Faceți fundul ghemuit potrivit la iarbă sau la jumătate de măsură
Sportivii de forță o fac de mult timp, la fel și crossfitters-urile și există chiar și în yoga - ghemuitul, cunoscut și sub numele de ghemuit. Disciplina supremă, care menține întregul corp inferior într-o formă bună și este practic alergătorul din punct de vedere al eficacității - cu condiția să fie efectuată corect. În acest moment, taberele s-au împărțit și problema „execuției corecte” devine combustibilul discuției dintre sportivii de forță. Cât de adânc ar trebui să mergi în ghemuit pentru a evita riscul de rănire și posibilă deteriorare a articulațiilor, dar în același timp pentru a obține rezultate optime? Aceasta este problema controversată în care opiniile diferă.
Ce sunt genuflexiunile?
Squats sunt una Exercițiu de întărire pentru mușchii picioarelor și feselor. Dacă încorporezi în mod regulat genuflexiuni în antrenament, vei culege picioare definite și un fund grozav. Există diferite variații ale ghemuitului. Dar cu care obțineți cele mai bune rezultate? Oricât am dori să oferim un răspuns general la această întrebare: Din păcate, nu există. Dacă „Fundul la iarbă”, Deci, pentru a aduce unghiul dintre coapsă și piciorul inferior sub 90 de grade sau doar atât „Jumătate ghemuit”, în care coapsele sunt menținute paralele cu podeaua - ambele versiuni sunt corecte, doar că urmăresc obiective diferite.
Cum fac ghemuitul corect?
Poziționați-vă lățimea umerilor în afară sub bara și așezați bara pe a voastră musculatura posterioară a umărului din. Apucați bara mai mult decât lățimea umerilor și împingeți puțin coatele înapoi. Acum mișcați partea superioară a corpului încet, dar într-o manieră controlată în jos și îndoiți picioarele - aici corpul superior se va apleca puțin înainte. Pe măsură ce coborâți, împingeți vagabondul înapoi - inspirați în timp ce vă mișcați. În general, asigurați-vă că genunchii nu sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Ești cu Coapsele tale paralel cu podeaua, ați ajuns la sfârșitul mișcării descendente. Acum întindeți din nou picioarele în sus - aceasta devine doar Toc presat - expiră în timp ce faci asta. Păstrați o ușoară cavitate în spate pe tot parcursul mișcării.
La ce trebuie să acord o atenție deosebită atunci când fac ghemuitul?
- Formați un spate ușor gol și acordați atenție genunchilor ușor îndoiți în poziția inițială
- Împingeți puțin pieptul afară
- Țineți întotdeauna spatele și stomacul strânse
- Respirați în timp ce coborâți (excentric) - expirați în timp ce urcați (concentric)
- Varianta „Fund la iarbă” (adică pelvisul de sub genunchi) este mai potrivită pentru sportivii extrem de agili, cu coapse relativ scurte - un sportiv înalt cu greu poate face acest lucru fără a accepta un anumit risc de rănire. Aici puteți găsi mai multe informații despre varianta „Fund la iarbă”.
Care sunt diferitele tipuri de genuflexiuni?
Preferatul publicului: fundul la iarbă
O jumătate de ghemuit - jumătate la fel de eficient?
Cu powerlifters, accentul se pune pe greutatea cu care este efectuat exercițiul și cu Freeletics este vorba de timp - amândoi acordă puțină valoare execuției genuflexiunilor. Nu este surprinzător faptul că "Fundul la iarbă" mai puțin potrivite. Cu varianta pe jumătate ghemuit, mușchii feselor sunt stresați mult mai mult, deoarece se ia o poziție mai largă și se rotește ușor spre exterior - aceasta înseamnă că pot fi mișcate chiar și greutăți mai mari. Cu Freeletics, pe de altă parte, poziția este complet neglijată - contează doar mișcarea descendentă - sportivii liberi câștigă timp realizând jumătate din execuție. Ce eficacitate Greutățile îngrijorate, mai mari, pot fi mutate cu așa-numitele „power squats” în timpul powerlifting-ului, totuși, datorită gamei limitate de mișcare, mușchii sunt mai puțin modelați în comparație cu Sportivi de forță, a lor Squats efectuați în varianta profundă.
Ce mușchi sunt antrenați în ghemuit?
Mai ales mușchii frontali ai coapsei (cvadriceps) sunt antrenați în timpul genuflexiunilor. Dar și mușchii gluteali sunt folosiți bine. mușchii coapsei cvadriceps, care constă din mușchiul mare de pe partea din față a coapsei, se observă în timpul antrenamentului. Cel Mare Glutei, care este, de asemenea, utilizat, este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul nostru și este în primul rând responsabil pentru un fund ferm. În plus, partea din spate Coapsele, mușchii șoldului și mușchii spatelui inferior implicat în executare.
Sunt genuflexiunile dăunătoare articulațiilor?
Revendică asta Squats pentru articulația genunchiului ar fi totuși rău. Dar nenumărate studii dovedesc contrariul. Deoarece suntem și noi în viata de zi cu zi de multe ori trebuie să tensionăm genunchiul, genuflexiunile ne ajută cu asta Mușchii pentru sarcină construieste. Fără mușchii picioarelor, efortul zilnic este otravă pentru articulațiile noastre.