Faza optimă de masă - partea 1 magazin de fitness
Faza optimă în vrac - partea 1
Iarna este aici și bikinii și trunchiurile de înot au fost ascunși adânc în dulap. Toată lumea a preluat termenul fază de masă și am dori să vă spunem ceva mai multe despre asta.
# 1 Scopul principal al fazei de încărcare
Pentru mulți dintre noi, obiectivul principal este un corp bine antrenat sau o structură corporală aproape atletică. Cele mai importante două puncte de aici sunt construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale nedorite. Există două moduri diferite de a atinge obiectivul dorit.
# 2 Alege-ți calea
Prima modalitate este așa-numita abordare, în care se încearcă creșterea masei musculare și, în același timp, îmbrăcarea cât mai puțină grăsime.
Calea numărul doi este „faza în vrac”, în care rezultatele antrenamentului ar trebui îmbunătățite mult printr-un exces clar de calorii. În acest scop, este adecvat consumul de câștigători în greutate, cu care masa musculară poate fi construită rapid și eficient.
# 3 Clasica „fază în vrac”
Faza clasică în vrac își propune să câștige cât mai multă greutate într-un timp scurt. Compoziția masei musculare, a țesutului adipos și a apei nu are nicio prioritate. Vorbind la figură, creați un gol, adică un corp cu masă, care este apoi modelat individual. Reglarea fină are loc apoi în etapa următoare a fazei dietei.
Faza în vrac este direct legată de o fază ulterioară de dietă, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă face succesele cu adevărat vizibile. Ambele faze ar trebui să fie organizate și planificate cu precizie, astfel încât nimic să nu poată sta în calea verii de anul viitor. Cei care se luptă cu pierderea de grăsime în mod natural pot apela la arzătoare de grăsimi, blocante de carbohidrați și alte produse care promovează dieta.
# 4 „faza în bloc” potrivită
Pentru a construi mușchi, trebuie să aveți un bilanț caloric pozitiv. Aceasta înseamnă că, în ciuda exercițiilor fizice, consumați mai multe calorii decât ardeți pe tot parcursul zilei. Deci, dacă aveți o cifră de afaceri totală (cifră de afaceri bazală + cifră de afaceri de performanță) de, de exemplu, 3000 kcal, trebuie să luați mai mult de 3000 kcal pentru a obține un sold pozitiv.
Antrenamentul și surplusul de calorii determină cât de repede puteți câștiga masă.
Regula generală:
Exces mic = acumulare musculară lentă și stocare mică de grăsime
Exces mare = construirea mai rapidă a mușchilor și în același timp stocarea grăsimii corporale
# 5 Alimentarea cu energie în timpul fazei de masă corecte
Cum trebuie să mănânc în faza corectă de încărcare? Mai întâi ar trebui să aflați de câte calorii aveți nevoie. Aproximativ vorbind, se presupune o necesitate de energie de 31-35 kcal pe kg de greutate corporală. Un exces ideal ar fi de 10% - 20% din necesarul zilnic total.
Exemplu: Cu o greutate corporală de 85 kg, aveți nevoie de 32 kcal de energie pe kg de greutate corporală.
85 KG x 32 kcal = 2720 kcal cifra de afaceri totală/necesarul zilnic total
Acum lipsesc caloriile în plus. Dacă adăugați cu 10% - 20% mai mult la necesarul zilnic, cerința totală este de 2992 kcal - 3264 kcal.
# 6 Alegerea alimentelor potrivite
Când știi câtă energie ar trebui să consumi, poți începe să îți creezi planul de nutriție. Dar asta nu înseamnă că faza în vrac este un bilet gratuit pentru a mânca fără sfârșit. Cu siguranță ar trebui să ne întoarcem la produse de calitate nutrițională.
Conținutul de proteine este foarte important pentru construirea mușchilor. Vă recomandăm un aport zilnic de 1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se poate face fie printr-o dietă normală, fie prin suplimentarea suplimentelor alimentare. Un aport constant de carbohidrați cu lanț lung este la fel de important ca și conținutul de proteine. Acestea se găsesc în principal în cereale integrale, orez, ovăz și cartofi. Acum singurul lucru care lipsește este categoria grăsimi. Totuși, aici trebuie să acordați o atenție deosebită ce grăsimi consumați. Grăsimile dorite se găsesc în uleiurile vegetale, nuci și pește. Nivelurile Omega3 și Omega6 sunt, de asemenea, importante.
Acum vi se furnizează toți macronutrienții, aceasta continuă cu micronutrienții. Aceasta include vitamine, minerale, oligoelemente și alte substanțe fitochimice. Acestea sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece au o mare influență asupra organismului și a metabolismului. O deficiență de zinc, de exemplu, poate reduce nivelul de testosteron natural și apoi poate încetini creșterea musculară.
# 7 Suplimente sau alimente adecvate?
Această întrebare este una dintre cele mai importante din întreaga pădure primară de hrană. Trebuie remarcat faptul că toată lumea trebuie să răspundă singură la această întrebare.
Înainte de a ajunge la un câștigător de greutate, ar trebui să încercați mai întâi să vă acoperiți necesarul total de calorii cu dieta normală. În mod ideal, luați până la 5 mese pe zi.
Dacă doriți să utilizați un câștigător, există posibilitatea de a crea unul singur. Pentru aceasta aveți nevoie de fulgi de ovăz, proteine și pudră de cacao (raport = 1 KG fulgi de ovăz + 150 g proteine + 100 g pudră de cacao). Puteți crea varietate cu ingrediente suplimentare, cum ar fi pastele măcinate, superalimente, cum ar fi semințele de chia sau proteina de cânepă și pudra de vanilie.
Cei mai mulți dintre ei cad în cele din urmă pe câștigătorii de greutate gata făcute, deoarece au un raport nutritiv bun, iar prepararea este mult mai ușoară. În ceea ce privește costul, câștigătorul final este cu siguranță superior câștigătorului „faceți singur” în majoritatea cazurilor.
Alegerea este a ta și depinde, de asemenea, de următorii factori: Cât de mult planifici pentru dieta ta și cât de important este pentru tine să-ți controlezi nutrienții?.