Exercițiu Cele mai frecvente cinci greșeli nutriționale
Activitatea fizică face parte dintr-o viață sănătoasă și vitală. O dietă echilibrată nu numai că vă promovează propria sănătate, dar vă crește și performanța în sport. Astfel încât să nu se strecoare erori nutriționale (inconștiente), le descoperim pe cele mai frecvente cinci.
Fie conștient, fie inconștient - erorile și greșelile nutriționale sunt dăunătoare sănătății. Pe termen lung, rezultatul este supraponderalul sau subponderalul, simptomele de carență și boli precum cariile dentare, constipația, diabetul sau atacurile de cord. Exercițiile fizice contribuie mult la un stil de viață sănătos. Pentru a obține performanța adecvată, organismul are nevoie de o dietă completă și variată. Pentru a nu vă împiedica inutil energia dvs., clarificăm cele mai frecvente cinci erori nutriționale din sport.
# 1 Nu este suficient lichid
Cea mai frecventă eroare nutrițională - lichide insuficiente - nu este răspândită doar în rândul sportivilor. Numai prin transpirații normale și prin procese similare ale corpului, un adult pierde 1,5 litri de lichid pe zi. Pentru a contracara această pierdere, sunt necesari cel puțin doi litri de apă sau ceai sau sucuri de fructe neindulcite în fiecare zi.
Exercițiul fizic crește enorm necesarul de lichid. O persoană care cântărește 70 de kilograme transpira 1,4 litri de apă după doar o oră de alergare. Pentru ca coordonarea, forța musculară și rezistența să nu-și ia adio prematur, este important să preveniți lipsa de lichide. Nu beți până nu vă este sete. Este mai bine să umpleți rezervorul de lichid cu spritzere de suc sau apă înainte de a face mișcare. Dacă sesiunea de exerciții este mai lungă, corpul se bucură de un pahar de apă la fiecare zece până la douăzeci de minute. Acesta este modul în care contracarați eficient o scădere a performanței.
# 2 Deficitul de vitamine și minerale
Activitatea fizică merge mână în mână cu o nevoie crescută de vitamine și minerale. O dietă sănătoasă și echilibrată previne simptomele carenței: îți acoperi ținta zilnică cu cinci porții de fructe și legume. Dacă nu puteți îndeplini această cerință zilnică, puteți utiliza anumite suplimente alimentare după recomandări adecvate.
Dacă faci exerciții intense timp de o oră de trei ori pe săptămână, corpul tău necesită mai multe vitamine, minerale și oligoelemente. Pentru a menține performanța, organismul are nevoie de mai mult potasiu, magneziu, calciu, fier și iodură. Anumite preparate ajută, sub formă de înlocuire a electroliților, să răspundă nevoilor specifice pe lângă o dietă variată. Suplimentele minerale servesc, de asemenea, la descompunerea acizilor lactici și carbonici dăunători, care sunt produși din ce în ce mai mult în timpul sporturilor de anduranță.
# 3 Prea multe proteine
Chiar dacă mușchii sunt compuși în principal din proteine, se aplică următoarele: O dietă normală asigură suficiente proteine. Strategia greșită este de a ajuta creșterea musculară cu o friptură suplimentară. Cei care fac sport în timpul liber au nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru triatleti, cerința crește la două grame.
Pentru a face dreptate unui aport optim de proteine, o dietă mai variată nu este adecvată. Proteina este alcătuită din douăzeci de elemente constitutive diferite, aminoacizii; corpul nu poate produce opt dintre ele de la sine. Pentru a vă furniza în mod adecvat toți aminoacizii esențiali, ar trebui să vă alimentați cât mai variat posibil: pe lângă carne și pește, este important să vă concentrați pe leguminoase, produse lactate și cereale.
# 4 Nu sunt suficienți carbohidrați sănătoși
Pentru a-și face treaba, mușchii folosesc carbohidrații ca sursă de energie. Consumul de mai multă glucoză și dulciuri nu este foarte util. Organismul reacționează la aceasta cu un șoc de zahăr, care este urmat de o eliberare excesivă a insulinei hormonului care scade glicemia.
Glucidele din orez, paste, cartofi și pâine sunt un mod sănătos și eficient de a vă satisface jumătate din necesarul de energie. Consumați o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu trei ore înainte de exercițiu. Îți stresezi corpul cu o masă imediat înainte de antrenament: există atunci prea mult sânge în tractul digestiv care ar trebui să alimenteze efectiv mușchii; există, de asemenea, un risc de arsuri la stomac.
În timpul exercițiului timp de peste o oră și jumătate, depozitele de glicogen din mușchi se epuizează. Gustările bogate în carbohidrați, cum ar fi o banană sau o bară cu conținut scăzut de grăsimi, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge pentru o perioadă mai lungă de timp.
# 5 Consumați grăsime după exerciții
După efort, corpul tânjește după regenerare. Două treimi din depozitele de glicogen muscular sunt goale. Leziunile mici ale mușchilor nu sunt neobișnuite în sporturile cu multe sprinturi și opriri, cum ar fi tenisul sau squashul. Pentru a evita mușchii obosiți, dureroși, ar trebui să evitați consumul de alimente grase.
În schimb, este important să înlocuiți 80% din apa pierdută imediat după sesiunea sportivă. Următoarea masă constă din mulți carbohidrați, niște proteine și puține grăsimi. În primele două ore după exercițiu, enzimele de stocare ale mușchilor rulează la viteză maximă și sunt deosebit de receptive la glicogen. Furnizorii optimi sunt cartofii coapte cu quark, gratin de legume sau o patiserie dulce. Apropo: Dacă nu te poți lipsi de dulciuri, cel mai bine este să păstrezi punga cu urși gumosi până la încheierea turului de jogging. După exerciții, dulciurile sunt mai ieftine decât înainte, deoarece mușchii sunt deosebit de mulțumiți de carbohidrați.