

Al 4-lea exercițiu: ridicarea picioarelor

Important de știut:

Dacă vă exersați într-o poziție de patru picioare, spatele ar trebui să fie drept și pelvisul tras ușor spre interior spre osul pubian, astfel încât să nu lucrați într-un spate gol și să fiți blând pe spate. Mâinile sunt paralele între ele sub articulațiile umerilor și genunchii sunt, de asemenea, paralele sub șolduri.

Poziția inițială - toate nivelurile

Culcați-vă pe burtă cu picioarele îndreptate. Încordează-ți spatele și fesele și fă-te foarte lung. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că vă îndepărtați capul și cozile în direcții opuse.

Poziția nivel 1

Încordați fundul și spatele, îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade, păstrați talpa piciorului stâng paralel cu tavanul și apoi slăbiți genunchiul stâng la doi-centimetri de podea - numai până la fese sau spatele o permite.

Acum creșteți tensiunea în fese și ridicați călcâiul în sus cât mai mult posibil. Apoi coborâți-l din nou, dar nu îl lăsați jos.

Repetiții:

De 20 până la 25 de ori pe pagină

Poziția nivelului 2

Al 4-lea exercițiu: ridicarea picioarelor

Poziția nivelului 2

Efectuați exercițiul ca la nivelul 1. Singura schimbare: îți întinzi piciorul stâng și îl ridici cât de mult poți fără mișcări evazive. Același lucru se aplică dacă exersați în poziția cu patru picioare.

Repetiții:

De 20 până la 25 de ori pe pagină

Poziția nivelului 3

Acest nivel este potrivit numai pentru cei care fac exerciții fizice care nu prezintă dureri și plângeri în zona din spate. Faceți exercițiul încet și uniform ca la nivelul 2.

Al 4-lea exercițiu: ridicarea picioarelor

Poziția nivelului 3

Acest nivel este potrivit numai pentru cei care fac exerciții fizice, care nu prezintă dureri și plângeri în zona din spate. Faceți exercițiul încet și uniform ca la nivelul 2.

Singura modificare: ambele picioare sunt întinse, vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate constant spre podea și le ghidați în sus și în jos într-un mod controlat, cu șolduri stabile (ÎNTOTDEAUNA ferm pe podea) în timp ce vă încordați fesele.

Repetiții:

Mușchii țintă sunt similari cu ridicarea picioarelor, fesele.

Poziția inițială - toate nivelurile

Al 5-lea exercițiu: împingerea picioarelor

Mușchii țintă sunt similari cu ridicarea picioarelor, fesele.

Poziția inițială - toate nivelurile

Asumați poziția patruped. Toți cei care doresc să-și protejeze spatele rămân pe mâini. Acestea sunt paralele între ele sub articulațiile umărului. Toți ceilalți practicanți își pot merge pe antebrațe, cu mâinile întinse în față, cu privirea înainte.

Mutați-vă greutatea la piciorul drept, activați mușchii spatelui, abdominali și pelvieni. Genunchiul stâng este ridicat puțin până nu mai atinge podeaua.

Acum genunchiul stâng este îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade și piciorul este ridicat suficient de sus încât șoldul să rămână stabil și paralel. Apoi coborâți din nou piciorul, dar nu îl lăsați jos. Urmăriți următoarea repetare.

Poziția nivelului 2

Al 5-lea exercițiu: împingerea picioarelor

Poziția nivelului 2

Mutați-vă greutatea la piciorul drept, activați mușchii spatelui, abdominali și pelvieni. Genunchiul stâng este ridicat din nou puțin până nu mai atinge podeaua.

Extindeți coapsa stângă, încordați mușchii coapsei, ridicați piciorul puțin de pe podea și flectați degetele de la picioare.

Folosind puterea feselor, ridicați piciorul în sus și în jos. Șoldurile sunt menținute paralele și stabile. Următoarea repetare.

Repetiţie:

Poziția nivelului 3

Al 5-lea exercițiu: împingerea picioarelor

Poziția nivelului 3

Mutați-vă greutatea la piciorul drept, activați mușchii spatelui, abdominali și pelvieni. Ridicați genunchiul stâng, întindeți piciorul în lateral. Activați-vă stomacul și umărul și ridicați acum genunchiul drept. Acum ridicați și coborâți piciorul stâng în mod repetat, atât cât șoldul vă va permite stabil. Vârfurile degetelor de la picioare sunt întocmite.

genunchiul drept rămâne permanent în aer. Piciorul stâng nu atinge podeaua în timpul repetărilor.

Repetiții:

Acest exercițiu întărește în mod specific mușchii fesieri.

Poziția inițială - toate nivelurile

Al 6-lea exercițiu: Polift

Acest exercițiu întărește în mod specific mușchii fesieri.

Poziția inițială - toate nivelurile

Mergeți în scândură - pentru a face acest lucru, luați poziția de împingere. În loc să rămâi pe mâini, propune-ți antebrațele la lățimea umerilor pe podea, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Umerii sunt coborâți tot timpul și perpendiculari pe articulațiile cotului.

Mențineți în mod deliberat spatele drept, capul este o extensie a coloanei vertebrale. Puneți degetele de la picioare și strângeți mușchii stomacului și spatelui.

Poziția nivel 1

Al 6-lea exercițiu: Polift

Poziția nivel 1

Sunteți în poziția de scândură, mușchii abdominali și ai spatelui sunt activi. De aici, ridică piciorul stâng din mușchii fesieri cu vârfurile degetelor de la picioare trase. Apoi coborâți încet piciorul din nou, dar nu îl lăsați jos. Urmează următoarele repetări.

Repetiții:

De 10 până la 15 ori pe pagină

Poziția nivelului 2

Al 6-lea exercițiu: Polift

Poziția nivelului 2

Intră în poziția cu patru picioare, încheieturile sunt perpendiculare sub articulațiile umerilor, mușchii abdominali și ai spatelui sunt activi. De aici, ridicați genunchii până când picioarele și trunchiul sunt la nivel. Flexează-ți fesele, deplasează-ți greutatea în partea dreaptă și eliberează piciorul stâng de pe podea.

Cu vârfurile degetelor de la picioare trase, mențineți piciorul drept și ridicați-l în timp ce șoldurile vă permit. Apoi coborâți-l din nou, dar nu îl lăsați jos. A repeta.

Repetiții:

De 10 până la 15 ori pe pagină

Poziția nivelului 3

Al 6-lea exercițiu: Polift

Poziția nivelului 3

La acest nivel puteți ex. folosiți o bandă teribilă. Înnodează-l împreună la lățimea taliei tale. Acum puneți inelul în jurul gleznelor și urmați exercițiul ca la nivelul doi.

Repetiții:

De 10 până la 15 ori pe pagină

Antrenează și tonifică mușchii fesieri și mușchii abdominali laterali.

Poziția inițială - toate nivelurile

Al 7-lea exercițiu: ridicare laterală

Antrenează și tonifică mușchii fesieri și mușchii abdominali laterali.

Poziția inițială - toate nivelurile

Îndoiți ambele picioare în lateral, apoi susțineți partea superioară a corpului pe antebrațul drept. Activați mușchii abdominali, ai spatelui și ai umărului și împingeți partea superioară a corpului în afara umărului. Capul rămâne prelungirea coloanei vertebrale.

Poziția nivel 1

Al 7-lea exercițiu: ridicare laterală

Poziția nivel 1

Asumați poziția de plecare descrisă, apoi creșteți tensiunea în fese, coapse și trunchi și ridicați șoldurile până când coapsele și trunchiul sunt în linie. Apoi coborâți din nou șoldurile, dar nu le lăsați jos. Repetați exercițiul.

Repetiții:

De 20 până la 25 de ori pe pagină

Poziția nivelului 2

Al 7-lea exercițiu: ridicare laterală

Poziția nivelului 2

Asumați poziția de pornire descrisă, apoi creșteți tensiunea în fese, coapse și trunchi și ridicați șoldurile până când coapsele și trunchiul sunt în linie.

Apoi întindeți piciorul stâng ca o extensie a corpului superior. Încordați trunchiul și fesele, apoi slăbiți bazinul de pe podea și îndreptați-l și coborâți-l în mod repetat. Nu renunța.

Repetiții:

De 20 până la 25 de ori pe pagină

Poziția nivelului 3

Sprijină-te cu dreapta și încordează ușor umerii. Extindeți-vă picioarele astfel încât acestea să formeze extensia portbagajului și să se întindă una peste alta.

Al 7-lea exercițiu: ridicare laterală

Poziția nivelului 3

Sprijină-te cu dreapta și încordează ușor umerii. Extindeți-vă picioarele astfel încât acestea să formeze extensia portbagajului și să se întindă una peste alta.

Apoi întindeți piciorul stâng ca o extensie a corpului superior. Încordați trunchiul și fundul, apoi slăbiți bazinul de pe podea. Păstrați întotdeauna piciorul stâng în aer la aceeași distanță de dreapta. Acum coborâți și ridicați șoldurile în mod repetat, fără a le lăsa complet jos.