Femei și genuflexiuni - De ce ar trebui să le faci
Squats sunt doar pentru băieți adevărați? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru un fund ferm și picioare puternice, în special pentru femei.
Squats sunt un adevărat clasic - atât în antrenamentul cu greutăți în powerlifting, cât și în culturism. Cunoscute sub denumirea de „squats” în engleză, squats sunt unul dintre cele mai intense și solicitante exerciții. Deoarece nu numai că antrenează picioarele și fesele, ci și stabilizează articulația genunchiului și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra corpului superior datorită muncii de menținere, genuflexiunile sunt numite pe bună dreptate disciplina supremă. În această postare veți afla de ce ar trebui să faceți genuflexiuni ca femeie și avantajele exercițiilor fizice.
Ce sunt genuflexiunile?
Mulți sportivi și antrenori se referă la ghemuit ca fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții dintre toate. Cu toate acestea, genuflexiunile nu sunt tocmai unul dintre cele mai populare exerciții - tocmai pentru că pun multă presiune pe corp și, dacă sunt făcute corect, te împing la limitele tale.
Pe baza termenului englezesc squats, squats sunt traduse ca „squat”. Deci, cu o genuflexiune îți îndoiești literalmente genunchii - indiferent dacă faci exercițiul cu sau fără greutate. Știați că genuflexiunile sunt unul dintre acele exerciții care vă permit să vă mișcați foarte mult, dacă nu chiar cea mai mare parte a greutății?
Unul dintre cele mai impresionante recorduri a fost stabilit în 2015 de rusul Andrej Malanichev, care a făcut o ghemuit cu 470 de kilograme pe umeri. Desigur, astfel de înregistrări sunt extrem de impresionante, dar femeile cu greutăți foarte mari nu au adesea nimic de-a face cu ele.
Și totuși, genuflexiunile nu sunt doar ceva pentru bărbați, ci și o necesitate pentru femei, pentru a crea o bază pentru un corp puternic și un fund ferm.
Care sunt beneficiile genuflexiunilor?
Deși poate părea limitat la fese și picioare, genuflexiunile sunt un exercițiu complet. Oricine le-a făcut înainte știe cât de epuizante pot fi genuflexiunile și cum îți fac sistemul cardiovascular.
Desigur, genuflexiunile au în primul rând un efect pozitiv asupra picioarelor și a feselor, dar folosiți mult mai multe grupuri musculare cu exercițiul decât s-ar putea crede acum. Amintiți-vă că trebuie să vă echilibrați partea superioară a corpului atunci când vă îndoiți genunchii pe genuflexiuni. Mai ales atunci când ai o bara pe umeri. Squats te vor ajuta cu asta,
- construiți mușchi prin eliberarea hormonilor de creștere,
- folosind mai mulți mușchi în același timp,
- arde mai multe grăsimi prin creșterea ratei metabolice bazale,
- îmbunătăți coordonarea și echilibrul,
- pentru a spori mobilitatea,
- stabilizați articulațiile genunchiului, șoldului și gleznei,
- Eliberați hormonii fericirii,
- întărește sistemul cardiovascular.
Ce mușchi sunt implicați într-o ghemuit?
Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul care implică mai multe grupuri musculare.
1. Mușchiul quadriceps femoral (extensor al coapsei cu patru capete)
Mușchiul cvadriceps femural este unul dintre cei mai importanți mușchi implicați în ghemuit. În mod colocvial, el este denumit adesea „extensia piciorului”. Se compune din
- Mușchiul rectus femoral
- Mușchiul Vastus lateralis
- Mușchiul Vastus medialis
- Mușchiul Vastus intermedius
Mușchii nu numai că stabilizează articulația genunchiului - sunt implicați și în flexia articulației șoldului. Ca extensie a piciorului, trebuie să lucrați din greu la genuflexiuni pentru a aduce articulația genunchiului din flexie și în extensie.
2. Mușchiul biceps femoral (hamstrings)
Antagonistul mușchiului cvadriceps femoral este mușchiul biceps femoral - un mușchi cu două capete care susține flexia articulației genunchiului și extensia articulației șoldului. Mușchiul biceps femural face parte, de asemenea, din așa-numiții mușchi ischiocrurali, care constau din,
- Mușchiul semitendinos (jumătate din mușchiul tendinos) și
- Mușchiul semimembranos (mușchiul tendinos plat)
3. Mușchiul gluteus maximus (mușchiul gluteus)
Mușchiul gluteus maximus este unul dintre cei mai mari mușchi din genuflexiuni și formează fesele tipice. Nu numai că contribuie semnificativ la extinderea șoldurilor - vă asigură, de asemenea, că vă puteți întoarce picioarele ușor spre exterior atunci când faceți genuflexiunile.
4. Mușchii abdominali
Faptul că sunt implicați și mușchii abdominali face ca ghemuitul să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții. Ele ajută la stabilizarea și echilibrarea părții superioare a corpului. Tehnica corectă de respirație vă oferă o stabilitate suplimentară prin inhalarea în timpul ghemuitului și apoi expirarea când vă întoarceți în extensie.
5. Mușchiul erector spinal (extensorul spatelui)
Nu doar mușchii abdominali sunt implicați într-o ghemuit: mușchiul erector spinae - așa-numitul extensor al spatelui - joacă, de asemenea, un rol. Acesta rulează de-a lungul părții coloanei vertebrale și asigură întinderea spatelui.
De ce nu construiești munți uriași de mușchi cu genuflexiuni
Ce este deosebit de interesant pentru femei: genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru un fund ferm. Cu cât le încorporezi mai mult în antrenament, cu atât rezultatele vor fi mai rapide. Dacă acum crezi că te poți antrena la grămezi uriașe de mușchi cu genuflexiuni, te putem liniști.
Deoarece: spre deosebire de un bărbat, femeile produc mult prea puțin testosteron, care este totuși absolut necesar pentru construirea mușchilor. Deoarece nivelul de testosteron este semnificativ mai scăzut, cu siguranță nu veți acumula munți de mușchi și, de asemenea, veți avea nevoie de mult mai mult timp pentru a construi mușchi.
Cu toate acestea, genuflexiunile au două avantaje principale pentru femei: pe de o parte, strâng țesutul și întăresc mușchii și, pe de altă parte, stimulează metabolismul, care la rândul său are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Squats sunt arma secretă perfectă împotriva mânerelor de dragoste neplăcute și o modalitate excelentă de a viza cât mai mulți mușchi cu un singur exercițiu.
Nu veți putea obține un astfel de efect cu exerciții de izolare pură pe echipamentele staționare (hamstrings, extensii ale picioarelor sau ridicări ale gambei) - doar pentru că antrenează fiecare grup muscular separat.
Cum arată genuflexiunile adevărate?
O poziție fermă și o tensiune continuă a corpului sunt deosebit de importante pentru a putea menține greutatea pe umeri și a echilibra corpul. O bară este cea mai bună pentru exerciții, dar vă puteți ghemui la fel de ușor cu gantere sau clopote.
1. Când faceți genuflexiunile cu o bară, ar trebui să așezați bara pe mușchii gâtului cât mai mult posibil. Asigurați-vă că bara nu se sprijină pe vertebrele cervicale! Mâinile prind bara puțin mai mult de lățimea umerilor, cu coatele îndreptate în jos.
2. Așezați picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului și rotiți vârfurile picioarelor ușor spre exterior.
3. Squats sunt o mișcare care curge în care vă îndoiți încet genunchii în timp ce vă înclinați ușor partea superioară a corpului. Spatele ușor gol este perfect, dar ar trebui să vă asigurați că păstrați tensiunea în întregul corp superior pe tot parcursul exercițiului. Inspirați în timp ce vă ghemuiți. Când reveniți la întindere, expirați fără să vă țineți respirația.
Pentru executarea corectă a ghemuitului este deosebit de important ca.
- genunchii și vârfurile picioarelor indică în aceeași direcție,
- presiunea în extensie a genunchilor vine de la tocuri,
- tocurile ating întotdeauna pământul atunci când se ghemuiește,
- nu te apleci prea mult pe trunchi înainte pe genuflexiuni,
- capul rămâne în linie cu coloana vertebrală,
- nu-ți ghemuiești spatele pe genuflexiuni,
- faci exercițiul în fața unei oglinzi dacă este posibil.
Ce greșeli pot apărea cu ghemuitul?
Chiar dacă genuflexiunile arată ușor la prima vedere, executarea corectă necesită o anumită practică. Prin urmare, iată câteva alte sfaturi despre ce trebuie să aveți în vedere atunci când faceți genuflexiuni.
1. Sfat pentru genuflexiuni: fii atent la poziția genunchiului
Asigurați-vă că vă urmăriți genunchii atunci când faceți genuflexiuni! Se poate întâmpla cu ușurință ca genunchii să se rotească spre exterior sau spre interior atunci când faceți genuflexiunile. Cu toate acestea, acest lucru vă poate afecta negativ articulațiile genunchiului (cartilaj, tendoane și ligamente). De asemenea, nu trebuie să vă împingeți genunchii prea departe atunci când faceți genuflexiuni, pentru a nu tensiona inutil articulațiile genunchiului.
Sfatul nostru: Genunchii au întotdeauna aceeași direcție ca vârfurile picioarelor și sunt răsuciți ușor spre exterior atunci când vă ghemuiți.
2. Sfat pentru ghemuit: Rețineți unghiul genunchiului
Pentru a fi mai eficienți, genuflexiunile ar trebui să fie cât mai adânci. Un unghi de genunchi de 90 de grade este ideal, deși unele femei își îndoaie și mai mult genunchii pentru a crește nivelul de dificultate.
3. Sfat pentru genuflexiuni: Fii atent la spate
Tensiunea din partea superioară a corpului joacă un rol important în ghemuit, pentru a nu vă pierde accidental echilibrul. Cu toate acestea, dacă aveți tendința de a avea spatele cocoșat, s-ar putea datora faptului că mușchii spatelui sunt slabi.
Sfatul nostru: Reduceți greutatea, astfel încât să vă puteți ghemui corect. Odată ce puteți face opt până la doisprezece repetări, puteți crește încet greutatea.
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru femei pentru a-și întări fesele, picioarele și partea superioară a corpului. În plus, genuflexiunile îți stimulează metabolismul și arderea grăsimilor pentru a elimina kilogramele în exces și a strânge țesuturile.