Experiență de slăbit cu carbohidrați - Experimentul de 4 săptămâni

Angajarea pentru a schimba felul în care mănânci necesită efort, așa că este firesc să te întrebi dacă și când eforturile tale vor da roade. Adevărul despre dietele cu scăderea în greutate a carbohidraților este că este foarte dificil să se prevadă cine va pierde în greutate, cât va pierde și cât va dura. Există doar prea multe variabile implicate. Multe studii au arătat că oamenii pot pierde în greutate prin diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar pierderea în greutate pe care o au participanții la studiile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este neapărat ceea ce veți experimenta.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se pot aștepta să piardă în greutate dacă își schimbă dieta, de ex. reduce aportul de carbohidrați. Cu știința din spatele dietei, puteți înțelege mai bine cum și de ce funcționează.

Inainte sa incepi:
Știind modul în care corpul tău va reacționa la o schimbare a dietei și cum se va comporta în viitor, te poate ajuta să-ți revizui estimările privind pierderea în greutate și să te ducă pe drumul cel bun pe măsură ce progresezi. Această prezentare generală arată ce se întâmplă în prima lună în care începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o „experiență de slăbire scăzută în carbohidrați” generală.

Experiență scăzută în greutate în carbohidrați: săptămâna 1

În prima săptămână, metabolismul corpului tău se va schimba. În loc să utilizați în principal glucoza pentru energie, corpul dvs. va trece la utilizarea în principal a grăsimilor.

O anumită pierdere în greutate la început este normală, dar în acest stadiu veți pierde în mare parte apă și nu grăsimi. Glucoza, care este stocată în ficat, astfel încât corpul nostru să o poată folosi cu ușurință pentru energie, este sub forma unei molecule numite glicogen. Aceste molecule sunt legate cu multă apă. Când se începe pentru prima dată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat este eliberat și descompus împreună cu apa furnizată.

Persoanele care își limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi (care este considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) observă de obicei pierderi mai mari în acest stadiu decât cei care respectă o dietă de 60 și 130 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, deoarece dieta medie germană conține în jur de 200 până la 300 de grame de carbohidrați pe zi, orice reducere a carbohidraților ar trebui să ducă la o schimbare vizibilă.

Unul dintre lucrurile interesante (și uneori descurajante) despre pierderea apei este că, odată ce a dispărut, nu va dispărea. Când începi să mănânci din nou mai mulți carbohidrați, îți crești cu siguranță depozitele de glicogen, ducând la creșterea în greutate a apei practic peste noapte.

Chiar dacă nu începeți să consumați mai mulți carbohidrați, depozitele de glicogen ale corpului dvs. se vor acumula treptat din nou. Acest substitut al glucozei este acum procesat din proteine (alias gluconeogeneză) și nu mai din carbohidrați. Această modificare este necesară, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să mențină un anumit nivel de zahăr din sânge și să rezerve stocarea. Dacă vă cântăriți în fiecare zi, este posibil să vi se pară îngrijorătoare aceste schimbări.

Chiar dacă pierdeți grăsime, fluctuațiile nivelurilor de lichide pot crea impresia că vă confruntați cu un impas în pierderea în greutate (numită uneori un platou). În timp ce corpul tău se adaptează, ar trebui să eviți să te concentrezi prea mult pe cântar.

Experiență scăzută în carbohidrați: săptămâna 2

După o săptămână de modificări metabolice în roller-coaster, a doua săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai stabilă. Dacă răspundeți bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aici majoritatea oamenilor vor experimenta pierderi reale de grăsime.

Dacă nu vedeți schimbări, nu disperați: unele corpuri durează puțin mai mult pentru a se adapta. Răbdarea este cheia!

A doua săptămână este un moment bun pentru a vă revizui dieta și a vă asigura că încorporați o mulțime de alternative sănătoase de carbohidrați pentru a compensa carbohidrații care sunt tăiați. Multe fructe, legume, cereale și produse lactate au carbohidrați, dar veți obține și mai multe grăsimi și proteine.

Scopul este de a alege surse sănătoase de proteine și grăsimi (numite grăsimi mononesaturate și polinesaturate), în majoritatea cazurilor:

avocado
Nuci si seminte
ulei de masline
Pește sănătos, bogat în grăsimi, precum somonul

Fructele și legumele vor fi o parte esențială a dietei, dar asigurați-vă că vă limitați la opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

Broccoli și conopidă
Spanac și kale
Ardei
varză de Bruxelles
sparanghel
Pepeni (melan și pepene verde)
Căpșune

Experiență cu scăderea în greutate scăzută în carbohidrați săptămâna 3 și 4

Până în a doua jumătate a primei luni în care urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră începe de obicei să se adapteze la un model de scădere în greutate. Viteza cu care pierzi în greutate depinde de mulți factori, dintre care cel mai important este cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierzi. Persoanele care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai puține grăsimi pentru a slăbi, pierd de obicei greutate mai încet decât cei care au început cu mai multă greutate.

După primele două săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii pot pierde de la 1 la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce este considerat o rată sănătoasă.

Sfatul obișnuit este să vă cântăriți o dată pe săptămână, în loc să faceți zilnic. Fluctuațiile zilnice normale în greutate în greutatea corporală rezultă din echilibrul fluid al corpului, cantitatea de fibre pe care o consumați și alți factori. Dacă aveți un ciclu menstrual, nu trebuie să vă cântăriți în a doua jumătate a ciclului, mai ales dacă aveți tendința de a reține apa.

Alegeți un moment constant al zilei pentru a vă cântări. De multe ori, oamenii aleg să se cântărească dimineața după o baie, dar înainte de a mânca. Acești factori facilitează respectarea unei rutine și reprezintă cea mai bună bază posibilă pentru comparație.

Pierderea continuă în greutate
Un studiu de ansamblu amplu din 2012 a constatat că pierderea medie în greutate a peste 1.000 de persoane obeze care urmează o dietă săracă în carbohidrați a fost de aproximativ 50 de kilograme după trei până la șase luni.

Într-o perioadă de urmărire de doi ani, pierderea medie în greutate sa redus la aproximativ 5 kilograme. În timp ce a existat încă o scădere, aceste date sugerează că oamenii tind să recâștige o parte din greutatea pe care au pierdut-o inițial printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cercetarea a concluzionat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine ar putea fi mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi după șase luni și cel puțin la fel de eficace după un an.

Scăzut în carbohidrați vs. sărac în calorii
S-ar putea să fiți surprinși să auziți că, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate are loc la fel ca orice altă dietă de slăbit: utilizați mai puține calorii decât utilizați (creând un deficit caloric).

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii are o limită de calorii impusă extern, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va reduce necesarul de calorii al organismului. Poate fi văzută mai degrabă ca o schimbare a cererii decât ca o aprovizionare cu alimente.

Reducerea carbohidraților pare să acționeze asupra apetitului în mai multe moduri, de ex. prin modificarea nivelurilor de hormoni care reglează foamea și semnalele de sațietate ale organismului.

În ceea ce privește pierderea în greutate specifică, unele cercetări sugerează că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pierd aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, deși nu li se spune să limiteze cantitatea de alimente (doar cantitatea de carbohidrați) ar trebui să.

Concluzie: experiență slabă în slăbire

Dacă descoperiți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să vă gestionați greutatea și nu vă simțiți lipsiți de alimente bogate în carbohidrați, aceasta poate fi opțiunea pentru dvs. Este demn de remarcat faptul că unele studii au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o provocare pentru reținerea pe termen lung. Atunci când vă gândiți să vă schimbați obiceiurile alimentare, rețineți că este cel mai probabil să respectați o dietă care conține alimente sănătoase care vă plac și care vor produce și rezultate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Lista carbohidraților pentru pierderea în greutate

Alții s-au uitat și la:

Zaharul continuu pierde în greutate
Experiență de slăbire a ceaiului Matcha
Ulei de cocos pentru experiență de slăbire