Exercițiu fizic în ciuda durerii MANCAȚI MAI INTELIGENT
An nou, noi rezoluții: În sfârșit, faceți (mai mult) sport din nou! Cu toate acestea, unii exagerează cu unitățile sportive. Rezultatul: dureri musculare și durere. Fitness Doc Ingo Froböse explică când durerea este bună și când ar trebui să-ți faci o pauză
Ce planuri aveți pentru 2017, dragi cititori EAT SMARTER? Rezoluțiile germanilor nu s-au schimbat prea mult în ultimii 30 de ani: La vârf sunt încă „faceți sport”, „urmați o dietă” și „renunțați la fumat”.
Prin urmare, la începutul anului, studiourile de fitness sunt populate cu oameni motivați în îmbrăcăminte sport nouă, care doresc în cele din urmă să înceapă o viață nouă, activă. Experiența a arătat că unii dintre acești nou-veniți se transformă în „fișiere de carduri” în primele câteva luni. Cel mai frecvent motiv: obiectivele stabilite prea sus și apoi frustrarea atunci când proiectul corpului visului prinde contur mai lent decât dorit. Menținerea motivației inițiale este, prin urmare, un punct important pentru a rămâne pe minge în sport. Aici puteți testa ce tip de motivație sunteți.
Mulți oameni care se înscriu la cursuri de fitness la începutul anului sau își leagă pantofii de alergat se copleșesc pe ei înșiși și pe corpul lor. Dacă nu te-ai mișcat mult de luni sau chiar de ani, tendoanele, ligamentele și articulațiile tale s-au adaptat la stresul scăzut. Dacă corpul se confruntă „de la zero la o sută” cu trei ture de jogging de 45 de minute fiecare sau cu un antrenament muscular clar și condiționat, acesta arată rapid cartonașul roșu prin trimiterea de semnale de durere. Indiferent dacă este vorba de tendoane, ligamente sau articulații: Structurile trebuie să se obișnuiască încet cu noul stres. Dacă vrei prea mult prea repede, vei pune rapid geanta de sport în colț cu frustrare.
Pentru ce este bună durerea
Durere sunt percepute, în general, ca fiind negative și din motive întemeiate. Sunt semnalul de avertizare și ghidare al corpului, cu care ne semnalează: alarmă!
În stadiul acut, durere de exemplu în timpul sportului ca un semnal care ar trebui să ne miște pentru a evita mișcările sau activitățile care sunt declanșatorul sau cauza durerii. Semnalele indică faptul că poate apărea o problemă în țesut. Dacă nu există nicio reacție și corpul este cruțat, urmează durerea de deteriorare: o structură este „rănită”.
Cele mai importante întrebări despre Durere în timpul exercițiului Vreau să-ți răspund astăzi. Să începem cu semnalul durerii pe care cu siguranță îl veți întâlni mai des la început:
Ce este durerea mușchilor?
După exercițiu, vă veți simți confortabil cald și epuizat. Dar trezirea a doua zi poate fi dificilă: mersul pe jos, urcarea scărilor, chiar râsul sau strănutul sunt însoțite de dureri urâte, târâtoare - aveți dureroasă!
Suntem responsabili pentru „spânzurarea” corpului nostru fisuri foarte fine în discurile Z ale mușchilor, care apar după stres neobișnuit sau deosebit de intens.
Prin aceste lacrimi, cunoscute și sub denumirea de „microtraume” sau „micro rupturi”, apa pătrunde în mușchi și se acumulează în țesut. Mușchiul se umflă, devine rigid și slab.
Dar de ce simțim durerea doar la 12 până la 36 de ore după efort? Pur și simplu: retenția de apă are loc în interiorul celulelor musculare individuale. Receptorii durerii, totuși, se află în afara celulei. Doar atunci când substanțele inflamatorii, care apar în timpul procesului de retenție a apei, sunt resimțite din celulă, receptorii primesc semnalul: "Ceva nu este în regulă aici!"
De cele mai multe ori, aceste leziuni mici ale celulelor musculare se vindecă în câteva zile, părăsindu-vă Complet fără simptome din nou după cel mult o săptămână sunteți.
Este bine mușchii dureroși?
Durerea mușchilor poate răni - dar cea minimă Deteriorarea celulelor musculare este importantă, astfel încât să putem vedea succesul antrenamentului. Corpul uman reacționează întotdeauna la stres cu „fenomenul lacrimal”. Aceasta înseamnă că, după o ușoară supraîncărcare și microfisuri ulterioare, sunt demarate diferite mecanisme de reparații.
Mușchii nu sunt doar reparați, ci întăriți: cresc din cauza ușoarei supraîncărcări și rezistă treptat la stimuli de antrenament din ce în ce mai puternici.
Durerea mușchilor este practic un semn că corpul nostru se adaptează la antrenament. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, deoarece tragerea înseamnă și: Suprasolicitare. Oferă mușchilor tăi pauza de care au nevoie! Evitați antrenamentul de înaltă intensitate al mușchilor „deteriorați anterior” - acest lucru ar putea duce la lacrimi suplimentare și, în cel mai rău caz, la fibre musculare rupte.
Mișcare ușoară pe de altă parte, cu mușchii dureroși este adesea plăcut, deoarece circulația sângelui și metabolismul sunt stimulate. Mizați-vă pe ciclism ușor, un jogging ușor sau câteva exerciții de yoga ușoare.
Antrenament cu durere: da sau nu?
Dacă aveți dureri acute în timpul exercițiilor fizice: vă rugăm să nu continuați antrenamentul! Durerea este semnele de avertizare ale corpului asupra deteriorării; ignorarea acestor semnale riscă răni majore.
Dacă durerea persistă, vă rugăm să consultați un medic și să clarificați posibilele cauze și opțiunile de tratament.
Frig sau căldură pentru durere?
Cu siguranță vă amintiți legendarul frază al lui Per Mertesacker că după optimile Cupei Mondiale împotriva Algeriei din 2014 a vrut să „petreacă trei zile în coșul de gheață pentru prima dată”. Căldură sau frig au un potențial de reducere a disconfortului muscular.
Cu toate acestea, ce formă utilizați în care situație depinde adesea de bunăstarea dvs. subiectivă. Încearcă. În general se aplică următoarele:
rece încetinește procesele organismului: substanțele anti-inflamatorii mesager sunt reduse, vasele de sânge se constrâng, ceea ce înseamnă că mai puțin fluid intră în țesut.
Un tratament cu un tampon de răcire cu gel, de exemplu, ajută la umflături și vânătăi acute și poate avea un efect calmant asupra uzurii bolilor articulațiilor, a leziunilor aparatului ligamentar, articulațiilor și mușchilor.
Deoarece sistemul nervos este, de asemenea, aproape închis de stimulul rece, durerea este percepută a fi redusă, deci frigul este un prim ajutor ideal pentru durere.
căldură pe de altă parte activează organismul: circulația sângelui este stimulată, metabolismul este activat. Substanțele semnal care declanșează durerea sunt eliminate mai repede și sensibilitatea la durere este redusă. Căldura este considerată a fi deosebit de benefică în cazul semnelor de uzură, cum ar fi osteoartrita și inflamația cronică a articulațiilor. Dar chiar și mușchii „mahmuritori” pot fi slăbiți de un duș sau de o baie fierbinte.
Cum poți preveni durerea?
Durerea în timpul și după exerciții este incomodă. Cu acestea Sfaturi împotriva durerii împiedica:
- Ferește-te de ei în timp ce faci mișcare executarea corectă a mișcării. Este mai bine să faceți un exercițiu mai încet, dar în ordinea corectă!
- Consolidați treptat forța personală și resursele de rezistență. Nu te copleși și fă pași mici. Un antrenament ar trebui să se simtă prea ușor decât prea dificil.
- Rețineți principii de instruire aplicabile și recunoscute, care spun, de exemplu, să facă antrenament de anduranță înainte de antrenamentul de forță și să pună antrenament de coordonare la începutul unei sesiuni de antrenament. Dacă nu sunteți sigur, întrebați un antrenor de fitness la un club sportiv sau la o sală de sport.
- Faceți-vă înainte de fiecare sesiune de forță sau rezistență rezonabil de cald
- Acordați atenție semnelor de avertizare ale corpului și fiți conștienți și de acestea Formular zilnic joacă un rol în performanță.