Exercițiul abdominal lateral are sens? Patrol echipament sportiv

Oricine este serios cu privire la figura de vis vine rapid cu ideea de a lucra la fiecare secțiune musculară individual. Adesea o pierdere de timp, dar în cazul mușchilor abdominali laterali, acest lucru nu este în întregime neîntemeiat.

Dacă are sens să antrenezi mușchii abdominali laterali depinde în primul rând de propriul nivel de antrenament. Iată câteva sfaturi la final. Dar acum să vedem ce sunt și ce fac mușchii abdominali laterali.

Toate linkurile de produs utilizate în acest articol sunt linkuri de partener, furnizate cu amabilitate de Amazon.

Ce fac de fapt mușchii abdominali laterali?

Sarcina unui mușchi rezultă din cursul său. Dacă aveți de-a face cu mușchii abdominali oblici, aveți de-a face cu mușchi diferiți, ale căror nume nu trec mai ușor peste limbă.

Mușchii abdominali laterali

Mușchiul oblic extern abdominal
Muschiul abdominal intern
Mușchiul abdominal transversal

Cumva de înțeles că în acest moment mulți nou-veniți la formare nu mai au chef să se ocupe de această chestiune.

Cu toate acestea, puteți face mai ușor pentru dvs. și din două motive: pe de o parte, cei trei mușchi se umple mai mult sau mai puțin aceleași funcții, Deci oricum nu pot fi instruiți independent unul de celălalt. În al doilea rând sunt mușchii depozitate una peste alta. Pentru optica pură, este deci doar cea de mai sus m. obliquus externus responsabil.

Funcțiile mușchiului abdominal oblic extern sunt:

Participarea la flexia înainte în trunchi
Participarea la ridicarea bazinului
Participarea la presa abdominală și expirație
Rotirea trunchiului spre partea opusă cu contracție unilaterală și contracție simultană a musculusului obliquus internus abdominis pe partea opusă
Inclinația toracelui pe aceeași parte (cu contracție unilaterală și contracție simultană a musculusului obliquus internus abdominis pe aceeași parte)

Mușchiul abdominal oblic este implicat într-o varietate de activități, în special împreună cu mușchii abdominali drepți.

Sarcinile principale ale m. obliquus externus se află în Înclinat lateral iar în Rotația corpului superior spre partea opusă respectivă. Mușchiul poate fi antrenat cu exerciții izometrice dinamice și statice sau o combinație a acestora.

Studiile au arătat că puteți face atât drept cât și oblic foarte bine cu exerciții precum Fierăstrău și Rola poate antrena, fiecare dintre care (ar trebui) să conțină și componente statice.

Gradul de interacțiune între mușchii abdominali drepți și oblici este foarte ridicat. Cu toate acestea, s-ar putea arăta că exercițiile de izolare au o activare proporțional mai mare a m. permite obliquus externus.

Concluzie preliminară: cât de util este să vă antrenați mușchii abdominali laterali?

Nu este de așteptat să fie un antrenament direcționat pentru mușchii abdominali laterali pentru incepatori face o diferență semnificativă. Dacă aveți puțin timp pentru antrenamentul mușchilor abdominali, ar trebui să vă mențineți la exerciții precum criza, în care toți mușchii abdominali sunt activați corespunzător.

Pentru cei care au puțin mai mult timp, efortul suplimentar mi se pare justificat. Există exerciții cu care mușchii abdominali oblici pot fi mai bine atinși și acestea contribuie cu siguranță la un aspect puternic, cel puțin dacă antrenamentul este însoțit de o dietă adecvată.

Exerciții abdominale laterale

Așa cum am menționat anterior: exerciții care elemente statice și dinamice conține, activează foarte bine mușchii abdominali oblici chiar dacă principalele funcții de rotire și înclinare laterală nu sunt îndeplinite.

Fierăstrău, cu antrenor de curea sau doar pe podea, mi se pare ideal pentru acest scop.

Specificații în funcție de furnizor:

Greutatea articolului: 1,28 kg
Capacitate maximă de încărcare: 500 kg
Lungimea cântăririi piciorului: 62,48 cm
Lungimea ancorei ușii: 46,23 cm
Lungimea curelei mânerului: 41,15 cm
Curele principale (reglabile): 109,98 cm - 200,15 cm
Carabiner: Carabiner de înaltă performanță din aliaj zine

KEAFOLS antrenor de sling

Și asta Rola Dacă este făcut corect, este un exercițiu excelent pentru toți mușchii abdominali.

Un avertisment: prea mulți oameni își strică spatele cu aceste echipamente sportive, pe care le puteți obține oriunde relativ ieftin și fără alte instrucțiuni. Cine nu reușește cu exercițiul bazinul în poziție verticală A-ți păstra spatele drept înseamnă cu adevărat să-ți faci un serviciu.

Rulați cât mai departe posibil Tensiune în corp poate reține cu adevărat și apoi continua așa cum se arată în videoclip.

Același lucru este valabil și pentru ei, desigur Scândură. Un exercițiu bun pentru începători și utilizatori avansați, care poate fi, de asemenea, combinat cu exerciții dinamice, cum ar fi crunches. În mod ideal, totuși, ar trebui să aveți o formă de control (partener sau oglindă) pentru a vă asigura că spatele rămâne drept.

Răsucire rusească este poate cel mai renumit exercițiu pentru mușchii abdominali oblici. Pe bună dreptate, pentru că aici funcția principală de rotație este îndeplinită în partea superioară a corpului.

Sunteți binevenit să începeți exercițiul fără greutate, deoarece este suficient de dificil dacă este făcut corect. Încercați să vă concentrați asupra rotației, deoarece exercițiul va fi eficient numai atunci când este complet.

Acest lucru este desigur și mai adevărat atunci când utilizați greutatea. În sala de gimnastică, tocmai am văzut prea mulți oameni care, la un moment dat, pur și simplu au pus greutatea în dreapta și în stânga fără măcar urmă. Rotație în partea superioară a corpului.

Așa-zisul Benzi de fitness/benzi de puterer sunt, de asemenea, ideale pentru exercitarea mușchilor abdominali laterali acasă. Rezistența ligamentelor permite o încărcare uniformă a mușchilor abdominali.

Chiar mai bine: rezistența izometrică, care este deosebit de utilă pentru antrenarea mușchilor laterali abdominali, poate fi, de asemenea, ajustată cu benzile de putere în poziții în care ganterele și kettlebells ar fi complet deplasate.

Benzi de fitness BESTOPE Premium

Roșu: tracțiune 15 kg, lungime 2,6 m
Negru: putere de tragere 29,48 kg. lungime 2,6 m
Violet: forță de tragere 38,55 kg. lungime 3,1 m
Verde: putere de tragere 56,69 kg. lungime 3,1 m

Cât de des funcționează abdomenul lateral?

Răspunsul total nesatisfăcător este: depinde. De aceea aș dori să prezint pe scurt, în acest moment, ce anume este important.

Pentru a determina doza corectă de exercițiu, ar trebui mai întâi să luăm în considerare trei principii.

1. Principiul corect de dozare

Când se presupune că organismul se simte din nou mai bine după o boală, se administrează medicamente. Ar trebui ca medicul dumneavoastră să facă vreodată acest lucru pe baza principiului „Mai mult este întotdeauna mai bine” au acționat, alegerea medicului ar trebui reconsiderată.

Este indicată doza corectă efect maxim cu daune minime (Efecte secundare) ale corpului. Acest lucru se aplică tuturor relațiilor fiziologice și, de asemenea, antrenamentului muscular. Practic, trebuie să acționați într-un mod minim invaziv: cât de puțin antrenament este necesar pentru a obține efectul dorit.

2. Principiul țintă corect

Să presupunem că mai mult antrenament ar însemna mai mult succes în dezvoltarea mușchiului, dar asta nu înseamnă că te apropii de obiectivul tău final.

Evident, scopul de a avea un stomac frumos nu este doar construirea mușchilor. Atâta timp cât mușchii de sub grăsimea abdominală sunt oricum greu vizibili, este necesară o pregătire mai mare a mușchilor abdominali Aterizând pe o țintă greșită.

3. Principiul ROI

Principiul rentabilității investiției este legat de ținta corectă. Întrebarea care se pune este: există (în ceea ce privește obiectivul stabilit) lucruri mai semnificative, că aș putea să fac altceva decât să-mi construiesc abdominalele?

Dacă scopul este o „burtă frumoasă”, douăsprezece propoziții în fiecare zi ar fi mult mai puțin utile decât trei propoziții și suficient timp pentru a planifica meniul pentru ziua următoare.

Antrenament optim pentru muschii abdominali laterali

Cele trei principii ar trebui să servească drept ajutor pentru luarea deciziilor, dar nu vreau să evit o recomandare.

Cu exercițiile obișnuite, mușchii abdominali sunt rareori mari sarcini externe (greutăți) expus. Acest lucru tinde să justifice o frecvență de antrenament mai mare decât în cazul mușchilor mari cu sarcini externe mari.

Mușchii abdominali pot fi antrenați până la 7 zile pe săptămână dacă antrenamentul este periodizat în consecință.

În acest caz, periodizarea înseamnă că, dacă este posibil, se utilizează un număr diferit de repetări. În același timp ar trebui să faceți în zilele respective exerciții diferite pentru diferite părți musculare executa.

Sportivii cu experiență care fac exerciții grele, gratuite, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni, ar trebui să țină cont de faptul că aici muschii abdominali fac multă muncă. Toți cei care lucrează static sau dinamic cu corpul ar trebui Frecvența unităților izolate pentru mușchiul abdominal scade cu numărul corespunzător.

Pentru începătorii de formare, recomandarea mea este, ca întotdeauna, să începeți cu o abordare minim invazivă până când se obțin primele rezultate. De ce nu cu 3 x 10 min. bord în săptămână? Ele pot fi depozitate undeva chiar dacă nivelul de stres este crescut temporar, atâta timp cât aveți întotdeauna echipamentul la îndemână.

Odată ce cele trei unități de formare au fost înființate, o a patra și a cincea unitate pot fi înființate la momentul potrivit. Întotdeauna cu condiția ca mușchii abdominali să nu fie expuși altfel la sarcini mari.

Lucrul frumos al antrenamentului la domiciliu este: pregătirea și urmărirea unităților de antrenament nu consumă în mod deosebit timp. Nimeni nu trebuie să împacheteze și să despacheteze o geantă sport, nimeni nu trebuie să aștepte autobuzul sau să caute un loc de parcare, iar dușul este chiar alături.

De aceea, merită să faceți mai multe unități mai mici atunci când faceți antrenament al mușchilor abdominali acasă. Este doar mai ușor să te motivezi pentru un antrenament de 10 sau 15 minute.

Citiți totul și mai aveți întrebări?

Doar contactați fără nicio obligație: