Exercițiu de sarcină pentru începători BabyCenter
- Sfaturi pentru a începe
- Cele mai bune exerciții de sarcină pentru începători
- Exerciții de sarcină mai sigure
- Tipuri de exerciții de evitat în timpul sarcinii
- Semne pentru a încetini
- Semne de pericol: Opriți-vă și apelați furnizorul
Probabil că puteți începe un program de exerciții în timpul sarcinii, chiar dacă ați fost un cartof dedicat de canapea până acum. Doar asigurați-vă că vă revizuiți planul cu furnizorul dvs. de asistență medicală și obțineți-l înainte de a începe.
Rețineți că sarcina nu este momentul să încercați să slăbiți și nici nu este o idee bună să începeți o rutină de exerciții de mare intensitate dacă ați fost anterior inactiv. Dar dacă nu faceți parte din categorii cu risc ridicat, puteți începe un program de exerciții fizic adecvat nivelului dvs. de fitness. Un obiectiv rezonabil este de a lucra până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea sau în toate zilele săptămânii, așa cum recomandă Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG).
Sfaturi pentru a începe
Mergeți încet la început. Faceți exerciții fizice timp de doar 10 până la 15 minute pe zi, în prima sau două săptămâni. Când vă simțiți gata să faceți mai multe, adăugați cinci până la 10 minute până când lucrați până la 20 sau 30 de minute pe zi. Acest lucru poate dura trei sau patru săptămâni, în funcție de modul în care corpul tău răspunde la activitatea suplimentară. În această perioadă inițială, concentrați-vă pe prelungirea - nu intensificarea - antrenamentelor.
Faceți mai multe când sunteți gata. Dacă v-ați atins obiectivul de antrenament și vă simțiți destul de bine, puteți crește intensitatea antrenamentului. De exemplu, ați putea crește ritmul de mers de la moderat la rapid.
Cu toate acestea, nu mergeți la arsură și nu vă exercitați până la epuizare. Ascultă-ți corpul și nu te împinge dincolo de limitele tale. ACOG vă sfătuiește să faceți mișcare cu o intensitate pe care ați descrie-o drept „oarecum greu”. O regulă bună: încetinește-te dacă nu poți purta o conversație confortabil.
Mănâncă bine. A fi însărcinată înseamnă că aveți nevoie de aproximativ 340 de calorii în plus pe zi, începând cu al doilea trimestru, în funcție de greutatea dvs. dinaintea sarcinii. Calitatea dietei este extrem de importantă, așadar includeți o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale și surse de proteine slabe.
Fii calm. Evitați să vă antrenați pe vreme caldă și umedă, deoarece vă puteți supraîncălzi mai ușor în timpul sarcinii. Scopul de a face mișcare dimineața sau după ora 16 pentru a evita temperaturile maxime. Dacă este cald, purtați o pălărie de soare și straturi de haine largi și confortabile.