Exercițiile pentru a ajuta la întărirea sistemului cardiovascular scad tensiunea arterială
Conţinut:
- Antrenament de rezistenta
- Antrenament de forță
- Crunchii
- împinge
- Ghemuitori
- Lunges
- Salt combinat (Burpee)
- Programe de exerciții
Afişa:
1. Antrenament de anduranță
În secțiunea următoare, diferitele opțiuni sunt prezentate în funcție de dificultatea lor, de la ușor (verde), până la mediu (portocaliu) până la dificil (roșu).
Mersul pe jos
Mersul diferă de mersul normal pe de o parte prin viteza mai mare și pe de altă parte prin utilizarea dinamică a brațelor. Când mergeți, centrul de greutate al corpului este mai mare decât atunci când alergați. În plus, un picior este întotdeauna pe sol atunci când mergeți, ceea ce face mișcarea mai ușoară pe articulații. Când mergeți, asigurați-vă că vă așezați călcâiul și vă rostogoliți pe întregul picior. Brațele sunt îndoite la articulația cotului și se leagănă dinamic lângă corp.
Pentru a merge cu bicicleta
Înainte de a urca pe bicicletă, asigurați-vă că ghidonul și șa sunt corect ajustate. Dacă este necesar, solicitați sfatul unui magazin specializat pentru a găsi poziția potrivită pentru dvs.
Cea mai ușoară modalitate de a controla sarcina atunci când mergeți cu bicicleta este prin viteză și profilul traseului. Reglați-vă ambele la nivelul dvs. de fitness. În calitate de ciclist fără experiență, este suficient să fii pe un drum plan la o viteză de 15-20 km/h. Dacă mergeți mai des cu bicicleta, ar trebui să încercați să depășiți unele înclinații pe traseu și să vă mențineți viteza la un nivel constant ridicat.
A alerga
Un stil de alergare bun și sănătos necesită exerciții fizice pentru majoritatea oamenilor. Este foarte logic să efectuați o analiză de funcționare într-un magazin specializat înainte de a începe. Acolo vă pot recomanda, de asemenea, pantoful de alergare potrivit.
Practic, ar trebui să vă asigurați că partea superioară a corpului este în poziție verticală atunci când alergați. Începeți cu pași scurți și încercați să nu aterizați pe antepic sau călcâi. Brațele ar trebui să se balanseze ușor lângă corp paralel cu direcția de mișcare. La început poate fi util să alternați între alergare și mers pe jos la intervale.
2. Antrenamentul cu greutăți
Suport antebraț
Suportul antebrațului este utilizat pentru stabilizarea și antrenarea mușchilor nucleului. Următorul videoclip oferă un scurt ghid al exercițiului:
versiunea 1
Întinde-te pe poziția ta predispusă. Așezați antebrațele pe podea. Coatele sunt sub umeri. Așezați genunchii astfel încât trunchiul și coapsele să fie în linie dreaptă. Încordează în mod conștient mușchii abdominali. Păstrați respirația controlată în timpul exercițiului. Încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Întinde-te pe poziția ta predispusă. Așezați antebrațele plate pe podea. Coatele sunt sub umeri. Așezați picioarele astfel încât corpul superior și inferior să fie în linie dreaptă. Încordează conștient mușchii abdominali. Păstrați respirația controlată în timpul exercițiului. Încercați să mențineți poziția timp de 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Întinde-te pe poziția ta predispusă. Așezați antebrațele pe podea. Coatele sunt sub umeri. Așezați picioarele astfel încât corpul superior și inferior să fie în linie dreaptă. Încordează conștient mușchii abdominali. Acum încercați alternativ să ridicați un picior sau un braț de pe podea pentru o perioadă scurtă de timp. Păstrați respirația controlată în timpul exercițiului. Încercați să mențineți poziția timp de 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
3. Crunchii
versiunea 1
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Extindeți brațele și plasați palmele pe coapse. Ridicați ușor capul de pe podea și fixați-vă ochii pe un punct de pe tavan. Acum strângeți mușchii abdominali și împingeți mâinile înainte, astfel încât vârful degetelor să iasă peste genunchi. Partea superioară a spatelui pierde contactul cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 30 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Puneți mâinile pe părțile laterale ale capului. Apoi ridicați ușor capul de pe podea și fixați-vă ochii pe un punct de pe tavan. Acum încordați mușchii abdominali și eliberați partea superioară a spatelui de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de câte ori puteți în termen de 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Puneți mâinile pe părțile laterale ale capului. Apoi ridicați ușor capul de pe podea și fixați-vă ochii pe un punct de pe tavan. Acum încordați mușchii abdominali și eliberați partea superioară a spatelui de pe podea. Mai întâi, aduceți cotul drept în diagonală spre genunchiul stâng. Apoi reveniți la punctul de plecare. Acum aduceți cotul stâng în diagonală spre genunchiul drept. Alternează între repetarea mișcării cât de des poți în 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
4. Flotări
versiunea 1
Ajunge pe genunchi. Așezați mâinile lățimea umerilor în afară de corp. Încordează în mod conștient mușchii abdominali. Acum coborâți partea superioară a corpului până chiar deasupra podelei, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția de pornire întinzând brațele. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 30 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Intrați în poziția plăcii așezând picioarele și mâinile pe podea. Asigurați-vă că așezați mâinile lățimea umerilor în afară de corp. Încordează conștient mușchii abdominali. Acum coborâți partea superioară a corpului până chiar deasupra podelei, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția de pornire întinzând brațele. Repetați de câte ori puteți în termen de 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Intrați în poziția plăcii așezând picioarele și mâinile pe podea. Asigurați-vă că așezați mâinile lățimea umerilor în afară de corp. Pentru a crea mai multă rezistență, așezați o bandă Thera peste partea superioară a spatelui și fixați capetele cu mâinile. Încordează conștient mușchii abdominali. Acum coborâți partea superioară a corpului până chiar deasupra podelei, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția de pornire întinzând brațele. Theraband ar trebui să se întindă semnificativ în poziția inițială pentru a genera o rezistență adecvată. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
5. Squats
versiunea 1
Stați în fața scaunului lățimea umerilor. Greutatea se bazează pe întregul picior. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil în orice moment. Îndoiți genunchii și glisați fesele înapoi în timp ce vă coborâți corpul spre scaun. Încercați să vă păstrați genunchii paraleli cu picioarele. Nu vă așezați, atingeți ușor scaunul. Apoi reveniți în poziția verticală de pornire. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 30 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Stați lățimea umărului. Greutatea se bazează pe întregul picior. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil în orice moment. Îndoiți genunchii și glisați fesele înapoi în timp ce vă coborâți corpul în jos. Încercați să vă păstrați genunchii paraleli cu picioarele. Îndoiți genunchii până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți în poziția verticală de pornire. Repetați de câte ori puteți în termen de 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Stați lățimea umărului. Greutatea se bazează pe întregul picior. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil în orice moment. Pentru a crea mai multă rezistență, stați cu ambele picioare pe un Theraband și luați un capăt în fiecare mână. Alegeți lungimea, astfel încât banda să se întindă semnificativ atunci când aduceți mâinile la nivelul pieptului. Ține-ți mâinile acolo. Alternativ, puteți utiliza și gantere. Apoi îndoiți genunchii și glisați fesele înapoi în timp ce vă coborâți corpul în jos. Încercați să vă păstrați genunchii paraleli cu picioarele. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți în poziția verticală de pornire. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
6. Lunge pași
versiunea 1
Stați lățimea șoldului. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Piciorul din față este încărcat pe întreaga sa suprafață. Piciorul din spate este pe mingea piciorului. Din această poziție genunchii sunt din nou extinși până când articulațiile genunchiului sunt doar ușor îndoite. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 30 de secunde. Apoi schimbați picioarele. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Stați lățimea șoldului. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Piciorul din față este încărcat pe întreaga sa suprafață. Piciorul din spate este pe mingea piciorului. Împingeți-vă de pe picioare și fese înapoi la poziția inițială. Alternativ, repetați mișcarea cât de des puteți în 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Stați lățimea șoldului. Luați o ganteră în fiecare mână. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ambele picioare până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Piciorul din față este încărcat pe întreaga sa suprafață. Piciorul din spate este pe mingea piciorului. Împingeți-vă de pe picioare și fese înapoi la poziția inițială. Alternează între repetarea mișcării cât de des poți în 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
7. Salt combinat (Burpee)
versiunea 1
Stați lățimea umărului. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe podea în fața corpului. Din această poziție, săriți înapoi cu ambele picioare în poziția plăcii (împingere în sus). Săriți picioarele înapoi la mâini și ridicați-vă. Dacă nu vrei să sari, poți pune picioarele în poziția respectivă unul câte unul. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 30 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Varianta 2
Stați lățimea umărului. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe podea în fața corpului. Din această poziție, săriți înapoi cu ambele picioare în poziția plăcii (împingeți în sus). Săriți-vă picioarele înapoi la mâini, ridicați-vă și săriți drept în sus. Repetați de câte ori puteți în termen de 45 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
Variația 3
Stați lățimea umărului. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe podea în fața corpului. Din această poziție, săriți înapoi cu ambele picioare în poziția plăcii (împingere în sus). Faceți o împingere. Săriți picioarele înapoi la mâini, ridicați-vă și săriți drept în sus. Repetați mișcarea de câte ori puteți în 60 de secunde. Acordați atenție unei execuții controlate.
8. Programe de exerciții
Programul 1
Încălzire:
Începeți să mergeți pe loc. Ar trebui să ridicați alternativ genunchii, astfel încât să existe un unghi drept între coapsă și partea superioară a corpului. Folosiți-vă brațele dinamic și ridicați-le până la înălțimea umerilor. Faceți această mișcare cel puțin un minut.
| Genuflexiune | versiunea 1 |
| Crunchii | versiunea 1 |
| împinge | versiunea 1 |
| Lunges | versiunea 1 |
| Suport antebraț | versiunea 1 |
| Salt combinat | versiunea 1 |
Când ați terminat prima rundă, după o pauză de 30 de secunde, începeți runda a doua. Începând cu a treia săptămână puteți face și a treia rundă.
Programul 2
Încălzire:
Stai cu genunchii ușor îndoiți, lățimea șoldului depărtată. Sări în sus în timp ce îți întinzi picioarele. În același timp, aduceți-vă mâinile peste cap printr-o mișcare rapidă. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că aterizați întotdeauna pe bilele picioarelor. Faceți această mișcare cel puțin un minut.
| Genuflexiune | Varianta 2 |
| Crunchii | Varianta 2 |
| împinge | Varianta 2 |
| Lunges | Varianta 2 |
| Suport antebraț | Varianta 2 |
| Salt combinat | Varianta 2 |
Când ați terminat prima rundă, începeți runda a doua după o pauză de 30 de secunde pentru băut. Începând cu a treia săptămână puteți face și a treia rundă.
Programul 3
Încălzire:
Stai cu genunchii ușor îndoiți, lățimea șoldului depărtată. Sări în sus în timp ce îți întinzi picioarele. În același timp, aduceți-vă mâinile peste cap într-o mișcare rapidă. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că aterizați întotdeauna pe bilele picioarelor. Faceți această mișcare cel puțin un minut.
| Genuflexiune | Variația 3 |
| Crunchii | Variația 3 |
| împinge | Variația 3 |
| Lunges | Variația 3 |
| Suport antebraț | Variația 3 |
| Salt combinat | Variația 3 |
Când ați terminat prima rundă, după o pauză de 30 de secunde, începeți runda a doua. Începând cu a treia săptămână puteți face și a treia rundă.