Exercițiu de criză eficient pentru a vă construi abdominalele goale3

Rezumat:

Criza abdominală (în franceză: "abdominaux") este cel mai bun exercițiu pentru a lucramușchii burticii întregi, întărind, de asemenea, mușchii abdominali drepți puțin mai mult decât oblicii. Odată cu criza, veți obține în mod eficient abdominale deosebit de dezvoltate (sau un „Sixpack”). Marele avantaj al crizei: prin schimbarea posturii brațului și a gamei de mișcare, nivelul de dificultate poate fi redus sau crescut.

Cele mai bune produse pentru instruirea ta

eficient

Poziția de plecare

Poziția de bază I

Culcați-vă pe spate și apropiați coapsele de piept până când acestea sunt cel puțin perpendiculare pe podea. Se recomandă un unghi articular cu șoldul mai mic de 90 °, deoarece ameliorează partea inferioară a spatelui. Picioarele pot fi încrucișate; unghiul dintre fese și coapse nu contează.

Poziția de bază II

Culcați-vă pe spate și poziționați picioarele astfel încât numai călcâiele să atingă podeaua. Unghiul dintre coapsă și partea inferioară a piciorului ar trebui să fie puțin mai mic de 90 °. Acum, apăsați-vă ferm călcâiele pe podea pentru a vă ridica bazinul. Partea inferioară a spatelui vine apoi în contact cu solul și ar trebui să rămână așa pe tot parcursul exercițiului.

Poziții posibile pentru brațe și mâini

  1. Extinde-ți brațele lângă corp.
  2. Încrucișează-ți antebrațele, pune mâinile pe piept.
  3. Întoarceți coatele spre exterior și puneți ușor degetele pe tâmple.
  4. Întoarceți coatele spre exterior, așezați-vă mâinile pe cap sau în spatele capului.
  5. (Pentru poziția de bază II) Întindeți brațele, palmele atingându-vă unul de altul și vârful degetelor îndreptat spre genunchi.

Execuție corectă

Pentru a trece de la poziția de bază la poziția inițială, îndreptați puțin capul și creșteți tensiunea în mușchii abdominali. Acum îndreptați-vă bustul cât mai mult posibil spre genunchi. Partea inferioară a spatelui nu se îndepărtează de sol și capul rămâne permanent în extensia coloanei vertebrale. Barbia nu se apropie de torace în timpul efectuării mișcării (distanța dintre bărbie și piept nu trebuie să fie mai mică decât forma unui pumn). Țineți poziția finală timp de 1-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Capul rămâne ridicat pe tot parcursul exercițiului.

Variante ale exercițiului

Crunch cu brațele întinse

Această variantă crește nivelul de dificultate al crizei prin poziționarea brațelor manetei.