Faceți nuci groase Hungry for Science

Nucile sunt ușor de ronțăit între ele și sunt, de asemenea, populare în muesli, pesto sau ca o crustă de nuci din pește. Tot auzi că nucile ar trebui să te îngrașe. Dar se mai spune că sunt sănătoși și ar trebui să ajute și la scăderea în greutate. Cum se poate potrivi asta și ce este adevărat despre aceste afirmații? BESSERwisser au cercetat.

Nuci: superaliment gras

Nucile sunt foarte diverse în aspectul lor. Nucile sunt în general fructe rotunjite, cu coaja tare, lemnoasă, al cărei nucleu uleios este de obicei comestibil. Tipurile de nuci care sunt potrivite pentru consum includ alune, nuci, castane dulci, arahide, macadamii, caju, nuci de cocos, migdale, nuci de Brazilia, nuci pecan și fistic.

Nucile conțin o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente. Acizii grași nesaturați, cum ar fi acidul linoleic, grăsimile vegetale și proteinele vegetale, precum și carbohidrații și fibrele ușor de utilizat asigură un metabolism funcțional. În plus, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, niacină, aminoacizi esențiali, fluor, fier, cupru, vitamine din grupa B, vitaminele A, C, D și E asigură protecția celulelor și strălucirea pielii. Nucile sunt, de asemenea, deosebit de bogate în magneziu - un mineral esențial pentru arderea grăsimilor. Nucile conțin, de asemenea, acid folic și oligoelementul mangan, care optimizează procesele metabolice din organism. Majoritatea nucilor au un conținut scăzut de carbohidrați, deci sunt potrivite și pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Conținutul mediu de grăsimi al nucilor este de 56g la 100 de grame - adică mai mult de jumătate - și conțin în medie 650 kcal la 100 de grame. Cele mai mari grăsimi sunt pacanele cu 72 de grame de grăsime la 100 de grame. Nucă de cocos cu cel mai mic conținut de grăsime este încă 36 de grame de grăsime la 100 de grame. Asta este mult în comparație cu alte alimente - astfel încât fiecare dietă nu ar trebui să eșueze atunci când se consumă nuci?

Studii privind consumul de nuci și obezitate

În 2018, a fost realizat un studiu pe scară largă, de cinci ani, privind consumul de nuci pe 373.293 de femei și bărbați cu vârste cuprinse între 25 și 70 de ani. Acest lucru a putut arăta că un consum mai mare de nuci a redus probabilitatea de a deveni supraponderal sau obez cu cinci procente. [1]

Un studiu realizat în China în 2018 a concluzionat, de asemenea, că consumul de nuci poate fi util în prevenirea obezității. Ca efect secundar al consumului de nuci, scade și riscul bolilor cardiovasculare. [2]

O meta-analiză efectuată și în China în 2018 a dat rezultate similare. S-a constatat că nucile au o influență pozitivă asupra metabolismului grăsimilor. Numai în cazul arahidelor acest rezultat nu ar putea fi dovedit. [3]

Un studiu din 2017 a analizat femeile și bărbații supraponderali și obezi din California. În cazul unei diete standard îmbogățite cu nuci (15% din energie), grupul de subiecți testați a reușit să reducă greutatea corporală și circumferința taliei la fel de mult ca cei care au urmat o dietă standard cu densitate redusă de energie. Participanții la studiu cărora li s-a permis să consume nuci în timpul dietei au arătat, de asemenea, valori mai bune ale colesterolului LDL și ale tensiunii arteriale sistolice. [4]

Nucile și caracteristicile lor speciale

Alune de padure sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina E, care acționează ca un antioxidant și sunt bogate în fibre. În comparație cu alte nuci, fructele din tufiș bogate în proteine au și un conținut ridicat de magneziu, ceea ce întărește sistemul nervos.

Nuci sunt denumite adesea alimente pentru creier și asta nu doar pentru că amintesc de forma creierului uman. Cu ingredientele lor precum vitaminele B și E, acizii grași omega-3, acidul linoleic, fierul, potasiul și calciul, lecitina și magneziul, stimulează procesele de gândire.

Castane dulci sunt deosebit de bogate în potasiu și vitamine B, care promovează formarea serotoninei „hormonului fericirii” din creier. Acizii grași polinesaturați, substanțele vegetale secundare și carbohidrații complecși sunt sănătoși și de lungă durată.

arahide aparțin de fapt leguminoaselor. Conțin polifenoli antioxidanți și proteine vegetale de înaltă calitate, care conțin aminoacid lizină. Corpul uman poate folosi acest lucru în mod deosebit de bine.

Nuci de macadamia au cel mai mare conținut de grăsime. Dar au scor cu mulți acizi grași sănătoși, care sunt deosebit de bogați în acizi grași omega-3 și omega-6.

Caju, care din punct de vedere botanic sunt considerate semințe mari, nu au voie să fie consumate crude. Ei cresc pe copac și sunt înfășurați într-o coajă care conține uleiul cardol otrăvitor. Nucile de caju devin comestibile numai după prăjire. Acestea conțin mult magneziu, fier, zinc, potasiu și vitamine, precum și triptofan și serotonină, care activează hormonul somnului melatonină. Acest lucru susține arderea grăsimilor peste noapte.

Migdale sunt printre cele mai vechi gustări din lume. Te umple bine pentru că conțin multă fibră. Acestea asigură că grăsimile conținute în ele sunt absorbite doar parțial de corp și poftele sunt evitate. Consumul de migdale reduce, de asemenea, apetitul pentru carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi dulciurile cu un conținut ridicat de zahăr. Acest lucru îl face o gustare perfectă în timpul unei diete. Conținutul relativ ridicat de fier, vitaminele B și raportul optim dintre calciu și magneziu fac ca migdalele să fie foarte populare și pentru vegani. Conținutul de vitamina E oferă organismului antioxidanți. Doar 30 de grame de migdale acoperă o treime din necesarul zilnic de cupru, mangan și magneziu și mai mult de jumătate din biotină. În magazine puteți găsi de obicei migdale dulci cu sau fără coajă, precum și făină de migdale și lapte de migdale. Migdalele amare sunt crude otrăvitoare, deoarece conțin acid cianhidric și se vând numai în cantități mici, cu indicația că sunt folosite pentru coacere.

nuci de cocos aparțin fructelor de piatră și conțin, pe lângă apă și grăsimi - în principal sub formă de acizi grași saturați - multe minerale și oligoelemente. Pulpa și apa de cocos sunt consumate. Trunchiurile și fibrele stratului de semințe sunt prelucrate în material de construcție sau frânghii. Datorită conținutului său de sodiu și potasiu, apa de nucă de cocos este izotonică în corpul uman și a fost folosită ca înlocuitor pentru plasma sanguină în timpul celui de-al doilea război mondial. Produsele din nucă de cocos sunt la modă în zilele noastre. Dacă stoarceți pulpa, veți obține lapte de cocos, care este potrivit pentru preparatele asiatice sau ca înlocuitor pentru frisca. Partea dură a fructului poate fi zdrobită în fulgi de cocos. Uleiul de nucă de cocos este considerat universal - are chiar un efect ușor dezinfectant. Este popular în bucătărie ca ulei MCT (acizi grași cu lanț mediu care stimulează arderea grăsimilor) și este folosit și pentru îngrijirea pielii. Se folosesc și florile de cocos: zahărul din floarea de cocos este adesea folosit ca înlocuitor al zahărului, deoarece nivelul de insulină rămâne scăzut după ce a fost consumat. La 200 de grade în cuptor timp de 15 până la 20 de minute, nuca de cocos se deschide singură, iar tu salvezi deschiderea laborioasă.

nuci braziliene sunt bogate în seleniu și magneziu și sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de migdale Amazon. Acestea conțin niveluri deosebit de ridicate de calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu și acizi grași polinesaturați. Nucile de Brazilia sunt foarte susceptibile la infestarea cu mucegai și se poate forma alfatoxină toxică. Prin urmare, este important să le depozitați într-un loc răcoros și uscat. Dacă au un miros ușor de mucegai, trebuie aruncate.

Pecanii sunt legate de nuci. Sunt deosebit de bogate în acizi grași nesaturați și vitamina A, dar sunt nucile cu cele mai mari calorii. 100 de grame de nuci pecan conțin 702 kcal. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să includeți doar o cantitate mică în dieta dumneavoastră.

Fistic aparțin fructelor de piatră și sunt în mod curios legate de piersici. Sub coaja subțire și dură se află semințele verzi, comestibile. Pielea de multe ori roșiatică de pe ea servește pentru a proteja răsadurile. Calitatea fisticului poate fi determinată de frunzele verzi intens. Fisticul conține caratinoizi luteină și zeaxantină, care servesc drept protecție celulară. [5] [6]

Concluzie

Atâta timp cât nu exagerați și nu mâncați în exces, nucile pot ajuta de fapt la pierderea în greutate sănătoasă. Proteinele și grăsimile din nuci te umple și previn pofta de alimente. Deoarece nucile nu conțin zahăr, ele nu promovează o reacție la insulină și sunt disponibile organismului ca sursă pură de energie. Efectele pozitive asupra sănătății fac ca dieta să fie mai ușor de respectat. Dacă nu doriți să vă îngrășați consumând nuci, se aplică următoarele: Aproximativ o mână de nuci, naturale și nesărate, sunt permise pe zi.