Exercițiu de stomac plat pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă - Business Insider
Aceste exerciții vă vor oferi un stomac plat - le puteți face cu ușurință acasă
Este pe lista de sarcini pentru anul acesta că vrei în sfârșit să ai un stomac plat și definit? Nu ești singur în asta. A scăpa de acea grăsime enervantă din burtă este unul dintre cele mai populare obiective de fitness pentru persoanele care doresc să slăbească și să se potrivească.
Chiar dacă nu este posibil să slăbești într-o anumită regiune a corpului, poți întări și defini această zonă - făcând exerciții corecte și mâncând sănătos.
A scăpa de grăsimea din burtă este dificil
Reducerea grăsimii abdominale este adesea mai dificilă decât pierderea câtorva centimetri de circumferință pe alte părți ale corpului. Dieta joacă un rol foarte important în stomac, spune Caley Crawford, antrenor personal certificat și director de educație la Row House.
„Mulți cred că, dacă faci suficient de ridicate, vei avea un stomac mai plat. Dar abs se dezvoltă și în bucătărie ", spune Crawford. „Așadar, dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, este esențial să vă combinați rutina de fitness cu o dietă sănătoasă”.
De aceea, o dietă sănătoasă și echilibrată, cu puțini sau deloc carbohidrați procesați, este la fel de importantă ca un program regulat de fitness.
Vârsta și genele tale joacă, de asemenea, un rol. Potrivit Clinicii Mayo, acestea pot afecta locul în care corpul dumneavoastră stochează grăsimea.
Antrenamentul de forță a întregului corp stimulează arderea grăsimilor
Deși este adevărat că exercițiile de bază sunt excelente pentru activarea abdomenului, antrenamentul de forță pe tot corpul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a scăpa mai repede de grăsimea din burtă.
„Exercițiile de bază, cum ar fi ridicările și foarfecele picioarelor, sunt întotdeauna o modalitate excelentă de a adăuga o definiție suplimentară mușchilor abdominali; mișcările funcționale ale întregului corp întăresc și modelează partea superioară a corpului la fel de mult ”, spune Crawford.
De exemplu, când faci genuflexiuni, nu numai că funcționează pe cvadriceps, ci și pe abdomen. Exerciții precum lunges sau flotări lucrează, de asemenea, pe mușchii abdominali din lateral. Miezul tău va fi antrenat chiar dacă arderea este mai puternică în alte părți ale corpului.
Aceste exerciții vă întăresc și vă definesc nucleul
Abs din oțel nu sunt un produs al întâmplării. În plus față de antrenamentele pe tot corpul, există numeroase modalități de a vă exercita abdomenul. Trei exerciții populare sunt flotări laterale cu ridicări ale genunchiului, prinderi goale și croșete de vârf. Mai avansați pot face schimburi turcești în loc de sfărâmături.
Iată un antrenament de bază pentru dvs. pe care îl puteți face nu numai la sală, ci și acasă, care vă antrenează atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului:
Așa se întâmplă: Crawford recomandă finalizarea fiecărui exercițiu cu repetările recomandate înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru un antrenament complet, trebuie să faci un total de trei runde. Dacă doriți o provocare mai mare, puteți folosi și gantere.
A încălzi: Începeți să vâsleți timp de trei până la cinci minute fără curelele pentru pedale (acest lucru pune și mai mult stres pe trunchi). Începeți încet, asigurându-vă că degetele de la picioare ating continuu pedala. Dacă nu aveți acces la un aparat de canotaj, vă puteți încălzi pe bicicletă sau bandă de alergat - sau alergând în poziție.
Exercitiul 1: Ghemuit cu brațele deasupra capului pentru 15 până la 20 de repetări
Exercițiul 2: Flotări de tempo, 10 până la 15 repetări
Exercițiul 3: Flotări laterale cu ridicări de genunchi, de la 10 la 15 pe fiecare parte
Exercițiul 4: Crăpături alternative ale vârfurilor de la picioare, de la 10 la 15 repetări
exercițiu 5: Hollow Hold, 30 de secunde
Potrivit lui Crawford, dacă faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, ar trebui să vedeți rezultate după șase până la opt săptămâni. „Te vei simți mai puternic mai întâi, apoi vei începe să vezi progresul în performanța ta și apoi vei vedea rezultate”, spune ea.
Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții, iată instrucțiunile:
Flotări laterale cu ridicări de genunchi
1. Intinde-te pe partea stanga.
2. Sprijiniți-vă pe podea și împingeți-vă corpul în sus într-o împingere laterală. Brațul stâng este pe podea, coatele sub umăr, picioarele una peste alta.
Ține-ți absul tensionat și ridică genunchiul drept spre cot. Apoi întinde-l din nou.
Faceți 10 până la 15 repetări înainte de a schimba partea.
Crunchii vârfului de la picior
1. Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior în sus la un unghi de 90 de grade. Celălalt picior planează la câțiva centimetri deasupra solului.
Intindeți și atingeți degetele de la picioare de trei ori cu ambele mâini. Asigurați-vă că omoplații nu ating pământul și că gâtul rămâne lung.
Faceți 10 până la 15 repetări înainte de a schimba partea.
Hollow Hold
1. Intindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, cu genunchii împreună și întindeți brațele peste cap. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
Încordează-ți abdomenul. Acest lucru vă permite să ridicați umerii și brațele la câțiva centimetri de podea. Țineți genunchii apropiați și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Acest articol a fost tradus din engleză. Puteți găsi originalul aici.