Exerciții Pilates Aveți nevoie de aceste exerciții pentru un antrenament eficient

Pilates este Antrenament pentru un nucleu puternic. Îi întărește mai ales muschii abdominali și ai spatelui adânci, ceea ce este esențial pentru o coloană vertebrală sănătoasă. În plus, metoda Pilates face ca fiecare antrenament să fie cât mai sigur și eficient posibil. Aici vă spun al meu exerciții Pilates preferate, ce o face atât de eficientă și cum se aplică corect principiile Pilates. Curios? Apoi citiți mai departe!

Pilates, ca și yoga, este o tendință de fitness care a rămas. Îmi mai amintesc bine: În timpul antrenamentului meu de antrenor de fitness în 2007, Pilates a devenit din ce în ce mai popular în Austria. Un adevărat hype a apărut în jurul acestei noi forme de antrenament. Ca parte a muncii mele ca antrenor Wellfit la Robinson, am primit apoi instruire Pilates în profunzime și am început să predau primele mele unități Pilates. Și ceea ce am învățat din ea a rămas durabil: am observat cum Antrenamentul Pilates îmbunătățește, de asemenea, calitatea celorlalte clase de fitness, cum ar fi stilul corpului, antrenamentul cu bara sau aerobicul kickboxing, de la zero îmbunătățit . Am observat cât de mult interacționează unul dintre ei - mușchii adânci care sunt antrenați în primul rând în Pilates - și îl completează pe celălalt, și anume calitatea mișcării și eficiența altor exerciții de întărire. Propria mea formă fizică s-a îmbunătățit literalmente din interior spre exterior.

Cele mai bune exerciții de pilates

De-a lungul anilor de pregătire și predare, metoda de formare Pilates a luat o viață proprie. Odată ce ați conștientizat acest lucru și l-ați instruit, este - din fericire 😉 - imposibil să scăpați. Și astfel toate exercițiile de la Pilates sunt cumva foarte eficiente. Întrebarea este întotdeauna: Care este telul tau Și în acest sens, care este cel mai eficient exercițiu Pilates care vă ajută să vă atingeți obiectivul mai bine și/sau mai repede?

Exercițiile mele preferate de Pilates s-au dovedit a fi următoarele. Ele nu sunt doar extrem de eficiente - de ex. B. pentru că numeroși mușchi implicați - dar eu personal mă distrez cel mai mult. Și ceea ce îți place cel mai mult poate fi transmis și bine și îi poți infecta cu ușurință pe alții cu entuziasmul tău.

Deci, mergeți mai departe, încercați! De preferat nu doar o dată (asta a scos rar pe cineva de pe scaun) - ci mai des! Stai peste unul Perioada de cel puțin două până la patru săptămâni (în funcție de nivelul inițial de fitness) pur și simplu porniți-l și faceți aceste exerciții cel puțin de trei ori pe săptămână . Veți observa cât de mult postură, Calitatea mișcării și fitness îmbunătăţi. A se distra! 🙂

Cum a fost asta din nou cu principiile Pilates?

Înainte de a începe, cel mai bine este să citiți principiile Pilates (din nou). În postarea de pe blogul meu „Principiile Pilates: cum fiecare antrenament este cu adevărat eficient” am analizat ceea ce constituie Pilates și la ce ar trebui să acordați o atenție specială cu fiecare (nu numai) exercițiu Pilates.

Cele 5 exerciții Pilates preferate

Exercițiu Pilates „Cercuri permanente cu un singur picior”

Cum sunt necesare principiile Pilates

De fapt, mai ales cu exercițiile în picioare toate principiile pilates deosebit de necesar. În paragraful următor veți afla mai exact ce principii sunt necesare în ce mod. De asemenea, rezultă din aceasta, cum să faci exercițiul în mod corespunzător, astfel încât să fie deosebit de eficient și eficient.

Exercițiu Pilates „Ridicări genunchi în picioare”

Cum sunt necesare principiile Pilates

Ca și în cazul primului exercițiu, principiile care se evidențiază sunt Poziție cu un singur picior sunt stresați, în special provocați. Acestea sunt mai presus de toate centrarea și îndreptarea. Dar și celelalte principii Pilates își câștigă valoarea.

Exercițiul Pilates „Rolling Plank”

Acest exercițiu Pilates este într-adevăr unul avansat. Pentru că necesită multe Forța în miezul corpului, A senzație de corp foarte bună și a precizie ridicata . Este prea mult pentru tine deocamdată? Pentru că începeți de la standul cu patru picioare. E mult mai ușor acolo. 🙂

Cum sunt necesare principiile Pilates

Centrare: Acest exercițiu este o performanță de top pentru centrala dvs. electrică. Datorită poziției de sprijin, mușchii abdominali adânci sunt deosebit de provocați să vă susțină coloana vertebrală și să nu o lase să se lase.
Erecție: Îndreptarea este necesară în măsura în care încercați să mențineți corpul exact într-un plan înclinat și să reveniți în această poziție după fiecare curbare. În această poziție, imaginați-vă vârful capului trăgând înainte și călcâiele trăgând înapoi. Acest lucru vă întinde involuntar corpul și toți mușchii responsabili de întindere sau îndreptare (stabilizatori ai coloanei vertebrale etc.) devin activi.
Precizie: Nu vă curlați puțin, întotdeauna cât mai mult posibil. Acest lucru îmbunătățește raza de mișcare și, astfel, mobilitatea coloanei vertebrale. În schimb, îndreptați-vă din nou sau reveniți în poziția de sprijin până când planul înclinat din corpul dvs. apare din nou. Tensiunea de bază din centrală este întotdeauna menținută.
Concentraţie: Precizia necesită un nivel ridicat de concentrare. Rămâneți concentrat asupra exercițiului și executării acestuia. Deci, nu numai că este deosebit de eficient (și obositor:)), dar și cât mai sigur posibil. Leziuni, semne de uzură sau dezechilibre nu au nicio șansă.
Mișcare curgătoare: Acest exercițiu trăiește și din fluxul armonios al mișcării. Cuvintele cheie sunt încet, atent și curgător.
Control: În acest exercițiu, este extrem de important să fii într-un control constant asupra ta. Acordați o atenție specială tensiunii stomacale! Când vă trageți genunchiul spre frunte, nu gândiți „din genunchi” ci din stomac: trageți-vă stomacul și mai mult. Acest lucru vă va rotunji automat spatele. Ca urmare, genunchiul este atras și mai departe spre frunte. Barbia vine automat la stern.
Respiraţie: Expirați în timp ce vă înfășurați și respirați în timp ce vă înfășurați. Puterea musculară și respirația funcționează împreună optim. Când expiri, stomacul se scufundă automat și concentrându-te pe exercițiu îl tragi și mai mult, spatele devine rotund etc. - și se creează un flux frumos.

Exercițiul Pilates „Roll up (and down)”

Aspectele sunt înșelătoare cu acest exercițiu: pare a fi destul de simplu, dar în realitate este destul de complicat. Puterea devine esența problemei pentru eficiența exercițiului.

Cum sunt necesare principiile Pilates

Centrare: În poziția inițială în decubit dorsal, centrala este activă prin aceea că se păstrează forma naturală a coloanei vertebrale (adică ușoara spate goală). Este susținut și protejat de tensiunea profundă a podelei abdominale și pelvine.
Erecție: În acest exercițiu există o erecție în măsura în care atunci când vă înfășurați vă imaginați cum se separă corpurile vertebrale datorită curburii coloanei vertebrale. Acest lucru vă ușurează discurile intervertebrale și stabilizatorii din spate sunt activi.
Precizie: Pe măsură ce vă rotiți în sus și în jos, imaginați-vă modul în care fiecare vertebră individuală din secvență devine activă. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și, de asemenea, vă asigură că nu vă întindeți prea mult coloana vertebrală la sfârșitul rulării. Rulați numai până când ați recâștigat forma naturală a coloanei vertebrale - centrala dvs. este încă activă (a se vedea punctul 1).
Concentraţie: Păstrați-vă atenția în mod conștient în centrul corpului în timpul exercițiului. Faci exercițiul din centrul corpului tău? Pentru a realiza acest lucru, gândiți-vă „din stomac” când vă înfășurați din nou: Trageți-vă ferm stomacul, spatele devine automat rotunjit, bărbia vă vine în piept și aproape automat vă înfășurați vertebră cu vertebră.
Mișcare curgătoare: Prin precizie și concentrare, în acest exercițiu se creează un flux armonic particular și involuntar de mișcare.
Control: Cel mai important lucru în acest exercițiu este că gândiți „din intestin”, așa cum este descris la punctul 4. Controlați execuția exercițiului literalmente din stomac și acordați o atenție deosebită formei naturale a coloanei vertebrale în decubit dorsal atunci când centrala este activă.
Respiraţie: Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce vă ridicați. Acesta este modul în care combinați respirația și munca musculară într-un mod semnificativ. Rezultatul este un flux armonios de mișcare.

Exercițiu Pilates „Picioare”

Această variantă este ceva pentru utilizatorii avansați, deoarece necesită încă o dată datorită pârghiei lungi a picioarelor extinse o forță de bază extraordinară . Dacă doriți să fie mai ușor, atunci ei sunt "robinete" clasice bun pentru tine. Pentru a face acest lucru, începeți cu picioarele îndoite, astfel încât genunchii să fie exact deasupra șoldurilor. Alternativ, acum îndoiți un picior pe podea până când degetele de la picioare ating scurt timp pe podea.

Cum sunt necesare principiile Pilates

Centrare: O centrală activă în mod constant este deosebit de importantă aici. În poziția inițială, forma naturală a coloanei vertebrale este susținută și protejată optim de tensiunea de bază din centrală. Pe măsură ce mișcați un picior spre podea, puterea din centrala dvs. crește. Deoarece scopul este să păstrezi forma naturală a coloanei vertebrale (prin puterea centralei) chiar și atunci când piciorul tău (aproape) atinge solul.
Erecție: În acest exercițiu, îndreptarea joacă un rol prin faptul că vă asigurați că partea din spate a capului se sprijină pe podea cât mai relaxat posibil. Gâtul este întins.
Precizie: Păstrați picioarele și picioarele cât mai drepte posibil. Păstrați-vă atenția în centrul corpului. Tensiunea trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului, astfel încât coloana vertebrală lombară să fie sigură.
Concentraţie: Aici, la rândul său, concentrarea se joacă împreună cu precizie. Una nu se poate face fără cealaltă. Concentrați-vă pe nucleul dvs. și exercițiul va deveni inevitabil precis.
Mișcare curgătoare: Faceți exercițiul la o viteză adecvată nivelului dvs. de fitness. Cu cât puterea dvs. este mai puternică, cu atât exercițiul poate fi controlat mai bine chiar și într-un ritm oarecum mai alert.
Control: Verificați întotdeauna dacă centrala dvs. este activă în măsura în care forma naturală a coloanei vertebrale este menținută pe tot parcursul exercițiului.
Respiraţie: Expirați în timp ce coborâți piciorul și inspirați când ridicați piciorul. La rândul său, respirația este completată de activitatea musculară naturală fiziologic: Când respirați, abdomenul se scufundă practic. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, trageți buricul puțin mai strâns spre coloana vertebrală - și astfel vă susțineți coloana chiar și atunci când piciorul este condus spre podea. Cu toate acestea, și aici, acordați atenție respirației laterale a pieptului, este cea care se efectuează în primul rând în Pilates.

Ai făcut o sudoare? Dacă ați luat în considerare principiile cât mai bine, atunci cu siguranță! 😉 - Bine, stați la curent!