Faceți sport vegan - obțineți performanțe maxime cu o dietă pe bază de plante - MINAMADE
Sportivi vegani
Face sport vegan - este chiar posibil? Mulțumită numeroșilor sportivi care susțin o dietă pe bază de plante și documentarului „The Game Changers” de pe Netflix, veganii nu mai sunt priviți ca fiind slabi fizic. Mitul este, mai presus de toate, infirmat de sportivul de forță Patrik Baboumian (cu titlul „Cel mai puternic om din Germania 2011”), care susține și o dietă vegană. Dar profesioniștii din fotbal precum Timo Hildebrand și Benedikt Höwedes, profesionistul în tenis Venus Williams și campionul mondial de Formula 1 Lewis Hamilton au, de asemenea, o dietă pur vegetală. Oricine crede că nu ai nevoie de forță pentru a „conduce o mașină” va fi la fel de surprins de următoarele cifre ca mine: Un șofer de Formula 1 arde în jur de 3000 kcal și pierde până la patru litri în timpul cursei normale de o oră și jumătate până la două ore Lichid. Acest lucru se datorează în principal menținerii constante a concentrării, prin care creierul folosește multă energie și tensiunii fizice, prin care mușchii gâtului sunt cei mai stresați.
Indiferent dacă ești un hobby sau un atlet competitiv: performanța optimă în sport se bazează pe trei piloni: antrenament, regenerare și nutriție.
Pentru Instruire nu există prea multe de spus, cu excepția (și acest lucru ar trebui știut): Practica face perfect. Faza de regenerare cu toate acestea, este la fel de important. Datorită numeroaselor vitamine și fitochimicale pe care le aduce o dietă completă pe bază de plante, sportivii vegani fac de obicei acest lucru mai repede. Sportul competitiv provoacă în special stres oxidativ în celule. Antioxidanții din alimente ajută celulele să se reînnoiască. Ceea ce facem deja cu nutriție pe care vom intra acum mai în detaliu.
Cerințe sporite de energie în timpul sportului
În toate sporturile, necesarul de energie este crescut, în funcție de durată și intensitate. Acest lucru se datorează, pe de o parte, activității fizice suplimentare în sine și, pe de altă parte, masei musculare mai mari, care consumă mai multă energie. Nevoia de micronutrienți este, de asemenea, crescută în consecință. Datorită densității ridicate de micronutrienți a alimentelor sănătoase pe bază de plante, sportivii vegani sunt adesea chiar mai bine aprovizionați cu vitamine și minerale decât dietele mixte. Glucidele complexe sunt importante pentru performanța fizică pe termen lung, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este benefică. Ambele sunt îndeplinite de dieta vegană. Oricine face sport vegan ar trebui să se asigure că are un aport suficient de proteine sau o combinație inteligentă de aminoacizi diferiți.
Faceți sport vegan: cei mai importanți nutrienți pentru sportivi dintr-o privire
Carbohidrați = furnizori de energie rapidă
Carbohidrații complexi, de exemplu din fulgi de ovăz, orez, cartofi și linte, joacă un rol important în furnizarea de energie, deoarece furnizează energie rapid și pot menține nivelul zahărului din sânge, în special în timpul exercițiilor fizice. Pe lângă rolul său de sursă de energie, fructele sunt importante și pentru furnizarea de micronutrienți și fluide esențiale.
Deși organismul poate furniza și energie din grăsimi, acest lucru este mai lent decât aportul de carbohidrați (glicogen). Cu un efort prelungit, o producție mai mare de energie din grăsimi poate duce la o scădere a performanței.
După un efort intens, carbohidrații pot întări sistemul imunitar. În timpul sportului de anduranță, aportul suplimentar de carbohidrați, de exemplu sub formă de spritzere (auto-amestecate) de suc de fructe sau curmale, poate întârzia epuizarea.
Proteine = structura de bază a mușchilor
În timpul exercițiilor de anduranță - în special cu sportivi ocazionali sau începători - depozitele de carbohidrați pot fi epuizate într-o asemenea măsură încât aminoacizii sunt folosiți pentru a furniza energie. Prin urmare, necesarul de proteine nu este doar crescut pentru a acumula substanța musculară, dar, în același timp, și pentru a proteja împotriva descompunerii masei musculare valoroase. Cerința legumelor poate fi îndeplinită cel mai bine printr-o combinație inteligentă a diferiților aminoacizi din grupele alimentare, de exemplu cereale combinate cu leguminoase, adică porumb cu fasole, orez cu linte sau hummus (naut purificat) cu pâine.
Pudrele proteice suplimentare nu sunt de obicei necesare, deoarece toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți prin alimente. Proteine suplimentare, de exemplu din cânepă sau mazăre, sub formă de pulbere, ar putea fi benefice numai pentru sportivii care urmează o dietă din cauza pierderii în greutate.
Grăsimi - cât mai puține grăsimi saturate și cât mai multe (multiplu) acizi grași nesaturați, după caz
Grăsimile sănătoase sunt importante atunci când există o necesitate crescută de energie, printre altele pentru echilibrul hormonal. O atenție deosebită este acordată acizilor grași esențiali omega-3, care sunt conținuți în in, cânepă, ulei de rapiță, nuci și semințe de in, de exemplu. Au un efect antiinflamator și susțin regenerarea după efort fizic. Acizii grași saturați, cum ar fi cei găsiți în produsele finite, prăjite și produse de origine animală, ar trebui evitate în special de sportivi.
lichid
Un aport ridicat de lichide nu este important doar pentru a compensa pierderile de apă și minerale prin transpirație. Crampele și epuizarea pot fi adesea prevenite sau cel puțin reduse printr-o cantitate suficientă de lichide. Nu sunt necesare băuturi sportive scumpe. Se recomandă în schimb apă minerală, băuturi izotonice și spritzere de suc de casă (în proporție de 1 parte suc la 3 părți apă). Desigur, băuturile care conțin mult zahăr (cola, Almdudler, băuturi mixte din fructe etc.) sau alcool nu sunt recomandate.
Faceți exerciții vegane: important Micronutrienți
Nu numai lichidul se pierde prin transpirație, ci și minerale precum calciu, fier, zinc și iod. Nevoia crește, pe de o parte, iar o aprovizionare bună sprijină regenerarea, pe de altă parte. Suplimentele alimentare cu substanțe nutritive izolate nu trebuie administrate profilactic, ci numai dacă există un deficit dovedit. Deoarece prea mult poate fi și dăunător - acest lucru este mai puțin adevărat pentru vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C, care este excretată în urină în caz de supradozaj, dar mai mult pentru mineralele precum zincul, calciul și fierul.
Fier: Leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale conțin fier, a cărui absorbție în organism este crescută de vitamina C și acizi organici, precum cele din fructe și legume. Pentru o mai bună absorbție, ar trebui să combinați fulgi de ovăz cu fructe și ardei înmuiați în hummus. Cafeaua, ceaiul verde și cel negru, pe de altă parte, împiedică absorbția fierului.
zinc: Nucile și semințele, în special semințele de dovleac și semințele de cânepă, produsele din cereale integrale și leguminoasele sunt surse bune de zinc. Similar cu fierul, cafeaua și ceaiul reduc absorbția zincului și, prin urmare, nu ar trebui să fie băut cu alimente.
Calciu: Apa (atenție la conținutul de calciu), legumele verzi, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse optime de calciu și sunt de asemenea de preferat laptelui de vacă datorită biodisponibilității sale mai bune (absorbție în organism).
Vitamine B: Datorită creșterii cheltuielilor de energie în timpul exercițiilor fizice, există, de asemenea, o nevoie crescută de vitaminele B1, B2 și B3. Necesarul de vitamina B6 crește, de asemenea, odată cu aportul crescut de proteine, deoarece este esențial pentru metabolismul proteinelor. Fulgi de drojdie nutrițională, legume verzi, cereale integrale, leguminoase, banane, avocado, nuci și semințe sunt toate surse vegetale bune de vitamine B.
magneziu: Un aport suficient de magneziu este important pentru funcționalitatea normală a mușchilor. Veganii sunt în medie mai bine aprovizionați cu magneziu decât cei care au dietă mixtă. Crampele musculare pot indica o deficiență. Cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt bogate în magneziu. Apa minerală, cafeaua și ceaiul pot contribui, de asemenea, la aprovizionarea cu magneziu.
Vitamina D: Mai ales în timpul iernii, o cantitate suficientă de vitamină D poate fi o provocare pentru vegani și dietele mixte, deoarece razele soarelui sunt prea slabe pentru producția proprie a corpului prin piele. Suplimentarea poate fi utilă aici (cel mai bine este să faceți un test medical). Un deficit de vitamina D poate slăbi sistemul imunitar și poate limita absorbția calciului.
iod: Sarea de masă iodată este cea mai fiabilă sursă de iod. Algele marine, cum ar fi nori (cu un conținut definit de iod), pot contribui, de asemenea, la aprovizionarea cu iod.
Vitamina B12: Indiferent de sport, veganii ar trebui să ia întotdeauna suplimente de vitamina B12, adică sub formă de suplimente alimentare.
Concluzie: faceți sport vegan
Sportul și o dietă sănătoasă (!) Vegană merg împreună minunat, pe măsură ce se dovedesc tot mai mulți sportivi de top care consumă alimente pe bază de plante. Acest lucru se datorează în principal faptului că o dietă vegană este bogată în carbohidrați complecși și săracă în grăsimi. Dar vitaminele, mineralele și antioxidanții sunt, de asemenea, abundente, ceea ce înseamnă că organismul se regenerează mai repede și sistemul imunitar este întărit.
Datorită creșterii cheltuielilor de energie, poate fi util pentru sportivii vegani să aibă un aport adecvat de proteine, un aport de vitamine B1, B2, B3 și B6 (pentru a menține funcționalitatea musculară) și - datorită efectului antiinflamator - un aport adecvat de omega-3 respect, gândește-te foarte mult. Alimentele bogate în calciu, zinc și fier ar trebui, de asemenea, consumate frecvent. Toți veganii ar trebui să asigure o cantitate bună de iod și vitamina B12.