Fapte interesante despre densitatea nutrienților
Vrei să trăiești sănătos, dar nu știi cum. În mass-media putem citi avantajele, precum și dezavantajele a aproape fiecare aliment. Acest lucru creează incertitudine. Prin urmare, ar trebui să ne uităm la dieta noastră, sau mai bine zis la mâncarea noastră, destul de simplu. Să aruncăm o privire la ceea ce se numește densitatea nutrienților. În termeni simpli, densitatea nutrienților este raportul dintre micronutrienți și calorii. Un aliment bogat în calorii și relativ puțini nutrienți, cum ar fi o pâine albă, are o densitate redusă de nutrienți. Pe de altă parte, un aliment cu un conținut scăzut de calorii și bogat în nutrienți are o densitate ridicată de nutrienți. Un bun exemplu în acest sens este salata verde cu frunze verzi.
Și în acest moment putem spune pur și simplu:
Densitate mare de nutrienți = bună pentru sănătatea noastră
Densitate redusă de nutrienți = nefavorabilă pentru sănătatea noastră
Ce sunt nutrienții?
Aceasta nu înseamnă grăsimi, proteine și carbohidrați. Acești macronutrienți sunt foarte importanți pentru bunăstarea noastră, deoarece ne furnizează energia de care organismul nostru are nevoie pentru combustibil. Toate alimentele noastre (cu excepția apei) conțin cel puțin unul dintre acești macronutrienți. Sunt omniprezente.
Cu toate acestea, când vine vorba de densitatea nutrienților, nu luăm în considerare macronutrienții, ci micronutrienții. Corpul nostru are nevoie mai puțin de acest lucru decât de macronutrienți. Cu toate acestea, micronutrienții nu sunt la fel de răspândiți în alimentele noastre ca și macronutrienții. Și chiar dacă avem nevoie de niște micronutrienți în cantități mici, acestea sunt vitale pentru corpul nostru. Deoarece numai acești nutrienți permit organismului nostru să producă toate substanțele necesare unei dezvoltări sănătoase. Dacă organismului nostru îi lipsește unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, acesta poate duce la o insuficiență, care pe termen lung poate avea consecințe grave.
Ce sunt micronutrienții?
Din păcate, o proporție foarte mare de calorii din dieta occidentală de astăzi provine din alimente și produse de origine animală foarte procesate. Acestea au o densitate mică de nutrienți. Doar un exemplu, sucurile ambalate din tetrapack conțin mai puțin de o zecime din substanțele nutritive găsite în fructele proaspete. Acestea sunt în mod clar calorii goale. Fructele proaspete (și chiar fructele uscate), pe de altă parte, conțin o multitudine de nutrienți care promovează sănătatea și substanțe vegetale secundare.
Micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente, precum și substanțe vegetale secundare. Substanțele vegetale secundare nu sunt esențiale, dar au un efect benefic asupra sănătății noastre. Lista micronutrienților este foarte lungă, deoarece se estimează că există peste 100.000 de substanțe fitochimice diferite și o singură plantă conține adesea peste 100 dintre ele. În consecință, este aproape imposibil să comparați alimentele cu o densitate mare de nutrienți. Dar faptul că toți nutrienții conținuți în alimentele naturale aduc o contribuție importantă la sănătatea noastră vorbește de la sine.
Lista ANDI
Dacă doriți să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți în propria dietă, trebuie să știți în mod natural unde să le găsiți. Așa-numita listă ANDI este potrivită aici. Această listă arată alimentele în funcție de densitatea lor nutritivă (nutrienți/calorii). Alimentele individuale sunt listate pe o scară de la 1 (cel mai rău, deoarece cea mai mică densitate de nutrienți) la 1000 (cel mai bun, deoarece cea mai mare densitate de nutrienți). Lista ANDI a fost elaborată de Dr. Joel Fuhrmann, medic american, nutriționist și autor best-seller și reprezintă „Aggregate Nurtrient Density Index”. Puteți găsi o prezentare generală aici. În partea de sus a listei ANDI se află legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul.
Dacă acum vă umpleți farfuria cu alimente care au o valoare ANDI ridicată, puteți mânca o mare parte din aceasta. Aceasta înseamnă că ești bine alimentat cu substanțe nutritive cu un aport caloric relativ scăzut. În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați cât mai multe alimente bogate în nutrienți, astfel încât să puteți beneficia de o gamă largă de nutrienți.
Desigur, atunci când vine vorba de nutriție, nu ar trebui să te bazezi doar pe o listă, deși ne poate indica un drum lung în direcție. Este important de menționat că unele alimente, cum ar fi nucile și semințele, sunt scăzute pe lista ANDI. Acest lucru se datorează numai faptului că numai caloriile sunt luate în considerare în lista ANDI. „Calitatea caloriilor” nu este luată în considerare, adică dacă provin din grăsimi vegetale de înaltă calitate sau din grăsimi rafinate.
Prin urmare, este important să folosiți lista ANDI ca ajutor și să nu mâncați numai conform acestuia. Dacă ar fi să mănânci doar alimentele care se află în partea de sus a listei ANDI, acest lucru nu ar fi doar prea scăzut în calorii, ci și prea unilateral. Este mult mai important să încorporezi alimente bogate în nutrienți în conceptul general de nutriție. Cu alte cuvinte, dieta noastră ar trebui să includă un aliment întreg variat și natural, cu cea mai mare densitate de nutrienți posibilă.
Alimente bogate în nutrienți
Fiecare fel de mâncare ar trebui să includă în mod ideal o gamă largă de alimente bogate în nutrienți. Exact asta încerc să reflect în rețetele mele. Rețetele conțin toate ingrediente sănătoase și selectate. Scopul este ca fiecare rețetă să conțină o gamă largă de alimente care promovează sănătatea.