Faza în vrac Lean Bulk vs Dirty Bulk BARBOZA
Cei mai mulți dintre ei au folosit iarna pentru o fază extinsă de masă și puloverul pufos de cașmir pe care bunica dragă l-a pus sub brad servește drept ascunzătoare pentru masa viitoare. Dar despre ce este așa-numitul volum? Și care este cel mai rapid mod de a ajunge acolo? În acest articol ne uităm la avantajele și dezavantajele murdarului vs. Volum slab.
De ce faza de masă?
Cei dintre voi care cunosc elementele de bază ale nutriției știți următoarele: Sportivul avansat (natural) de forță construiește masa musculară numai dacă corpul său este alimentat cu mai multe calorii decât arde. Deci, el se află într-un mediu hipercaloric și, prin urmare, anabolic. Deci, trebuie să mănânci mâncare bună pe lângă antrenamentul dur, astfel încât bicepsul să umple în sfârșit mânecile tricoului!
Este posibil ca unii dintre voi să cunoască următoarea persoană: În timpul fazei de încărcare, tot ceea ce vă intră în cale este mâncat în timp ce caloriile sunt ignorate. Această persoană este foarte probabil să se îngrașe. Deci solzii corpului sunt de acord sau nu cu el?
Din păcate, majoritatea kilogramelor „câștigate” ale respectivei persoane sunt susceptibile de a fi enervante (inutile!) Țesut gras, de care doriți să scăpați imediat ce se apropie vara și puloverul bunicii se încălzește prea mult. Este posibil ca construirea musculară să funcționeze la viteză maximă, dar au existat prea multe calorii în exces pentru organism. Și acestea, din păcate, vor ajunge în celulele adipoase. Și întrucât nu doar câteva kilograme au fost adăugate în perioada plină de viață a „vracului murdar”, durează cel puțin la fel de mult timp pentru a scăpa de ele. Dacă sunteți deosebit de ghinion, veți pierde chiar acea mică masă musculară, care, din păcate, nu a văzut niciodată lumea ascunsă în spatele întregii grăsimi de iarnă: un joc zero!
De îndată ce kilogramele au scăzut, începe din nou. Un cerc vicios istovitor în care aparent doar grăsimea este acumulată și distrusă din nou. Sportivul de forță petrece mai puțin timp construind forța și mușchii decât arderea grăsimilor pentru sporturile de anduranță. Nici asta nu este ideea din spatele antrenamentelor cu greutăți?
Acest lucru poate fi remediat printr-o abordare strategică în care surplusul de calorii este ales atât de minimal, încât sinteza de țesut muscular nou se desfășoară la viteză maximă ca și în cazul unui „volum murdar”. Cu toate acestea, vă economisiți numeroasele calorii în exces, care sunt responsabile pentru grăsimea enervantă. Deși tampoanele de grăsime sunt hrănite puțin aici, este imposibil să construiți mușchi fără a pune puțină grăsime în același timp. Cu „Lean Bulk”, totuși, este redus la minimum. Veți observa că solzii se mișcă mult mai încet aici. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că puteți construi mușchi mult mai mult înainte de a vă decide să scăpați de excesul de grăsime. În plus, fazele de definiție ulterioare sunt semnificativ mai scurte decât pentru „Dirty Bulk”, care are două avantaje evidente:
1. Puteți comuta rapid înapoi la vrac ușor și puteți continua să construiți.
2. Cu cât este mai scurtă faza de definiție, cu atât mai mulți mușchi sunt reținuți.
Lean Bulk pare să se miște mai încet decât versiunea murdară când te uiți la cântare în fiecare zi, dar îți vei atinge obiectivul mult mai repede pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece nu „alergi în cercuri” pentru totdeauna. Gândiți-vă la frumoasa poveste a iepurelui și a broaștei țestoase.
Câți kcal ar trebui să fie acum?
Desigur, nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece fiecare corp are propriile sale nevoi. Cu toate acestea, odată ce ați stabilit acest lucru (consultați „Dieta în antrenamentul cu greutăți”), vă puteți simți încet: dacă mâncați exact cât ardeți, cu greu va exista vreo diferență între valorile medii săptămânale ale greutății corporale.
Acum trebuie să creșteți încet caloriile. Deocamdată, încercați încă 25 de grame de carbohidrați, care corespund la 100 kcal. Creșterea în greutate recomandată în Lean Bulk este de aproximativ 0,15 până la 0,25 kg greutate corporală pe săptămână. Procedați după cum urmează:
- Dacă creșterea în greutate este între 0,15 și 0,25 kg nu schimbați nimic.
- Dacă câștigi mai mult de 0,25 kg, carbohidrații se reduc cu 5-25 de grame.
- Dacă câștigi mai puțin de 0,15 kg, carbohidrații cresc cu 5-25 de grame.
După un timp veți constata că creșterea în greutate stagnează cu aceeași cantitate de energie. Acest lucru se datorează, printre altele, noii mase musculare și, desigur, poate fi remediat prin creșterea cu atenție a kcal. Carbohidrații în sine nu sunt un macronutrienți esențiali și servesc doar ca „șurub de reglare” pentru caloriile totale. Celelalte două, cu toate acestea, sunt greu schimbate: ar trebui să vă asigurați că consumați suficiente proteine. În mod ideal, cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). În plus, nu ar trebui să fiți prea zgârcit cu aportul de grăsimi: acest lucru nu ar trebui să fie mai mic de aproximativ 20% din necesarul zilnic total de calorii.
Bulkingul slab vă va duce acolo mai repede pe termen lung. Nu este nimic în neregulă cu un burger sau pizza ocazional. Dar asigurați-vă că vă îndepliniți cerințele referitoare la calorii și macronutrienți pentru a minimiza acumularea de celule grase nedorite în faza de volum.
Adăugați experiențele dvs. sau puneți-vă întrebarea într-un comentariu.
Cum vă proiectați faza de masă?