Fasci lipicioase sunt adesea cauza durerii

Partea a doua a antrenamentului special pentru fasci și articulații pentru triatleti este online. Vă explicăm ce sunt canalele miofasciale și vă prezentăm alte exerciții care pot ajuta cu probleme de spate, șold și genunchi, printre altele.

Așa cum s-a explicat deja în primul articol despre subiectul formării fasciei de către Antje Laschewski, fascia întinsă și sănătoasă, care de altfel constă în principal din colagen și elastină, este suplă și alunecoasă și asigură o mișcare lină. Cu toate acestea, din cauza leziunilor, a posturii slabe, a stresului pe o singură parte sau a stresului, fasciile se pot lipi între ele sau pot deveni neclare. Dacă acesta este cazul, mușchii nu mai sunt capabili să alunece unul lângă celălalt cu ușurință. La rândul său, acest lucru poate duce la restricții semnificative asupra mișcării și durerii.

Fasci matizate perturbă mișcarea lină

Acum este posibil să faceți acest felting vizibil cu ultrasunete, de exemplu. Similar unui material din pâslă în care fibrele individuale sunt împletite în toate direcțiile posibile, țesutul fascia mat poate fi văzut doar ca o bilă înnodată, în timp ce fasciile sănătoase se arată ca o matrice perfect structurată.

Fascia sănătoasă/Foto: Dr. Christian Schmelzer, Dr. Andrea Heinz Matted fascia/Foto: Dr. Christian Schmelzer, Dr. Andrea Heinz

Dacă țesutul este mat, limfa se acumulează și substanțele nutritive importante nu mai pot fi aduse în celule, iar produsele de degradare sau substanțele toxice nu mai pot fi transportate departe. În plus, datorită matricei blocate, secrețiile diferitelor substanțe mesager din țesut sunt „amestecate”, iar fasciile transmit „semnale false” către mușchi. Dacă mușchiul devine tensionat, lanțurile de fascia din jur se strâng și ele, deoarece trebuie să țină și să protejeze acest mușchi tensionat. Aceasta pune în mișcare un cerc vicios. De exemplu, la aproximativ 80% dintre pacienții cu dureri de spate, fascia profundă a spatelui, dens populată cu receptori ai durerii, are îngroșare sau aderențe.

Imaginile medicale din acest articol provin din cartea „Fascia Fitness” de Robert Schleip. Cartea explică totul despre țesutul conjunctiv și principiul antrenamentului fasciei foarte clar și conține multe exerciții și sfaturi pentru viața de zi cu zi.

Fascia se poate regenera

Cu tehnica vizată de yin yoga, fasciile se pot întinde, extinde și, mai presus de toate, se pot regenera atât în structura lor externă, cât și în adâncurile mușchilor, articulațiilor și organelor. În plus, anumite părți ale corpului și ale vaselor sunt comprimate și „smulse” prin calea lungă, astfel încât există un fel de congestie în țesutul conjunctiv rămas. Dacă rupeți postura după aproximativ trei până la cinci minute, se deschide o „încuietoare”. Prin acest „proces de inundație”, țesutul conjunctiv, vasele de sânge și probabil și canalele de energie către meridiane, cunoscute din medicina tradițională chineză, pot fi curățate și detoxifiate.

Adresați-vă canalelor miofasciale în timpul antrenamentului

Stimuli de antrenament pentru linia superioară superficială

Linia superioară superficială protejează întreaga suprafață posterioară a corpului ca o armură. De asemenea, permite o postură verticală și vă asigură că vă puteți întinde partea superioară a corpului în sus și înapoi. Se extinde de la articulațiile metatarsofalangiene peste fascia plantară (talpa piciorului) peste vârful craniului până la sprâncene.

Linia din spate superficială/Foto: Thomas W. Myers

Talpa piciorului, tendonul lui Ahile, mușchii gambei, mușchii coapsei din spate, sacrul, extensorul spatelui și placa țesutului conjunctiv al craniului sunt în conexiune miofascială.

În special în poziția aeriană atunci când mergeți cu bicicleta, tractul fasciei lungi este încărcat inegal - uneori este scurtat, alteori este întins. Prin urmare, ar trebui să i se acorde o atenție specială. În plus, numai vițeii, coapsele și șoldurile sunt folosite la ciclism. În plus, succesiunea mișcărilor este întotdeauna aceeași, iar articulația genunchiului și șoldului este, de asemenea, stresată pe o parte, și anume într-o rază foarte mică.

Thomas Hellriegel în aeropoziție/Foto: Agenția SPORTS-MEDIA

În prima parte a acestei serii de articole am discutat deja despre fluture si straddles largi am cunoscut două exerciții care abordează acest lanț și sunt întotdeauna potrivite ca poziție de plecare într-o secvență de exerciții. Alte exerciții pentru linia din spate, care sunt întotdeauna legate de șezut, îngenuncheat sau stând îndoit înainte, sunt următoarele exerciții.

Exerciții structurate după canale miofasciale

Pentru a ajunge în poziție, este recomandabil să stați pe o pernă sau un obiect similar, astfel încât pelvisul să poată fi înclinat înainte. Picioarele sunt întinse înainte. Apoi îndoiți încet partea superioară a corpului înainte până ajungeți la primele limite. Dacă aveți probleme la îndreptarea picioarelor din cauza ischizilor musculare scurtate, puteți plasa o pernă sub genunchi. În cel mai bun caz, capul se poate așeza pe genunchi sau pe o pernă întinsă pe genunchi. Totul este permis, este important doar ca mușchii să fie relaxați și spatele să fie rotunjit. Apoi, ar trebui să țineți această poziție timp de cel puțin 2 minute și să respirați adânc și în afară. Majoritatea oamenilor pot apoi să cadă și mai adânc în poziție. S-ar putea să vă descurcați fără ajutoare. Se recomandă o durată de păstrare de 5 minute.

Caterpillar:

Puteți ieși din această poziție rostogolindu-vă încet și apoi sprijinindu-vă pe mâini. Apoi, poziționați-le în siguranță la spate. Apoi, vă puteți lăsa să cădeți înapoi, cu capul înapoi, cu condiția să nu aveți probleme cu coloana cervicală.

Cu omida puteți ajunge la țesutul conjunctiv și la structurile articulare ale întregii linii din spate. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru probleme acute de sciatică și dureri în zona coloanei vertebrale lombare.

Ca contrapoziție, recomand asta ștergătoarele de parbriz sau/și masa (a se vedea articolul 1). De asemenea Pachet leagăn pelvian este percepută ca plăcută după o puternică prevenire. În timp ce stați întins pe spate, trageți picioarele spre partea superioară a corpului cât mai mult posibil și țineți genunchii cu brațele. Ridicați ușor capul și apoi loviți ușor înainte și înapoi peste omoplați, spate și marginile pelvine.

Exercițiu: leagăn pelvian

Copil fericit:

Pentru a intra în exercițiu, întindeți-vă pe spate. Trageți bărbia spre piept și doriți să vă sprijiniți capul pe o pernă. Apoi îndoiți picioarele și trageți-le spre stomac. Genunchii sunt larg deschiși. Apucați-vă picioarele peste marginea exterioară și trageți genunchii spre piept. Respirați profund și ferm și țineți exercițiul timp de 5 minute.

Cu Happy Baby poți ajunge în spatele corpului și la fese. În plus, șoldul este deschis și articulația sacroiliacă ușurată. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru problemele acute de spate, în special în zona inferioară.

Exercițiu: copil fericit

După exercițiu, întindeți-vă scurt și apoi transformați-vă în poziția înclinată. Ca exercițiu de echilibrare, recomand acest lucru Intindeți-vă pe burtă cu piciorul îndoit. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, respirați câteva ori și îndoiți un picior în lateral pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui.

Exercițiu: întindeți-vă pe burtă cu piciorul îndoit

Pe măsură ce o altă contrapoziție intră în asta copil. Pentru a face acest lucru, intrați pe scaunul inferior al piciorului și aduceți-vă fesele la călcâi. Apoi așezați partea superioară a corpului pe picioare. Pentru un efect suplimentar de întindere, aduceți brațele drept înainte. Respirați calm și ferm mai multe respirații.

Exercițiu: copilul

Șireturi

Puteți găsi această poziție într-o poziție așezată. Este recomandabil să stați pe o pernă, astfel încât pelvisul să poată fi înclinat înainte. Piciorul drept se deplasează apoi către fesierul stâng, genunchiul drept îndreptat înainte. Apoi așezați piciorul stâng într-un unghi peste dreapta. Și aici, piciorul stâng se mișcă în direcția fesierului drept, astfel încât în poziția finală genunchiul stâng să fie îndreptat înainte și peste dreapta. Țineți această poziție timp de 1 minut. Apoi îndoiți încet partea superioară a corpului înainte. Brațele susțin inițial capul. După un alt timp de menținere de aproximativ 2 minute, puteți coborî și mai adânc în poziție, sprijinindu-vă capul pe genunchi. În general, se recomandă un timp de păstrare de cel puțin 5 minute.

Exercițiu: poziția de intrare a șiretului Exercițiu: poziție întărită a șiretului

Cu șiretul de pantofi puteți ajunge la structurile șoldului, în special dincolo de linia din spate. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru durerile acute de bazin și genunchi.

Puteți ieși din această poziție rostogolindu-vă încet și apoi sprijinindu-vă pe mâini. Apoi, poziționați-le în siguranță la spate. Abia atunci îți întinzi picioarele. Ca contrapoziție, recomand asta ștergătoarele de parbriz si masa. Apoi antrenează cealaltă parte.

Lebăda și lebădă adormită

Pentru a intra în exercițiu, intrați în poziția patruped și faceți o lovitură mare înainte cu piciorul drept. Apoi coborâți genunchiul drept în lateral și lăsați piciorul stâng să alunece înapoi. Piciorul drept rămâne cât mai departe posibil și alunecă sub osul pubian cât mai mult posibil. Apoi îndreptați-vă corpul superior sprijinindu-vă pe brațe. După 2 minute bune, lăsați partea superioară a corpului să alunece spre podea, întindeți mâinile și respirați profund și ferm încă 3 minute în timp ce lebădă doarme. Ca ajutor, puteți așeza perne sub șoldurile întinse, pe lungime sub stomac și piept sau sub piciorul întins.

Cu lebada și varianta sa, puteți ajunge la fese și la interiorul picioarelor, în special dincolo de linia din spate, ușurați și deschideți șoldurile și relaxați partea inferioară a spatelui și articulația sacroiliacă. Atenţie! Acest exercițiu nu este potrivit pentru probleme acute de genunchi.

Exercițiu: lebădă

Puteți găsi ieșirea din această poziție intrând încet în poziția cu patru picioare. Acest lucru este recomandat ca contrapoziții copil. De asemenea privind în jos câine se simte confortabil după comprimarea genunchilor. Pentru a face acest lucru, intrați în poziția V și susțineți-vă pe mâini cu brațele drepte. De asemenea, îndreptați-vă picioarele și aduceți călcâiele pe podea. Apoi, ridicați și coborâți alternativ călcâiele de pe podea.

Exercițiu: câine privind în jos

Apoi antrenează cealaltă parte.

Stimuli de antrenament pentru linia frontală superficială

Linia frontală superficială leagă, în două părți, întreaga suprafață frontală a corpului de la degetele de la picioare la pelvis și de la pelvis la cap. În detaliu, începe pe tendoanele de pe vârful piciorului, se extinde mai departe spre cap, peste mușchii tibiei și coapsa. În cursul următor există o conexiune funcțională "indirectă" până în fascia trunchiului pe partea stomacului. Cuprinde întregul sistem muscular abdominal. Canalul continuă apoi deasupra coastelor până la stern și de acolo peste rotitorul capului până la craniu.

Linia frontală superficială/Foto: Thomas W. Myers

În ceea ce privește postura, preia omologul liniei posterioare superficiale și asigură că corpul este îndreptat. De asemenea, stabilizează partea superioară a corpului și permite mișcări precum ridicarea și coborârea. La triatleti, alergarea adesea scurtează flexorii șoldului și mușchii coapsei, care se încordează fără a se întinde și blochează fascia liniei frontale. Prin urmare, ar trebui pus întotdeauna un accent pe linia frontală superficială.

Exercițiile din linia din față, care sunt întotdeauna legate de coturile din spate, sunt:

Șaua

Pentru a ajunge în poziție, intrați pe scaunul inferior al piciorului. Ca ajutor, puteți pune o pătură pliată sub genunchi, între picioarele superioare și inferioare și sub partea din spate a piciorului. Apoi îndoiți partea superioară a corpului înapoi și susțineți-vă cu brațele. Țineți această poziție un minut bun, respirați profund și ferm, apoi mergeți mai adânc sprijinindu-vă pe coate. Dacă mușchii coapsei și flexorii șoldului cedează, folosiți gravitația pentru a cădea înapoi și mai mult, astfel încât corpul superior să se odihnească pe spatele picioarelor. Capul poate fi așezat pe o pernă pregătită anterior. Apoi, mențineți această poziție timp de 5 minute bune. Pentru efecte suplimentare, puteți să vă întindeți brațele peste cap și, eventual, să le susțineți cu ajutorul.

Puteți ajunge la întreaga linie frontală cu șa. În plus, flexorii șoldului, coapsele și partea din spate a piciorului sunt întinse. Arcurile costale și mușchii intercostali sunt, de asemenea, lărgiți. În zona articulației, accentul se pune pe sacru, articulația sacroiliacă și a cincea vertebră lombară. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru problemele acute de spate, în special în cazul nervului sciatic, durerilor de genunchi și leziunilor gleznei.

Exercițiu: șa

Puteți ieși din această poziție sprijinindu-vă pe coate și apoi pe mâini. Intrați în poziția cu patru picioare și de acolo așezați-vă peste lateral, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă pe spate pentru câteva respirații. Leagăn pelvian, câinele care privește în jos și/sau asta copil la.

Sfinxul

Pentru a intra în exercițiu, întindeți-vă pe burtă. Apoi ridicați-vă și susțineți-vă pe antebrațe, astfel încât coatele să fie poziționate sub umeri. Întindeți picioarele înapoi. Apoi îndreptați partea superioară a corpului, relaxați-vă umerii și mențineți capul drept. Dacă nu aveți probleme cu gâtul, vă puteți lăsa și capul să cadă înapoi. Respirați profund și ferm. După aproximativ 2 minute, vă puteți îndrepta și mai mult, plasând o pernă sub coate. De asemenea, îți poți aduce picioarele spre fundul tău. Timpul total de păstrare ar trebui să fie de 5 minute.

Cu Sfinxul puteți ajunge la întreaga linie frontală și în special la partea inferioară a spatelui cu sacru, a doua și a treia vertebră lombară și a discurilor intervertebrale. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru probleme acute de spate, dureri de cap și sarcină.

Exercițiu: Sfinxul

Puteți ieși din această poziție revenind încet în poziția predispusă și apoi îndoind un genunchi pentru mai multe respirații în poziția opusă. Acest lucru este potrivit ca contrapuneri suplimentare copil.

Cămila

Pentru a intra în exercițiu, așezați-vă pe un scaun vertical cu toc. Așează-ți mâinile în spatele picioarelor. Împingeți șoldurile înainte, astfel încât întregul trunchi să se extindă înapoi. Puteți să vă spânzurați capul sau să îl purtați activ. Respirați profund și ferm și mențineți poziția timp de 2 minute. Dacă linia din față s-a extins puțin, puteți să vă așezați și mâinile pe tocuri ca suporturi și să țineți exercițiul încă 3 minute.

Ajungi pe toată linia frontală cu cămila și mai ales pe partea inferioară a spatelui cu sacrul. De asemenea, vă deschide umerii, pieptul, șoldurile și gleznele. Atenţie! Acest exercițiu nu este recomandat pentru problemele acute de spate și gât.

Exercițiu: cămila

Puteți ieși din această poziție revenind încet în scaunul cu toc. Apoi intră în poziția opusă copil.

Sper că vă place să practicați și așteptați cu nerăbdare prima dvs. experiență practică. În ultima parte - în curând - voi introduce exerciții pentru liniile spirale și laterale. Două exerciții pentru picioare sunt, de asemenea, încă pe ordinea de zi, astfel încât să aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a pune la punct un program individual pentru dvs.

Text: Antje Laschewski
Fotografii exerciții: Meike Maurer