Fără echipament Acest antrenament de 5 minute vă va pune într-o dispoziție bună!
Scândurile sunt antrenamente musculare eficiente - și poziția de plecare pentru un antrenament de 5 minute
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Mișcarea este totul - mai ales acum, când, datorită biroului de acasă și „distanței sociale”, suntem chiar mai îndepărtați de 10.000 de pași zilnici decât în zilele „normale”. Din fericire, timpul pe care îl petrecem de obicei pe drumul spre serviciu poate fi acum utilizat în mod ideal pentru un antrenament rapid înainte sau după muncă.
Nu trebuie să transpiri o oră pentru a rămâne în formă fizică și mentală. Chiar și un antrenament de cinci minute poate face minuni. Nu aveți nevoie de echipament pentru acest mini-antrenament - buna dispoziție este garantată după aceea!
Acest antrenament de 5 minute nu trebuie să lipsească în nicio rutină de dimineață
Antrenorul de fitness din spatele antrenamentului rapid este Jess Schuring, fondatorul studioului de yoga și fitness din Londra „Heartcore”. În timpul exercițiilor, ea s-a concentrat pe asigurarea faptului că nu avem nevoie de niciun echipament, cum ar fi gantere sau benzi și să obținem în continuare rezultate maxime - fiecare dintre cele cinci exerciții este ținut timp de 60 de secunde. Antrenamentul combină exerciții de forță subtilă pentru mușchii definiți, slabi (de aici vine înfășurarea de fundal Pilates) cu exerciții de întindere și exerciții fizice prin exerciții stimulează circulația și astfel crește nivelul de energie imediat. Așadar, este ideal să începeți ziua cu bună dispoziție.
1. Alpiniști de munte, câte 60 de secunde
Poziția de plecare este scândura (pe palme, nu pe coate). Acum încordați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza spatele. Trageți alternativ genunchiul stâng și drept sub stomac înainte spre cot - de parcă ați dori să alergați la locul său. Cu cât viteza este mai mare, cu atât este mai eficientă, dar mișcarea trebuie controlată, iar spatele trebuie să rămână stabil. Utilizatorii avansați își pot trage genunchii în diagonală, adică genunchiul drept spre brațul stâng și invers.
2. Scândură laterală în mișcare, 60 de secunde fiecare
Începeți din nou în poziția de scândură. De acolo te deschizi spre dreapta, ia-ți brațul drept pe șold, piciorul drept este acum în fața stângului. Greutatea ta este acum sprijinită pe brațul stâng. Încordează-ți abdomenul, capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți poziția scurt, apoi reveniți la scândura normală. Schimbați părțile - și repetați acest proces timp de 60 de secunde.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Flotări de 60 de secunde
Din nou, scândura este poziția de plecare. Acum deplasați greutatea pe mâini și mișcați pieptul spre podea în timp ce inspirați. Țineți coatele aproape de corp și de spate și picioare drepte. În timp ce expirați, împingeți înapoi în poziția de scândură. Dacă nu aveți putere în brațe, puneți genunchii în jos în timpul exercițiului și simțiți-vă drumul spre flotări.
4. Intinderea hamstring pentru 60 de secunde
După exercițiile musculare, este necesară o unitate de întindere scurtă. Începeți în poziția de yoga „privind în jos câinele”, brațele drept înainte, umerii înapoi, picioarele cât mai drepte posibil - în mod ideal, călcâiele ating pământul. Acum activează mușchii abdominali și trage-ți genunchii spre frunte. Picioarele nu-și schimbă poziția, dar greutatea este mutată pe bilele picioarelor, tocurile se mișcă și ele spre genunchi. Țineți scurt și bucurați-vă de întindere, repetați de câteva ori.
5. Broasca sare de 60 de secunde fiecare
Și din nou: poziția de plecare este scândura. Așezați mâinile la lățimea umerilor. Pe măsură ce expiri, trageți genunchii în sus și săriți picioarele în sus la mâini. Genunchii sunt îndreptați în afara brațelor, vârfurile degetelor sunt ușor întoarse spre exterior. Sari înapoi în scândură, repetă, gata!