Factorul de succes post intermitent Lucky Number Five
Pierderea de grăsime, construirea mușchilor, o regenerare mai bună: nutriționistul și autorul Elke Schulenburg este convins că sportivii pot beneficia de post intermitent. Într-un interviu, ea explică de ce este și cum funcționează.
De ce repede Nu dormi timpul suficient pentru a mânca?
Practic, o noapte de somn netulburată este ceva grozav. Ne pune într-un mod de post care permite pancreasului și intestinului subțire să se regenereze. Nu suficient de mult, totuși, deoarece tractul digestiv nu încetează să funcționeze până la șase până la opt ore după ultima masă. Apoi, corpul se poate concentra în cele din urmă pe lucruri precum repararea celulelor și pierderea de grăsime.
Dacă ultima masă din seara precedentă a fost destul de grea și, eventual, încă combinată cu alcool, munca în intestinul subțire poate dura câteva ore mai mult. Metabolismul nu trece la modul său de ardere și reparare a grăsimilor până la sfârșitul nopții. Și bang, este inundat din nou de primii nutrienți de la micul dejun. Asta a fost pentru prima dată cu utilizarea grăsimii de rezervă. Ușile de ieșire ale celulelor adipoase sunt închise imediat, ca provizii proaspete care cerșesc admiterea la ușa de intrare.
Concluzie: odihna nopții ca pauză pentru a mânca este grozavă, dar pur și simplu nu este suficient de lungă. Mai ales după sesiuni de antrenament greu, ar fi important să permiteți organismului să efectueze lucrări de întreținere și regenerare mai lungi.
Ce procese au loc în timpul unei faze de post care trece dincolo de culcare?
Când ne trezim, corpul nostru este pregătit pentru tot felul de activități. Nivelul glicemiei a scăzut peste noapte. În loc de insulină, antagonistul glucagon este activ. Nivelul de cortizol a atins maximul zilnic. La început avem deja cel puțin doi hormoni care promovează activ eliberarea de grăsime din magazine și asigură aprovizionarea cu energie pentru următoarele câteva ore.
Un antrenament scurt favorizează, de asemenea, arderea grăsimilor. Dar nici antrenamentul de forță nu este o problemă. Dimpotrivă: dacă antrenamentul cu greutăți se încadrează în faza de post, vom beneficia de o producție mai mare de hormoni de creștere. Grelina (inducerea eliberării hormonului de creștere) este responsabilă pentru acest lucru. Este activ doar în timpul somnului și al perioadelor de post, creează un mediu anabolic și previne epuizarea aminoacizilor din mușchi. Prin urmare, masa musculară sănătoasă nu este atacată nici la începutul, nici la sfârșitul fazei de post!
Hormonii de creștere nu numai că susțin construirea mușchilor, ci și pierderea de grăsime. Dacă luăm micul dejun imediat după ce ne trezim - chiar dacă este doar un shake de proteine - insulina este eliberată imediat și ceilalți hormoni își iau rămas bun. Desigur, acest lucru se întâmplă și atunci când bem ceva bogat în calorii, cum ar fi cappuccino sau un smoothie. Postul este întrerupt.
După aproximativ douăsprezece ore de post, începe un alt proces vital: autofagia, auto-digestia celulelor. Acest proces este un sistem de urgență pentru perioadele de foame, în care energia este obținută din deșeurile celulare. Este, de asemenea, utilizat pentru curățare și reînnoire în același timp, comparabil cu eliminarea gunoiului din organism. Dacă deșeurile nu sunt îndepărtate, acestea blochează metabolismul și construirea mușchilor. Acest sistem îl numesc economie de energie sau recuperare de energie eficientă prin reciclare.
Apropo, autofagia este indispensabilă și în apărarea împotriva germenilor, stresului și a bolilor precum cancerul, Parkinson și diabetul. Este atât de important încât japonezul Yoshinori Ohsumi a primit chiar și Premiul Nobel în 2016 pentru cercetările sale.
Un nivel crescut de insulină continuă încetinește autofagia și, astfel, purificarea celulară. Un aspect important care vorbește în favoarea pauzelor alimentare și împotriva vechii strategii nutriționale de cinci până la șapte mese. Sfatul popular „Nu ar trebui să simțiți niciodată foamea” trebuie eliminat de pe masă. Corpul își găsește echilibrul, ne putem baza pe asta. Pentru a face acest lucru, însă, are nevoie de o relație echilibrată între a mânca și a mânca pauze, între tensiune și relaxare.
Deci, care sunt avantajele pentru sportivi dacă planifică perioade de post?
Postul dincolo de faza de somn susține defalcarea depozitelor de grăsime și acumularea masei musculare slabe. Un aspect important este, desigur, regenerarea, căreia corpul se poate dedica mai intens în timpul pauzelor mai lungi.
Un alt mare avantaj este simplitatea efectuării postului intermitent. Nu trebuie să ne facem griji pentru mâncare toată ziua. În unele cazuri, sunt suficiente două-trei mese. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie cu siguranță echilibrate și să aibă un echilibru nutritiv bun sau o densitate energetică bună.
Există diferite forme de post, care diferă în ceea ce privește durata și intervalul, printre altele. Există modele pe care le preferați sau pe care le sfătuiți în general?
V-aș sfătui să nu vă împărtășiți timp de peste 24 de ore dacă se efectuează antrenament intensiv de forță. Din experiența mea, efectele pozitive ale postului intermitent predomină la intervale mai scurte. Dacă totuși vrei să postesti mult timp, îți recomand postul terapeutic de șapte zile - în timpul unei pauze de antrenament.
În general, sfătuiesc împotriva sau împotriva oricărei perioade de post, deoarece obiectivele și modurile noastre de viață sunt prea diferite pentru asta. Fiecare trebuie să-și găsească propriul interval de timp individual. Testarea este mai presus de studiu!
Cu toate acestea, în general aș sfătui să nu mănânc ceva în timpul Postului Mare. De multe ori este recomandat să mâncați până la 500 de calorii. Cu toate acestea, acest lucru neagă toate efectele pozitive ale pauzei alimentare. Dacă o pauză de 16 ore este prea lungă pentru dvs., alegeți un interval mai scurt, cum ar fi 14 ore. Cred că poți simți foamea, dar să te chinui prin timpul în care nu mănânci este nesănătos. Cu toate acestea, minimul absolut care trebuie respectat este de cinci ore. Toată lumea ar trebui să-și permită corpului atât de mult odihnă. Toată lumea poate face asta.
După părerea dvs., ce model ar fi potrivit pentru sportivii care fac antrenamente de forță în mod regulat și nu vor să piardă nicio masă musculară? În ultimii ani, postul intermitent (de obicei 14 până la 16 ore) a devenit din ce în ce mai popular.
16: 8 este și forma mea preferată. Este cel mai ușor de încorporat în rutina zilnică și are efecte extraordinare. Puteți mânca în fiecare zi și nu trebuie să mergeți fără el în fiecare zi. Această metodă vă permite să profitați din plin de numeroasele beneficii pentru sănătate ale consumului de pauze, fără a vă restrânge. În niciun moment nu riscați să pierdeți masa musculară.
Pentru majoritatea oamenilor, este ideal să încheiem sesiunea de antrenament la sfârșitul pauzei de masă, deoarece shake-ul după antrenament poate fi apoi băut și mâncat.
În cele din urmă, aș dori să subliniez cât de importantă este o dietă echilibrată. O deficiență de proteine, de exemplu, poate torpila orice construcție musculară, iar hormonii eliberați prin post nu sunt de nici un folos. Dar nici apa, carbohidrații, grăsimile precum omega 3, vitaminele și mineralele nu trebuie ignorate niciodată. Doar cei care combină în mod sensibil cei trei factori ai alimentației, pauzelor alimentare și exercițiilor fizice pot obține un efect de antrenament bun.
Stânga
Postul intermitent este întotdeauna un sprijin în pierderea în greutate. Am încercat-o și eu și încă sunt foarte dur, dar trebuie să fii foarte clar că acest lucru nu este pentru toată lumea. Trebuie să fii cu adevărat consecvent.