Faceți cricul pentru sărituri De aceea nu ar trebui să lipsească cricurile pentru sărituri în antrenament - FitnFemale®

Dacă există un exercițiu pe care toată lumea și-l amintește din PE, este cu siguranță cel vechi bun Saltul cric. Pe vremea aceea, trebuie să ne întrebăm cu toții ce naiba trebuia să aducă „bâjbâitul”. Astăzi știm că este un exercițiu de fitness foarte eficient.

Acest lucru este dovedit nu în ultimul rând printr-un număr de antrenamente de intensitate ridicată. Cu toate acestea, cricurile de sărituri se numesc acolo cricuri de sărituri. Asta nu schimbă nimic în legătură cu exercițiul, dar sună cumva „mai rece” și seamănă mai mult cu fitnessul în general. Vă vom spune de ce profesorul dvs. de educație fizică a fost pe drumul cel bun de atunci și de ce cricul care face saltul încă aparține antrenamentului dvs. astăzi.

Antrenezi aceste grupe musculare cu cricuri săritoare

Cricul pentru sărituri nu este doar unul dintre cele mai cunoscute, ci și unul dintre cele mai eficiente exerciții de auto-greutate pentru întregul corp. Prin combinația de mișcări de sărituri și ghidarea laterală a brațelor, sunt antrenați mai mulți mușchi mari sau grupuri musculare. Inclusiv coapsele, vițeii, fesele, brațele, umerii și gâtul. În plus, mușchii abdominali și mușchii spatelui sunt, de asemenea, provocați, deoarece trebuie să stabilizeze miezul în timpul antrenamentului.

Jumping Jacks nu numai că întărește mușchii în sine, ci și vă promovează abilitățile de coordonare și așa-numita coordonare intermusculară prin complexitatea secvenței de mișcări. Acesta din urmă înseamnă că mușchii dvs. învață să lucreze împreună mai eficient și mai eficient. La fel ca jogging-ul, forțe mari acționează asupra picioarelor dvs. ca urmare a mișcărilor săritoare atunci când vă susțineți greutatea corporală. Acest lucru activează țesutul conjunctiv, în special în zona genunchilor și coapselor, care eliberează tensiune și poate preveni rănile.

Câte calorii pot arde cu cricuri?

La această întrebare nu se poate răspunde atât de clar, deoarece consumul de calorii depinde de o serie de factori. Pe lângă nivelul de antrenament și durata antrenamentului, acești factori includ și greutatea corporală. Deoarece cu cât te antrenezi mai mult și cu cât trebuie să ridici mai multă greutate cu fiecare cric de sărituri, cu atât este mai mare consumul de energie. Faptul că consumul de energie este destul de ridicat este demonstrat de faptul că sistemul cardiovascular funcționează deja la viteză maximă după câteva repetări și transpiră.

Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a mușchilor scheletici sunt implicați în mișcare într-un fel și trebuie alimentați cu energie în consecință. Ca un ghid dur, amintiți-vă că un cric de sărituri vă va costa între una și două calorii. Pentru fiecare 100 de cricuri, aceasta este de la 100 la 200 de calorii. Și din moment ce 100 de salturi pot fi efectuate destul de repede, există probabil doar câteva exerciții cu care arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Deci, cricul care sărește merge corect

Lucrul frumos al cricului de sărituri este că poți face cu ușurință exercițiul oricând, oriunde. La urma urmei, nu aveți nevoie de niciun echipament. Tot ce aveți nevoie este puțin spațiu și o pereche de treninguri. Pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit, desigur, trebuie să îl faceți corect. Deci, cum funcționează un jack de sărituri adecvat?

1 · Intrați în poziția de pornire stând la distanță de șold. Puneți brațele lângă corp și asigurați-vă că palmele sunt orientate spre interior.
2 · Acum săriți din gambe și genunchi și împărțiți picioarele.
3 · În același timp, trageți brațele în sus, astfel încât mâinile să vă atingă deasupra capului.
4 · Aterizați într-un mod controlat, cu picioarele depărtate și amortizați-vă în acest proces. Din această poziție săriți înapoi la poziția inițială.
5 · În același timp, vă aduceți brațele înapoi în poziția inițială.

Când faceți acest lucru, asigurați-vă că poziția dvs. este întotdeauna dreaptă. Chiar și atunci când obosiți, ar trebui să mențineți o postură optimă pentru a preveni rănirea. Este mai bine să vă opriți la timp înainte ca tehnologia să sufere prea mult. De asemenea, este important ca și genunchii să rămână în poziția corectă. Ambele picioare ale arcului și genunchii sunt tabu.

Mai multe variante jack jumping
În plus față de cricul clasic pentru sărituri, există câteva alte variante sau variații ale exercițiului care au o succesiune ușor modificată de mișcări sau sunt pur și simplu mai intense. Cel mai cunoscut este Planck Jack. Aici porniți cricul de sărit în poziția de scândură, adică în suportul antebrațului. În loc să sari în sus, îți împingi picioarele de pe podea și le întinzi într-o poziție V și apoi revii la poziția inițială. Cu așa-numitele mufe de scândură, mușchii abdominali sunt deosebit de stresați.

Alternativ, puteți face și steaua jack jumping. Începeți cu coapsele ușor îndoite în poziția inițială a cricului clasic pentru sărituri. Acum sari ferm de pe podea și întinde-ți brațele și picioarele în lateral în formă de stea. Aterizați cu picioarele și brațele depărtate, apoi săriți înapoi în poziția inițială.

Deci, puteți integra în mod optim cricurile de sărituri în antrenament

Ca singur antrenament, cresterile pentru salturi nu sunt desigur foarte atractive. Prin urmare, este important să integrați exercițiul în mod optim în programul dvs. de antrenament. Așadar, când a folosit profesorul tău de educație fizică în trecut? Corect, la încălzire. Și tocmai aici își arată marea forță Jumping Jacks. Deoarece o mare parte a mușchilor scheletici sunt activați, circulația dvs. crește cu adevărat și este pregătită pentru sarcini mai mari în timpul antrenamentului.

Mușchii înșiși, precum și tendoanele, articulațiile și ligamentele sunt încălzite rapid în acest fel. Atenție: Când efectuați cricuri pentru a vă încălzi, ar trebui să începeți încet și să nu efectuați ciudat. La urma urmei, corpul tău este încă rece, ceea ce crește riscul de rănire.

Antrenamentul „jack jumping”

O altă opțiune interesantă este de a o integra în antrenamentele de interval, cum ar fi un antrenament HIIT. Aici jack-ul săritor își poate ridica reputația de ucigaș absolut de calorii. Combinați cricul pentru sărituri, de exemplu, cu alte exerciții precum alpinismul sau burpeele și efectuați-le timp de 60 de secunde la rând fără pauză.

Regenerare activă prin cricuri de sărituri

O ultimă opțiune este să vă răcoriți. Ce-i drept, când vine vorba de un exercițiu intens ca săriturile, nimeni nu se gândește cu adevărat la o răcire relaxată. Dar scopul acestei variante de regenerare activă este acela de a stimula din nou circulația sângelui în întregul corp. Fluxul crescut de sânge are două efecte.

În primul rând, produsele finale metabolice ale exercițiilor fizice sunt transportate mai repede din mușchi. În al doilea rând, corpul poate începe să descompună mai repede țesutul deteriorat și să inițieze faza de reparare. Împreună cu un shake decent după antrenament sau o masă în timp util și bogată în proteine, efectul este cel mai mare.