Femei; Antrenament de forță pentru începători - ghidul complet pentru începători (incl

forță

Ești o femeie care este nouă la antrenament și vrei să faci în sfârșit antrenament de forță? Dar nu prea știi cum să începi corect și ce este important? Atunci ești exact aici. Pas cu pas aș vrea să vă explic și să vă învăț aici pe blog cum puteți antrena forța ca femeie și ce este important.

În acest articol vă puteți aștepta la noțiunile de bază absolute ale antrenamentului de forță pentru femei ca începătoare:

  • Frecvența antrenamentului
  • selectie optima a exercitiilor
  • Tehnica pentru începători
  • Setați și repetați numerele
  • intensitatea potrivită
  • Plan de formare a forței pentru începători pentru femei

Frecvența de antrenament pentru începători - cât de des ar trebui să faci antrenament de forță ca femeie?

Ca începător, vă recomand 2-3 unități de antrenament de forță pe săptămână. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 48-72 de ore între unități, astfel încât mușchii și sistemul nervos central și vegetativ să se poată regenera complet. Femeile începătoare au nevoie de multă recuperare pentru a putea obține performanțe complete în următoarea sesiune de antrenament de forță. Dă-ți de data asta. Multe nu ajută neapărat foarte mult.

Antrenament de forță pentru femei: Alegerea optimă a exercițiilor de antrenament de forță pentru începători

Dacă doriți să începeți antrenamentul de forță ca femeie, cel mai bine este să nu vă apropiați nici măcar de mașinile din sala de sport! Mai ales ca începător, nu aveți nevoie de un singur dispozitiv. Cunoașteți exercițiile de bază de antrenament de forță și optimizați-vă tehnicile. Aceasta include:

  • Deadlift
  • Ghemuitori
  • Presă de bancă/flotări
  • Apăsați pe umăr
  • canotaj
  • Tracțiuni la bară
  • Scândură

Antrenamentul de forță pentru femei: tehnica potrivită pentru începători

Desigur, există diferite variante și modele diferite pentru aceste exerciții. Pentru începători, recomand să începeți cu minimalismul atunci când faceți antrenament de forță. Aceasta înseamnă că un începător nu ar trebui să învețe exercițiile cele mai complicate și solicitante imediat, ci ar trebui să optimizeze mai întâi elementele de bază. Ca femeie, poți începe antrenamentul de forță la fel de mult ca un bărbat. Tehnologia sensibilă este importantă.

Am avut experiențe bune cu începători în antrenamentul de forță cu aceste variații de exerciții:

Știu că unele dintre aceste exerciții ar putea începe semne de întrebare în capul tău. De aceea te conectez la videoclipuri de execuție. Vă rugăm să rețineți că, deși aceste exerciții sunt cele mai simple în antrenamentul de forță, acestea sunt complexe de efectuat. Este absolut esențial să vă luați timp pentru a învăța tehnicile.

Următoarele se aplică întotdeauna antrenamentelor de forță - dar mai ales pentru începători - Tehnologie peste greutate. Până nu stăpânești tehnica, nu are rost să pui o greutate infinită pe gantere. Acest lucru vă dăunează doar dvs. Lăsați-vă corectați de antrenori cu experiență sau antrenament personal și filmați-vă în unități pentru a descoperi sursele de eroare. Să te înveți să faci antrenamente cu greutăți complet fără asistență este riscant. Îți recomand întotdeauna să cauți ajutor pentru corectarea unui fel.

Antrenament de forță pentru femei: numărul optim de seturi și repetări pentru începători

Când vine vorba de numărul optim de seturi și repetări pentru începători, opiniile diferă. Vestea bună este: Pentru începători, nu contează cu adevărat ce seturi și repetări folosesc pentru a-și antrena punctele forte. Principalul lucru este în primul rând să învățați tehnica și să optimizați coordonarea intra și intramusculară (adică între și în interiorul mușchilor). Același lucru se aplică femeii începătoare ca și bărbatului începător. Nu vă fie frică de greutăți grele și de repetări reduse! Este o concepție greșită că femeile ar trebui să se bazeze mai degrabă pe rezistența la forță și pe repetări ridicate în antrenamentul de forță.

Recomandarea mea personală este:

Antrenamentul cu greutăți în stilul Forței de pornire - 5 × 5.

Asta înseamnă că da cinci seturi de câte cinci repetări fiecare.

În acest antrenament, vă concentrați doar pe creșterea forței. De asemenea, vei construi mușchi cu el. Dar, mai presus de toate, controlul mușchilor și al mușchilor (adică coordonarea intra și intramusculară), situația hormonală și tehnica dvs. sunt optimizate. Ca începător în antrenamentul de forță, vă puteți îmbunătăți foarte bine în acest model. Nu vă faceți griji - ca femeie, nu veți construi munți uriași de mușchi prin acest tip de antrenament de forță. Veți arăta puțin mai definit și mai atletic în timp.

Dacă sunteți foarte nepotrivit, vă este foarte frică de greutăți sau probleme de durere, poate avea sens să stabiliți inițial un ciclu de 8-12 săptămâni numai pentru antrenamentul de rezistență la forță cu 3 seturi și 20-25 de repetări. Cu aceasta stimulezi mai puțină câștig de forță, dar obții siguranță și încredere în sine în executarea exercițiilor.

Antrenamentul de forță pentru femei: intensitatea potrivită pentru începători

Nu contează dacă ești soția sau bărbatul tău - astfel încât antrenamentul tău de forță să fie un succes complet, este O creștere este esențială pe termen lung. Veți învăța pas cu pas să vă depășiți limitele și să le împingeți în sus. Acum veți obține o procedură utilă pentru intensitatea antrenamentului de forță pentru începători:

2-4 săptămâni de antrenament tehnic pur

În primele câteva săptămâni, accentul dvs. este pur și simplu pe învățarea tehnicii. Aici lucrezi cu o greutate redusă. Se simte ușor - prea ușor decât greu. Nu vei respira sau transpira extrem de bine. În acest fel, vă asigurați că puteți învăța mai întâi secvențele de mișcare în pace și vă puteți obișnui corpul cu noul stres.

De atunci încolo: Antrenare până chiar sub limita ta

Apoi începe antrenamentul tău „real” de forță. Acum ați învățat în mare măsură tehnica, acum este vorba de consolidarea forței. Deci începeți cu o intensitate care vă provoacă cu adevărat. Ca începător, trebuie întotdeauna să vă apropiați încet de limitele dvs. de antrenament de forță.
Limita dvs. înseamnă: Puteți face exact numărul specificat de repetări într-o tehnică perfectă cu greutatea, dar nu mai multe repetări. Dacă ai putea face încă 1-2 repetări, greutatea este prea ușoară. Dacă reprezentantul final este dezordonat sau mușchii tăi cedează, greutatea este prea grea.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să adăugați câteva kilograme de greutate în fiecare sesiune de antrenament, setate după set, până când ajungeți la maximum. Care poate de exemplu arata asa:

  1. 5 repetari cu 30kg
  2. 5 repetări cu 35 kg
  3. 5 repetări la 37,5 kg
  4. 5 repetari cu 40kg
  5. 5 repetări cu 42,5 kg (maxim) În următoarea unitate de antrenament puteți începe cu 35 kg sau puteți face o creștere puțin mai mare între primul, al doilea și al treilea set. În acest fel, vă asigurați că vă îmbunătățiți antrenamentul pe termen lung. Scopul este de a putea muta cu adevărat mai multă greutate treptat în ultimul set cu o execuție optimă. Ca ghid pentru creșterea antrenamentului, vă voi oferi câteva îndrumări. Dacă te antrenezi cu 5 seturi de 5 repetări, ești femeie și începător, următoarele creșteri pe săptămână sau antrenament sunt realiste:
    • Pentru exerciții superioare ale corpului 1.25-2.5kg.
    • Pentru exerciții la nivelul corpului inferior 2,5-5 kg.

Antrenament de forță pentru femei - planuri de pregătire pentru începători

Strict vorbind, există diferite modalități prin care începătorii pot începe cu antrenamentul de forță. În funcție de cerințele fizice pe care le aveți, de experiența sportivă anterioară pe care o aveți sau de obiectivele dvs., procesele și exercițiile pot arăta puțin diferit. În acest moment vă ofer două opțiuni pentru un plan de formare pentru începători.

Antrenament de forță pentru femei - Plan de formare pentru începători 1

Frecvență: 2-3x/săptămână
Durata: 8-12 săptămâni
Durata pauzei între seturi: 90-120s

Încălzire

5-10 minute de cardio
5-10 minute de încălzire specifică (articulații în mișcare,
împingeri ușoare, jumătăți de burpe, ghemuit adânc)

forta

  1. Deadlift românesc 5 × 5
  2. Goblet Squats 3 × 12
  3. Push Up Progression 3 × 12-8
  4. Progresia Rândului Corpului 3 × 12-8
  5. Apăsați pe umăr cu gantere 3 × 8
  6. Îndoit peste rândul de bara 2 × 12
  7. Plank 3 × 30-60s

  • Răcire

    10 minute de mobilitate (stretching dinamic, blackroll)

    Antrenament de forță pentru femei - Plan de formare pentru începători 2

    Frecvență: 3x/săptămână
    Alternând între antrenamentul A și antrenamentul B.
    Durata: 8-12 săptămâni
    Durata pauzei între seturi: 90-120s

    Încălzire

    5-10 minute de cardio
    5-10 minute de încălzire specifică (mișcări ale articulațiilor prin,
    împingeri ușoare, jumătăți de burpe, ghemuit adânc)

    Antrenament de forță A:

    1. Împușcătura cu bilanc 5 × 5
    2. Push Up Progression 3 × 8-12
    3. Progresia Rândului Corpului 3 × 8-12
    4. Apăsați pe umăr cu gantere 3 × 8
    5. Plank 3 × 30-60s

  • alternând cu antrenamentul de forță B

    1. Squats 5 × 5
    2. Presă de bancă 3 × 5
    3. Hiperextensie 3 × 12
    4. Rând orizontal cu gantere 3 × 12
    5. Plank 3 × 30-60s

  • Răcire

    Mobilitate (întindere dinamică, Blackroll) 10 minute

    Ce întrebări rămân deschise cu privire la antrenamentul de forță? Simțiți-vă liber să scrieți un comentariu pentru a-l putea adresa în articolele următoare!