Exercițiile pentru picioare care completează genuflexiunile răspund aici

Cred în echilibrarea cantității de exercițiu pe care o fac fiecărei grupe musculare, dar recent mi-a venit în minte că mușchii picioarelor mele ar putea fi dezechilibrați. Mai presus de toate, genuflexiunile sunt antrenamentul pentru piciorul numărul unu pe care îl fac. Sunt în aproape toate rutinele mele. Având în vedere acest lucru, eram îngrijorat de faptul că, dacă m-aș concentra atât de tare pe genuflexiuni, aș putea să lucrez excesiv anumiți mușchi.

Dacă genuflexiunile sunt exercițiul meu principal pentru picioare, pe ce mușchi trebuie să mă concentrez pentru a evita dezechilibrele musculare?

EDIT: Fac ghemuiri cu mingi medicinale (genuflexiuni până la un unghi de 90 de grade cu mâinile întinse ținând o minge medicamentoasă). Aș prefera să fac genuflexiuni cu bile, dar nu am un suport pentru bile .

răspuns

Squats sunt un exercițiu de lanț cinetic închis care antrenează întregul lanț posterior (viței, hamstrings, glute, adductori, erectoare ale coloanei vertebrale) în contracție simultană cu cvadriceps, abductori și abs. Dacă vă ghemuiți corect în timp ce faceți genuflexiuni paralele, nu veți dezvolta dezechilibre musculare în picioare.

Programul de antrenament Start Power și Stronglifts 5x5 pledează pentru ambele genuflexiuni ca parte a fiecărei sesiuni de antrenament.

Ambele programe includ, de asemenea, greutăți, nu chiar pentru a scăpa de dezechilibrele musculare, ci pentru a antrena mulți dintre aceiași mușchi pe care le face ghemuitul cu sarcini mult mai grele și, mai ales, pentru a sublinia spatele.

Punctele forte de pornire includ, de asemenea, curățarea puterii, pentru a nu elimina dezechilibrele, ci mai degrabă pentru a dezvolta forța din picioare și șolduri (în loc doar de forță).

Menționez aceste programe deoarece sunt considerate pe scară largă a fi programe complete de antrenament de forță și se concentrează aproape în totalitate pe ghemuit pentru antrenamentul de forță al picioarelor. În cazul variantelor programului de forță de pornire, deadlifturile se efectuează numai la fiecare 5 antrenament (a se vedea capitolul 8 al ediției a 3-a).

Când aveți nevoie de exerciții suplimentare, să te ajute să te ghemuiești, recomandă Forța de pornire crește fesierii/șunca, dar numai în măsura în care susține ridicarea principală. Aceste Exerciții sunt recomandate numai după ce genuflexiunile dvs. s-au dezvoltat destul de singur.

Dacă începi să folosești genuflexiuni cu bile medicinale în locul unei bile, singura dificultate constă în încărcarea treptată a exercițiului pentru a-l face mai dificil la fiecare antrenament. Puteți încerca bile medicinale mai grele, puteți trece la gantere sau clopote pentru o ghemuit de ceașcă, le puteți face mai explozive (de exemplu, sălbăticiile de salt) și ghemuiturile cu gantere cu un singur picior .

Ghemuiturile executate corect nu sunt dezechilibrate. (De asemenea, mă îndoiesc că o minge medicinale este suficient de grea pentru a provoca dezechilibru muscular oricum.) Sunt puțin îngrijorat că unghiul de 90 de grade pe care l-ați descris nu este suficient de profund. Așadar, vă sfătuiesc să citiți aceste recomandări de ghemuit. Ghemuit adânc, cu pliul șoldului mai jos decât partea superioară a genunchiului (sau chiar mai jos), evitând oscilația musculară și leziunile genunchiului cauzate de genuflexiunile plate.

Ghemuitul nu copleșește nicio articulație specială a articulațiilor. De exemplu, se știe că prea multă presă pe bancă cauzează probleme cu umerii, deoarece este dezvoltată doar o parte a mușchilor umerilor. (În acest caz, se recomandă trageri ca rândurile și pull-up-uri.) În schimb, ghemuitul dezvoltă abs și spate în tandem, precum și quads, glute și hamstrings și toți ceilalți mușchi de picioare. Nu știu nici o ghemuit unilateral.

Cu toate acestea, un program bine conceput pe termen lung ar trebui să includă multe lucruri. Mi se pare mai productiv să descompun exercițiile în funcție de tipul de mișcare, mai degrabă decât de grupul muscular, cu excepția cazului în care există o problemă cu un anumit mușchi. Dan John descrie cinci mișcări umane de bază:

Genuflexiune
Balama - ca un deadlift sau un leagăn cu kettlebell
Transportul de sarcini încărcate - cum ar fi săniușul, împingerea prowlerului, transportarea valizelor, plimbările chelnerului etc.
presa
Trage

Dacă îi lovești pe toți cei cinci, poți descoperi sau corecta orice dezechilibre pe care le-ai putea avea.