Fără lapte De ce și când să treci fără produse lactate Thierry Souccar Editions
Thierry Souccar răspunde în acest fragment din cartea Sans lait a Rabiei Combet - 101 rețete sănătoase și gourmet la cele mai frecvente întrebări despre alimentele fără lactate: alergii, calciu, sănătatea oaselor ...
Dacă nu mănânc lactate, cum voi lua calciu ?
Toți constituenții „indispensabili” ai produselor lactate, începând cu calciu, pot fi obținuți consumând alte alimente.
Fructe si legume contribuie la aporturi de calciu interesante. Cele mai interesante legume sunt cruciferele (toate soiurile de varză, broccoli) deoarece calciul lor este foarte bine asimilat, în proporții care variază de la 40 la 60%.
Apa este, de asemenea, un bun purtător de calciu. Calciul din apă (la robinet sau îmbuteliat) este absorbit, precum și cel din lapte, uneori chiar mai bine.
hrană de origine animală furnizează puțin calciu, între 15 și 20 mg la 100 g, totuși sardinele sunt o excepție, cu condiția să fie consumate cu oasele lor.
Tabelul de la sfârșitul articolului compară calciul lactat cu alte surse, nu doar din punct de vedere al conținutului lor, ci și al fracției absorbite efectiv. De exemplu, un pahar de lapte (240 g) furnizează 300 mg de calciu, din care 32% este absorbit sau puțin sub 100 mg de calciu net. În comparație, trebuie să consumați mai puțin de o porție (0,7) de varză chineză pentru a obține aceeași cantitate de calciu sau două pahare și jumătate de apă ca Hepar.
Pentru a obține calciul de care aveți nevoie, nu aveți nevoie de „3 până la 4 mulsuri” pe zi. Puteți urma sfaturile Școlii Harvard de Sănătate Publică, care vă sfătuiește pur și simplu să „obțineți una până la două surse bune de calciu pe zi”, indiferent dacă este vorba de legume, fructe, apă, sardine, migdale. În același timp, este recomandabil să mâncați puțină sare, deoarece excesul de sare face scurgerea calciului în urină.
Dacă nu mănânc produse lactate, am riscul unei fracturi osoase? ?
În septembrie 2015, un studiu amplu a fost publicat în revista medicală BMJ, care confirmă definitiv comentariile făcute în Lapte, minciuni și propagandă și Mitul osteoporozei: nici consumul de calciu la nivelul aporturilor recomandate în Franța (900 până la 1200 mg), nici cel al produselor lactate nu reduce riscul de fractură.
Cu excepția produselor lactate, există regimuri favorabile pentru prevenirea fracturilor? ?
Dietele bogate în fructe, legume, leguminoase (cum ar fi soia), tuberculi, nuci, ierburi, sunt asociate cu un risc mai mic de fracturi. Aceste beneficii pot fi explicate în parte prin încărcătura redusă de acid a acestor diete și aportul ridicat de elemente alcalinizante, cum ar fi sărurile de potasiu. Potasiul trebuie mai întâi căutat în dietă, dar suplimentele cu citrat de potasiu pot fi folosite și pentru prevenire.