Factorul de risc care rulează Alergarea regulată dăunează MedMix organismului
Alergatul este un sport popular și prevenirea sănătății în părți egale. Acesta a fost tenorul general. Cu toate acestea, studiile arată în mod repetat că alergătorii nu devin neapărat mai sănătoși în unele zone.
Pe de altă parte, s-a demonstrat că exercițiile fizice în general pot ajuta la reducerea riscului de deces și chiar pot preveni diabetul. În plus, există și alte efecte pozitive, precum întărirea sistemului imunitar, reducerea greutății și ameliorarea bolilor mintale. În cazul alergării, toate acestea sunt ambalate într-un sport pe care se presupune că toată lumea îl poate practica, deoarece face parte din repertoriul natural al mișcărilor umane.
Legătura dintre tehnologie și riscul de rănire
Nici nu se poate respinge din plin faptul că alergătorii sunt scutiți de accidentări doar în cazuri rare. Lista posibilelor leziuni este uimitor de lungă: variază de la vezicule la picioare la tulpini și crampe la deteriorarea meniscului și fracturi de oboseală. La o inspecție mai atentă, presupusa contradicție se dovedește a fi deloc; mai degrabă, principalul lucru între promovarea sănătății și riscul de rănire este proporționalitatea. Un alt factor important este tehnologia.
Alergare „blândă” împotriva rănilor
Pentru că unul dintre motivele absenței rănilor, chiar și atunci când alergi regulat, este, printre altele, „impactul”. Această relație a fost investigată de o echipă de cercetători de la Harvard Medical School condusă de profesorul Irene Davis în colaborare cu National Running Center. Întrebarea pe care s-a bazat studiul realizat a fost: Dacă ființele umane au fost adaptate atât de bine la cursele lungi prin evoluție, de ce alergătorii sunt răniți atât de des?
Ca parte a studiului, un total de 249 de femei sportive recreative au fost testate pe o perioadă de doi ani, toți alergători de călcâi. Există două motive pentru acest criteriu de selecție. Pe de o parte, stilul de alergare este cel mai obișnuit, pe de altă parte, pare să ducă la accidentări deosebit de des. Toți subiecții au trebuit să alerge cel puțin 20 de mile pe săptămână, au fost măsurați și impactul lor în timpul alergării a fost analizat pe o placă de forță. Valorile participanților care nu au suferit răni în timpul studiului și ale celor care au fost răniți atât de grav încât au trebuit să caute tratament medical au fost apoi comparate.
Rezultatul: Diferența decisivă a fost bruscitatea impactului, în timp ce nici forța exercitată, nici greutatea nu au jucat un rol. Alergarea „blândă” cu mișcări curgătoare previne aparent rănile.
Lungimea pasului și impactul
Alte două studii din SUA au arătat că există, de asemenea, o legătură între frecvența pasului și impactul rezultat. Cercetătorii de la Spaulding National Running Center din Cambridge, Massachusetts și Virginia Commonwealth University din Richmond, Virginia au găsit independent o legătură - deși nereprezentativă - între frecvența pașilor și probabilitatea de rănire. Conform acestor investigații, o frecvență mai scăzută a treptelor, cu lungimi corespunzătoare mai mari ale treptelor, duce la un impact mai puternic și, prin urmare, la un risc mai mare de rănire, care a fost dovedit și la Harvard.
Omul de știință în sport Mario Frei subliniază, așadar, cât de importantă este tehnica de alergare. Începe cu tocmai acele puncte care s-au dovedit a fi potențial dăunătoare sănătății în studiile citate: suportul pentru picioare și balansarea brațelor. Pe de o parte, este vorba de îndepărtarea de fixarea călcâiului, deoarece acest lucru pune stres deosebit de mare pe genunchiul (complet extins). Pe de altă parte, frecvența pasului poate fi influențată prin deplasarea brațelor. Cu exerciții specifice de coordonare, dexteritate și putere de salt, stilul de alergare nu poate fi doar mai sănătos. O tehnologie cât mai economică ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței.
Riscul de eșec al oboselii
O consecință potențială a impacturilor repetate asupra picioarelor nu este doar uzura articulațiilor. În cel mai rău caz, există riscul de eșec al oboselii. Acest lucru se întâmplă în timpul supraîncărcării, care rezultă din cheltuieli de antrenament excesive, precum și din impacturi frecvente, prea grele în timpul alergării. Riscul de rănire crește după alergarea în jur de 40 de kilometri pe săptămână, iar greutatea corporală prea mare contribuie, de asemenea, la un risc crescut.
Dificultatea cu fracturile de oboseală este că, în multe cazuri, acestea nu sunt recunoscute de raze X. Durerea de stres care apare în timpul antrenamentului de alergare nu indică neapărat o fisură în os, dar poate fi un prim semn de avertizare.
În orice caz, este recomandat să luați o pauză de la antrenament dacă nu mai puteți alerga fără simptome. Corpul regenerează leziunile minore în mod independent, cu condiția să aibă suficient timp. De fapt, terapia pentru o fractură de oboseală diagnosticată nu este cu nimic diferită: odihniți-vă, ușurați-vă și întrerupeți antrenamentul, de obicei nu este necesar mai mult.
Reduceți riscul de rănire cu pantofii desculți?
Pe lângă tehnică, alergătorii își pot folosi încălțămintea pentru a reduce într-o oarecare măsură riscul de accidentare. În timp ce factori precum amortizarea depind întotdeauna de cerințele fizice ale alergătorului și de suprafețele pe care sunt folosiți pantofii, pantofii desculți ar trebui să ofere, în general, ușurare.
Acestea sunt dezvoltarea logică în continuare a pantofilor minimați care fac fără amortizarea obișnuită în pantofii de alergare - cu scopul de a contribui la întărirea mușchilor piciorului prin senzația de desculț. La rândul său, acest lucru ar trebui să aibă ca rezultat un stil de rulare natural, nu în ultimul rând, deoarece comportamentul la rulare nu este influențat de pantof. În cele din urmă, rezultatul este un risc semnificativ mai mic de accidentare decât pentru alergătorii cu încălțăminte „convențională”.
Confirmarea eficacității
Această teză a fost susținută de un studiu relativ amplu realizat de Programul de doctorat al Universității Army-Baylor în kinetoterapie cu un total de 2.509 de participanți. Acestea au fost împărțite în trei grupe: alergători încălțați „în mod tradițional”, utilizatori de încălțăminte minimă și alergători desculți. Drept urmare, incidența accidentărilor în rândul alergătorilor convenționali a fost cu peste 30 la sută mai mare decât, de exemplu, în rândul alergătorilor cu pantofi minima. Acest lucru a afectat problemele șoldurilor, genunchilor, picioarelor, articulațiilor și picioarelor. De asemenea, alergătorii cu pantofi și cu picioarele goale au fost, de asemenea, mai predispuși să apară cu antepicioarele decât grupul de comparație cu pantofii tradiționali. Una peste alta, o confirmare a proprietăților pozitive ale pantofilor minimi și desculți.
Efect pozitiv numai cu restricții
Chiar dacă evaluarea menționată mai sus conform căreia lovirea călcâiului conduce în special la o probabilitate mai mare de rănire este coroborată de acest studiu, este necesar un anumit grad de precauție. În acest caz, acest lucru se datorează metodologiei - informațiile pe care se bazează rezultatele provin din sondaje online anonime. Din păcate, nu există nicio modalitate de a exclude orice presupuneri făcute de participanți care să ducă la un răspuns tendențios.
Un studiu australian care a analizat influența greutății corporale și a volumului săptămânal de antrenament asupra riscului de durere și vătămare a alergătorilor cu pantofi minim abia recent a obținut rezultate destul de restrictive în ceea ce privește proprietățile pozitive ale acestor pantofi. Rezultatele cercetătorilor de la Universitatea din Australia de Sud din Adelaide:
- O greutate corporală mai mare (de la 71 de kilograme) crește riscul de rănire la pantofii desculți, în special pentru genunchi, tibie și viței. Acest risc se dublează din nou de la o greutate de 86 de kilograme - în perioada de testare de 26 de săptămâni a fost de 68 la sută pentru alergătorii desculți de la 86 de kilograme. În grupul de comparație cu pantofii convenționali, riscul a fost de doar 22%.
- În plus, alergătorii în pantofi desculți s-au plâns de durere mult mai devreme (începând cu săptămâna 7), iar dureri mai mari la glezne, vițe, tibie și genunchi au fost raportate, de asemenea, pe distanțe mai mari (de la 35 de kilometri pe săptămână).
Prin urmare, pantofii desculți sunt potriviți numai pentru alergătorii cu greutate corporală mai mică - studiul indică o greutate de 57 kilograme sau mai puțin în acest sens - dacă riscul de rănire trebuie redus în mod durabil. Pentru toate celelalte clase de greutate, dacă este cazul, este recomandabil să vă obișnuiți treptat cu senzația de alergare modificată.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că studiul sa bazat pe alergători instruiți. Ca punct de plecare și pentru a obține extremitățile inferioare până la sarcină, ar fi indicat să folosiți în prealabil încălțăminte cu cel puțin o amortizare ușoară. Dacă există deja nealinieri severe sau chiar probleme ortopedice, pantofii desculți îi pot agrava. Prin urmare, acestea trebuie purtate numai în anumite condiții și cu mare atenție.