Exercițiu cardio pentru pierderea de grăsime HIIT, mersul pe jos sau nimic
Practic, recomandarea BESTFORMING este întotdeauna: fără cardio dacă nu există un motiv convingător. Pregătirea pentru o competiție sportivă este un motiv atât de convingător. Nu pierderea de grăsime!
Regula de bază: În cazul pierderii de grăsime, fără antrenament cardio, ci antrenament de forță de 30-60 de minute de 3 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul cardio este optimizat pentru scăderea grăsimii.
Regula de bază: fără antrenament cardio pentru pierderea de grăsime
Costuri de antrenament cardio timp și energie, face disproporționat foame și reduce rata metabolică bazală. În plus, întotdeauna tinde să conducă la unul Pierderea masei musculare, cu cât este mai mare, cu atât este mai mare deficitul caloric.
Acest lucru se aplică cel mai mult antrenamentului cardio „similar” (așa-numitul „Instruire în stare stabilă”). Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime în timp ce mențineți masa musculară, nu există cu nimic mai rău decât joggingul sau mersul cu bicicleta într-un ritm constant.
Deci ar trebui să încerci întotdeauna mai întâi, fără antrenament cardio din cauza unui deficit caloric planificat a reduce. Aici veți obține informații despre cum funcționează.
Deci, dacă nu aveți nicio problemă cu asta, Respectați cu adevărat planurile nutriționale exact, atunci îți recomand cu tărie să nu faci antrenament cardio.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și să vă mențineți sau să vă creșteți masa musculară, atunci vă recomand doar Antrenament de forță, exact 3 unități pe săptămână cu maximum 60 de minute pe unitate. Și cu siguranță nu există antrenament cardio, deoarece corpul tău are nevoie de fiecare calorie pentru mușchii tăi.
Excepții: Motive pentru antrenamentul cardio pentru pierderea de grăsime
Cel mai mare Provocare: planuri nutriționale cu adevărat să fie respectat exact.
Este suficient de greu chiar să implementezi un plan nutrițional bazat pe cantități pentru toate ingredientele. Este și mai dificil să nu mănânci cu adevărat nimic în afară de ceea ce este în planul nutrițional. Mai ales cu un deficit caloric.
De Exercițiu cardio poți obține unul tampon care vă permite să nu respectați un plan de dietă atât de strict.
Ar trebui să permiteți ca această excepție să vă fie aplicată numai dacă chiar o faceți Am încercat 10-20 de zile te ai după o Planul nutrițional a hrăni. Dacă încă nu ați reușit să vă atingeți obiectivul de slăbire în aceste zile, atunci ar trebui să încercați antrenament cardio suplimentar.
La fel de bine poate fi și asta Corpul tău este foarte atent cu caloriile poate sa. Acest lucru face ca pierderea de grăsime să fie mult mai dificilă pentru dvs.
Motive posibile: Pentru că aveți deja un procent redus de grăsime corporală avea. Sau pentru că ai unul genetic rata metabolică bazală scăzută avea. Sau pentru că corpul tău a trecut mulți ani de antrenament cardio a învățat să ardă mai puține calorii pentru aceeași activitate.
Pentru mine, toate motivele se reunesc: am un procent scăzut de grăsime corporală de aproximativ 10%. Mă îngraș incredibil de ușor, deoarece rata metabolică bazală este genetic scăzută. Pot rămâne activ o perioadă foarte lungă de timp cu foarte puține calorii, deoarece mi-am antrenat corpul să fie „eficient din punct de vedere caloric” prin maratoane de ani de zile.
Oricare dintre aceste motive poate justifica o excepție de la regulă. Deci, faceți antrenament cardio în ciuda pierderii de grăsime.
Recomandarea mea: fă-o Exercițiu cardio numai atunci când vrei să pierzi grăsimea corporală, dar simți că ești Probleme ia o Mențineți deficitul de calorii. Sau doar când vezi că ești a ta Scopul de slăbire nu a fost atins.
Antrenamentul cardio potrivit pentru pierderea de grăsime: HIIT sau mersul pe jos
Vă rugăm să uitați tot ce ați auzit despre așa-numitul „puls de ardere a grăsimilor”. Indiferent dacă faceți jogging, alergați pe banda de alergat, mergeți cu bicicleta, înotați sau folosiți un antrenor eliptic: Dacă faceți antrenament cardio cu o sarcină constantă, opriți-vă imediat.
În sportul profesional, acest tip de antrenament se numește „gaura neagră de antrenament". Acest lucru se aplică îmbunătățirii rezistenței, precum și pierderii în greutate. Acest tip de antrenament este ineficient indiferent de obiectivul dvs.
În afara găurii negre există doar atât Perseverență de bază și antrenament de intensitate mare.
Perseverență de bază ar trebui să treci prin Mersul pe jos și mobilitatea în viața de zi cu zi ai grijă de. Aici veți găsi sfaturi despre cum puteți optimiza acest cuvânt cheie „provocare scară și truc de parcare în spate”.
Dacă practic nu vă mișcați în timpul săptămânii din cauza unui loc de muncă la birou, iar provocarea scării și trucul de parcare din spate nu se schimbă prea mult pentru că sunteți rar afară, atunci mergeți în weekend 2 ore de mers pe jos într-un ritm alert.
Mersul mai puțin de 2 ore pe săptămână nu ar trebui să fie abrupt 5 ore pe săptămână esti in zona optimă.
Terminat. Nu are prea mult de-a face cu pierderea de grăsime.
Pentru pierderea de grăsime, faci antrenamente de intensitate mare. Și aici din nou „antrenament la intervale de intensitate mare” (HIIT) cel mai eficient. 8 intervale în maximum 20 de minute pe zi sau deloc.
Efect post-arsură: de ce HIIT vă optimizează pierderea de grăsime
Secretul este așa-numitul Efect post-arsură.
Cu unități de antrenament scurte, de mare intensitate, îți activezi corpul „la maxim”. El alimentează toate sistemele pentru a obține mare realizare a unui antrenament cu adevărat intens a furniza.
În această scurtă perioadă de timp corpul tău arde îngrozitor multe calorii pe minut. Totuși, caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului HIIT sunt doar un efect secundar plăcut.
Este crucial ca corpul dumneavoastră să nu se oprească din nou la sfârșitul antrenamentului HIIT, ci pentru o perioadă de timp continuă să ardă mai multe calorii timp de multe ore, decât ar trebui.
Câte ore nu se pot spune cu certitudine. Nici măcar câte calorii sau procent mai mult arde corpul. Pur și simplu nu există descoperiri științifice suficient de clare aici. Dar și asta nu este important.
Pentru că ceea ce a fost dovedit fără îndoială: există efectul de post-ardere și este atât de semnificativ încât Antrenament HIIT în toate studiile cunoscute de mine ca asta cea mai eficientă formă de exerciții cardio pentru pierderea de grăsime a apărut.
Și asta, deși este și el cel mai puțin timp necesită!
HIIT pentru pierderea de grăsime: 8 intervale în maximum 20 de minute
Problema presupusă cu HIIT: se presupune că nu este pentru începători. Aceasta este o prostie.
Mai degrabă, problema cu HIIT este: este de intensitate ridicată și unii oameni nu ar trebui să exercite intensitate ridicată.
Deci, dacă doriți să încercați antrenamentul HIIT și nu sunteți sigur dacă antrenamentul de înaltă intensitate este potrivit pentru dvs., discutați cu un medic. Arătați-i următorul plan de antrenament HIIT cu 8 intervale în maximum 20 de minute și urmați recomandările sale.
Și acesta este cel mai simplu plan HIIT de acolo:
Setați cronometrul la 20 de minute și porniți.
Începeți să alergați până când nu vă răsuflați complet.
Acum du-te foarte încet până respiri din nou uniform.
Acesta a fost primul interval. Acum începeți să alergați din nou până când nu vă răsuflați complet.
Opriți antrenamentul când ați finalizat 8 intervale sau când cele 20 de minute sunt terminate.
Știu că e greu. Și nu devine mai ușor în timp, pentru că te concentrezi întotdeauna pe respirația completă.
De aceea este atât de eficient.
Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime cu antrenament cardio: HIIT și mersul pe jos.
Sau cum am spus, nimic deloc.
Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.