Explică indicele glicemic, încărcarea glicemică; Indicele de insulină
Când vorbim despre zahăr și efectul acestuia asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, continuăm să vorbim despre o creștere rapidă sau puternică a acestor două valori măsurabile în sânge. Indicele glicemic este un ajutor care concretizează aceste informații. Acest articol explică modul în care funcționează, care sunt problemele sale și despre ce înseamnă încărcarea glicemică și indicele de insulină.
Ce este indicele glicemic?
Alimentele care conțin carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge în timpul digestiei. Glucoza și alte zaharuri sunt absorbite de intestine, ajungând în sânge și crescând nivelul zahărului din sânge. Deoarece acesta este un proces metabolic foarte important, știința a decis să măsoare cu precizie influența diferitelor tipuri de zahăr asupra nivelului de zahăr din sânge. Aceasta exprimă acest lucru cu indicele glicemic (IG). Această cifră include atât intensitatea, cât și durata creșterii zahărului din sânge.
Indicele glicemic al glucozei este stabilit la 100 ca valoare de referință, care este utilizat pentru a măsura toate celelalte alimente. Cartofii fierți au un IG de aproximativ 60, deci efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge este de 60% la fel de puternic ca zahărul. IG-ul cepei este de 10 și așa mai departe.
Deci: Indicele glicemic spune cât de mult un aliment determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Simplu, nu-i așa? Din pacate, nu…
Problema indicelui glicemic
Indicele glicemic exprimă cât de mulți carbohidrați determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Nu se aplică întregului aliment, ci doar zaharurilor pe care le conține. Deoarece nu toate alimentele conțin aceleași cantități de carbohidrați, IG nu este o cifră care este direct comparabilă și aplicabilă pentru oameni.
Pentru că se dovedește că IG-ul unei batoane de ciocolată este de 40, dar cel al unui morcov este de 50. Bata de ciocolată are un gust mult mai dulce, dar carbohidrații pe care îi conține nu au un efect atât de mare asupra zahărului din sânge, precum morcovul. Doar atunci când punem în legătură ambele alimente, imaginea are din nou sens: Pentru a obține creșterea zahărului din sânge la o bară de ciocolată de 100g, ar trebui să mâncați în jur de 700-800g morcovi.
Cu alte cuvinte: efectul zahărului din sânge al unui gel de ciocolată este de 7 până la 8 ori mai mare decât cel al morcovilor cu aceeași cantitate. În ceea ce privește valoarea nutrițională generală și senzația de sațietate, IG nu ajută în niciun fel, este un parametru pur de laborator.
Alternativă: încărcarea glicemică
Conceptul de încărcare glicemică elimină exact această problemă. De asemenea, ia în considerare densitatea de carbohidrați a alimentelor măsurate. Prin urmare, este adevărat că încărcarea glicemică (GL) este egală cu IG înmulțită cu densitatea carbohidraților. Aceasta are ca rezultat o valoare pentru 100g dintr-un produs alimentar, prin care valoarea de referință este din nou glucoza pură. Pentru a lua exemplul dat mai sus: GL al unei batoane de ciocolată este de 22, cel al morcovilor este de la 3 la 4.
Deci, încărcarea glicemică este mult mai practică și mai utilă decât indicele glicemic pentru uz zilnic.
Problema rezolvata? Din păcate încă nu ...
Indicele de insulină
Ne amintim: IG se referă la efectul zahărului din sânge al glucidelor dintr-un aliment. Deoarece încărcarea glicemică se bazează pe IG, se poate referi doar la nivelul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, cel puțin la fel de interesantă este creșterea nivelului de insulină cauzată de alimente. Cu toate acestea, GI și GL singure nu sunt suficiente pentru aceasta. Deoarece: celelalte macronutrienți grăsimea și proteina au, de asemenea, o influență asupra nivelului de insulină. Prin urmare, indicele de insulină numit în mod corespunzător (II) descrie efectul de insulină al unui aliment. Și asta permite observații interesante.
Cu o valoare de 100, pâinea albă este punctul de referință al indicelui de insulină, în timp ce cartofii sunt la 120. Și urșii gomi sunt chiar la 160 - nu este surprinzător să aflăm despre un aliment atât de prelucrat. Ceea ce este surprinzător este că pastele albe au în jur de 40 de ani. Și unul sau altul pot fi uimiți când aud că carnea este în indicele de insulină la 51. Ați citit bine: carnea are un efect de creștere a insulinei mai puternic decât pastele albe.
Concluzie
Indicele glicemic (IG) are o importanță mai științifică și este puțin semnificativ în viața de zi cu zi, deoarece exemplul morcovilor în comparație cu batoanele de ciocolată arată clar.
Sarcina glicemică (GL) este mult mai utilă aici, dar numai indicele de insulină poate face o imagine aproape completă a acestei subzone de metabolism. Acum este mai bine să mănânci paste decât carne?
Indicele de insulină (II) sugerează inițial acest lucru. Dar dacă te lași ghidat de astfel de numere, te pierzi rapid în jocuri cu număr nesfârșit. A mânca după numere nu este un joc satisfăcător.
Dacă te uiți la tabelele pentru încărcarea glicemică, dar și listele pentru indicele de insulină, vei constata că o dietă fără alimente foarte procesate duce la valori foarte echilibrate, favorabile. Prin urmare, recomandarea indică și în direcția alimentelor naturale, neprelucrate. Nu trebuie să memorați valori sau să vă plimbați pe liste.
Surse și informații suplimentare:
5 gânduri despre „Ce este indicele glicemic? ”
Bună Felix, mulțumesc pentru subiectele mereu interesante vcon pe care le raportați.
Indicele de insulină se referă la a) cantitatea de insulină necesară pentru metabolismul complet sau b) la valoarea maximă care poate fi atinsă în medie la persoanele sănătoase?
Când se specifică indicele de insulină pentru anumite alimente, masa uscată este utilizată ca o comparație, adică doar caloriile conținute efectiv sau masa totală?
Se măsoară zona de sub grafic pentru insulină. Deci nu este cel mai bun scor.
Calculul sau măsurarea se bazează pe calorii, de exemplu pentru 1000 kcal dintr-un aliment.
Frumos articol Felix! Aș fi avut nevoie de el acum 2 ani - atunci aș fi fost ferit de niște greșeli pe care le-am scos doar treptat ...
Nu am auzit nimic despre indicele de insulină până astăzi ... Dar acum nu mai am nevoie de asta, pentru că concluzia ta ajunge din nou la loc.