Fapte despre consumul adecvat de băut în antrenament și competiție
Cantitatea potrivită de băut depinde de diverși factori: constituția personală, condițiile climatice, tipul de sport și multe altele. Cu toate acestea, există fapte importante pe care fiecare atlet ar trebui să le țină cont.
Oamenii consumă lichide prin digestie, respirație și prin piele: transpirația este sistemul nostru personal de aer condiționat. Ca un ghid dur, vă puteți aminti 40 de grame de apă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Valoarea crește semnificativ prin stres fizic sau căldură.
Sportivii instruiți transpiră mai mult
Cât transpirați depinde de starea individuală de antrenament, de tipul de sport și de durată, precum și de condițiile climatice. Interesant este faptul că sportivii instruiți pierd mai multe lichide decât persoanele neinstruite. „Aerul condiționat” este mai bine antrenat. Drept urmare, corpul unui atlet antrenat este mai capabil să se răcească prin transpirație. Din nou, un ghid dur: în timpul unei alergări de 10 kilometri folosiți aproximativ 1,5-2 litri de lichid. Sportivii profesioniști pot transpira până la 2,5 litri pe oră în plus față de consumul normal de lichide!
Pot compensa pierderea de lichid?
In orice caz. Cu toate acestea, trebuie să oferiți organismului posibilitatea de a procesa corect cantitatea de băut. Ca orientare vă puteți aminti 1,5 litri de capacitate pe oră. Dacă o comparați cu posibila pierdere a transpirației pe oră, devine clar că veți întâmpina cu siguranță un deficit de lichid în timpul exercițiului.
Urcă pe cântar
Vă puteți verifica propria pierdere de lichid: vă cântăriți înainte și după exerciții. Diferența, minus cantitatea de băut, corespunde pierderii de lichid. Băutul înainte și după mișcare este, de asemenea, foarte important. Mai multe despre asta mai târziu.
De unde știu că nu am băut suficient?
Puteți simți deja o pierdere de performanță atunci când pierderea de lichid este de aproximativ două procente din greutatea corporală. În exemplul nostru de 60 de kilograme, ar fi 1,2 litri. Sângele devine „mai gros”, inima trebuie să pompeze mai mult. Produsele metabolice nu mai pot fi eliminate în mod optim. Corpul reacționează cu o lipsă de concentrare și un impuls mai mare. Mușchii nu mai funcționează optim („picioare grele”) și pot apărea crampe.
Poate fi periculos
Dintr-un deficit de 5 - 7 litri poate duce la dificultăți de respirație, amețeli, volum redus de sânge, dureri de cap și chiar capacitate limitată de mers pe jos. Un deficit și mai mare poate duce la delir și chiar la moarte.
Ce beau cel mai bine?
Important în avans: dragele minerale. Dacă te uiți la marginea sărată a unui sportiv care transpira, devine clar că nu pierzi doar lichide. Prin urmare, pierderea de minerale ar trebui compensată. Din nou, un ghid: puteți presupune în jur de 0,7 grame de sare de masă (clorură de sodiu) pe litru. La căldură extremă poate fi, de asemenea, 1 gram de sodiu. Valorile ar trebui să fie enumerate în fiecare sticlă de apă.
Sare - mai mult decât un condiment
Dacă vă decideți asupra apei de la robinet, ar trebui să acordați atenție acestei brize de sare. Deficitul de minerale poate duce, de asemenea, la crampe severe. Sportul extrem poate duce chiar la așa-numita „otrăvire cu apă”: pentru a o spune simplu, lipsa de sodiu provoacă edem în țesutul corpului, care, în cel mai rău caz, poate duce chiar la moarte (din acest motiv, din păcate, a fost o moarte anul trecut în cursa de căldură de la Frankfurt).
Băutura ca sursă de energie
În timpul sesiunilor lungi poate fi, de asemenea, important să alimentați corpul cu energia necesară. Acest lucru nu trebuie făcut cu alimente solide, dar se poate face și integral sau parțial cu băuturile. Toleranța este o întrebare foarte individuală.
Ce înseamnă de fapt „izotonic”?
Cu toate acestea, și aici există reguli dictate de anatomia noastră: organismul poate procesa cel mai bine băutura dacă conține la fel de multe particule dizolvate pe unitate de cantitate ca sângele nostru. Apoi se vorbește despre un „izotonicăro „bea. Un ghid este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe litru de apă. Așa-numitele „băuturi iso gata preparate” sunt de obicei izotonice. Cu toate acestea, merită întotdeauna să aruncăm o privire asupra etichetei. În cazul spritzerelor cu suc de fructe, aceasta corespunde unui amestec de aproximativ o treime până la un sfert de suc de fructe și două treimi până la trei sferturi de apă, în funcție de tipul de suc de fructe.
În timpul efortului prelungit, ar trebui să încercați să beți cantități mici în mod regulat: experiența a arătat că organismul poate gestiona 200-250 ml la fiecare 15 minute.
Băuturile sportive care au o densitate a particulelor mai mare decât sângele nostru sunt nefavorabile hipertonice Băuturi. Pe lângă sucurile de fructe pure, aceasta include și cola, berea de malț și limonadele. Datorită conținutului crescut de carbohidrați, organismul primește mai multă energie, dar aceste băuturi sunt mai greu de absorbit în intestin datorită densității mai mari a particulelor. Acest lucru poate duce la gaz și crampe în timpul exercițiului. Cola, care este populară în competiții, ar trebui, prin urmare, consumată cu prudență pe termen lung. Datorită conținutului ridicat de zahăr, cola oferă energie rapidă. Cu toate acestea, este zahăr de uz casnic (zaharoză), care nu este atât de ușor de digerat. Toată lumea trebuie să testeze singuri efectul de împingere al cofeinei, de preferință în avans în timpul antrenamentului.
Dacă densitatea particulelor băuturii este sub cea a sângelui nostru, se vorbește despre hipotonă Băuturi. Acestea sunt foarte potrivite pentru echilibrarea fluidelor, deoarece pot fi absorbite foarte repede de corp.
Când durează mai mult
Pentru unități de până la aproximativ o oră, este suficient să se echilibreze echilibrul fluidului. Pentru unitățile mai lungi se recomandă echilibrarea balanței energetice. Băuturile izotonice sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru. Practic trebuie să găsești băutura potrivită pentru tine. Există diferite tipuri de zahăr, toleranța este individuală. Cel mai bine este să testați acest lucru la antrenament pentru a evita surprize neplăcute în competiție.
Folosiți-l pentru a bea „în avans” înainte de a face mișcare?
Nu suntem cămile, nu putem depozita lichide ca aceste nave din deșert. Binecunoscutul sfat „bea până când urina este limpede” este acum un subiect controversat, deoarece cineva se poate întreba dacă este înțelept să elimini toate mineralele din corpul tău înainte de a te exercita. Cu toate acestea, este absolut important să beți suficient înainte de o competiție sau un exercițiu mai lung.
Nu numai „ce”, ci și „când” este important
Momentul este important aici (ne amintim de capacitatea limitată de absorbție a corpului nostru): Practic, ar trebui să vă asigurați că beți cantitatea zilnică minimă de lichid (a se vedea mai sus, aceasta a fost valoarea orientativă a 40 de grame de lichid pe kilogram de greutate corporală). Cu aproximativ 3-4 ore înainte de mișcare, ar trebui să bei aproximativ jumătate de litru încet și fără să te grăbești. În ultima jumătate de oră înainte de start, nu trebuie să depășească 200 ml. Corpul îți va mulțumi.
De preferință, băuturi reci cu gheață sau „călduțe”?
Zi fierbinte, concurență fierbinte, de preferință înghețată! Acest lucru este tentant, dar nu este întotdeauna corect: dacă băuturile sunt prea reci, aici pot apărea crampe stomacale. Mai ales în condiții extreme, expunerea la o creștere a temperaturii corpului. Acest lucru, la rândul său, poate fi contracarat cu băuturi reci. Se recomandă temperaturi de băut de 5 - 10 grade Celsius. În condiții reci de afară, poate fi de asemenea cald până la călduț.
Rezumat: Suntem alcătuite din peste 60% apă, deci este esențial un aport regulat și suficient de lichide. La exerciții, nevoia de lichide a organismului crește. Cât de mare este această valoare depinde de factorii individuali, condițiile climatice și forma de mișcare. În orice caz, această cerință suplimentară trebuie compensată. Chiar dacă alegerea băuturii potrivite este individuală, există reguli generale care vă pot proteja de picături de performanță și crampe stomacale și alte probleme secundare, uneori periculoase.