Faceți progrese bune în culturism

Culturistilor, ca și altor sportivi, nu le place să stagneze. Când practicăm o activitate fizică, este să vedem rezultate! În culturism, unii își propun să câștige masă musculară, iar alții să o ascuțească. Alții acordă încă o importanță deosebită performanței și rezistenței musculare. În toate cazurile, toți caută să progreseze.

Dar pentru asta, trebuie să știi cum să-ți organizezi sesiunile și să crești treptat dificultatea. Mergând tot mai departe este acest lucru mușchii se vor adapta. Următoarele tehnici vă vor permite să progresați bine în culturism.

Ulei de pește - OMEGA 3

Omega 3 sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii, articulațiilor și creierului. Participă la bunăstarea fizică, cognitivă și intelectuală.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Ulei de pește albastru sălbatic (din hamsii, hering, sardine și macrou)
Concentrație ridicată de Omega 3 EPA și DHA
De la pescuitul protejat și certificat Prietenul Mării
Capsule de origine marină și produs certificat fără metale grele
10% reducere cu cod MUSCU

Tehnici de culturism care funcționează

Unii începători cred că este suficient să ridici fonta fără să-ți faci griji pentru nimic altceva. Ei efectuează orice exercițiu, fără a-și lua în considerare repetițiile și fără a se îngrijora de volumul de muncă. Deși acest lucru poate da rezultate slabe pentru cineva care nu a făcut niciodată antrenament cu greutăți, acesta poate să nu fie de nici un folos pentru alți practicieni. De ce ? pentru că, pentru a progresa bine în culturism, trebuie să șochezi mușchii în mod inteligent.

De exemplu, dacă antrenezi bancul cu o sarcină de 60 kg, ai nevoie deja de un obiectiv, să zicem 4x12x60Kg (4 seturi de 12 repetări cu 60 kg pe bară). Odată ce ți-ai atins obiectivul, ce faci? Unii vor fi mulțumiți de asta. Dar nu vor progresa niciodată, deoarece mușchii lor nu vor trebui să se adapteze la o sarcină mai grea.

Deci primul instinct ar fi să încărcați mai mult bara la următoarea sesiune. Aceasta este într-adevăr una dintre opțiuni, dar în cele din urmă s-ar putea să vă ardeți. Prin urmare, poate fi mai eficient să modificați puțin formatul de lucru pentru a crește dificultatea mai treptat și pentru a aranja perioade de recuperare activă.

Iată tehnicile pe care le puteți folosi:

Tehnica de progresie simplă

Pentru a lua exemplul de mai sus de 4 seturi de 12 repetări cu 60 de kilograme, presă pe banc (4x12x60kg), veți crește sarcina pe măsură ce progresați, păstrând același format de lucru.

Pentru a valida acest format de antrenament la 60 kg, va fi necesar să efectuați corect cele 4 seturi de 12 repetări respectând în același timp timpii de odihnă dintre seturile stabilite în avans. De îndată ce reușiți să faceți cele 4 seturi de 12 repetări, veți crește sarcina. În următoarea sesiune, putem adăuga greutate pe bară și, în acest exemplu, încercați 4x12x62kg. Vom încerca să creștem greutatea treptat, astfel încât corpul să se poată adapta cu ușurință.

Exemplu de progresie simplă

Prima sesiune: 4x12x60kg (12/12/12/12), validat. (uşor)
A doua sesiune: 4x12x62kg (12/12/12/12), validat. (uşor)
Sesiunea 3: 4x12x64kg (12/12/12/12), validat. (A fost cam greu la final, dar validat)
Sesiunea 4: 4x12x66kg (12/12/11/9), nevalidat.
Sesiunea 5: 4x12x66kg (12/12/12/11) +3 repetări, nevalidate. (progresie de 3 repetări, bine!)
Sesiunea 6: 4x12x66kg (12/12/12/12), validat.
Sesiunea 7: 4x12x68kg (adaos de 2 kg).

În practică, vom începe prin a face două serii de încălzire ușoară de 15 repetări, de exemplu, cu o sarcină de 40 kg. Apoi, vom trece la formatul dorit (4x12x60kg). Primele 2 serii ușoare sunt folosite pentru a se încălzi înainte de a ataca cele 4 serii grele.

Tehnica dublei progresii

Este un mare clasic al culturismului. Aceasta este pentru a varia sarcina, dar și numărul de repetări.

Exemplu foarte simplu: 4x (8-12).

Ți-ai propus un obiectiv de 4 seturi la o presă de 70 kg. Doriți să atingeți o gamă de 8 până la 12 repetări. Evident, acest obiectiv ar trebui să fie adaptat abilităților dvs. Aceasta înseamnă că ar trebui să puteți face deja cel puțin 6-7 repetări pentru această încărcare. Dacă puteți face doar 2-3 repetări, sarcina nu este potrivită.

Pe scurt, veți începe programul urmărind 8 repetări. Odată validat acest obiectiv, veți putea încerca cele 9 repetări. Apoi, cele 10 repetări. La fiecare pas, încearcă să fii suficient de confortabil înainte de a adăuga mai multe.

Când ai atins cele 12 repetări și nu mai este o problemă pentru tine, ți-ai validat obiectivul! Dar acest lucru nu se termină aici. Veți crește încărcarea în următoarea sesiune și veți urmări din nou 8 repetări. Această tehnică ar trebui să vă permită să progresați lin și cu o intensitate bună.

Exemplu de progresie dublă: 4x (8-12)

Prima sesiune: 4x8x70kg (8/8/8/8), validat.
A doua sesiune: 4x9x70kg (9/9/9/9), validat.
Sesiunea 3: 4x10x70kg (10/10/10/10), validat.
Sesiunea 4: 4x11x70kg (11/11/11/11), validat.
Sesiunea 5: 4x12x70kg (12/12/11/9), nevalidat.
Sesiunea 6: 4x12x70kg (12/12/12/11), nevalidat +3 repetări (progresie de 3 repetări, bine!)
Sesiunea 7: 4x12x70kg (12/12/12/12), validat.
Sesiunea 8: 4x8x72kg (8/8/8/8) (adaos de 2 kg, recuperare în 4x8).

Varianta seriei

Tehnica este foarte asemănătoare cu cea anterioară, dar se bazează pe creșterea numărului de seturi și nu a repetărilor.

Să revenim la exemplul de mai sus. Obiectivul tău este 4 seturi de 12 repetări cu 70 kg (4x12x70kg). Începeți prin efectuarea de sesiuni cu 2 seturi de 12 repetări. Apoi creșteți la 3 seturi când vă simțiți confortabil și, în cele din urmă, la 4 seturi. Când acest obiectiv este validat, puteți crește sarcina și puteți începe din nou cu 2 seturi. Acest mod de progres este mai brutal decât cel anterior și variază durata sesiunilor.