Femeile mănâncă diferit
Nutrienți puternici în special pentru femei:
Vitamine, fier și puțin (er) zahăr în timpul menstruației
Femeile ar trebui să urmărească dieta în timpul menstruației, mai ales dacă acest lucru este însoțit de simptome precum crampe abdominale, retenție de apă sau schimbări de dispoziție. „Crampele abdominale pot fi adesea ameliorate prin reducerea consumului de cafea, cola și ciocolată sau prin omiterea acestor alimente de lux”, explică Thudt. Retenția de apă ar putea fi redusă printr-o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de sare. Este posibil ca nivelurile și valorile minime ale dispoziției să fie agravate de fluctuațiile nivelului zahărului din sânge - este logic să se limiteze aportul de zahăr în consecință.
La unele femei, funcția imună este redusă în timpul "zilelor", ceea ce crește și riscul de infecție. „Cei afectați își pot spori apărarea prin alimente bogate în vitamine, cu multe fructe și legume”, sfătuiește nutriționistul.
Un element nutritiv care nu este suficient pentru multe femei în menstruație este oligoelementul de fier: în țările industrializate occidentale, rezervele de fier sunt complet consumate în aproximativ jumătate din femei. Oboseala, concentrarea slabă, paloarea și căderea părului sunt unele dintre posibilele simptome ale deficitului de fier.
Îndeplinirea cerinței medii de fier de aproximativ 1,8 miligrame pe zi nu este atât de ușoară: aveți nevoie de un aport zilnic de 18 miligrame de fier, deoarece doar aproximativ o zecime din fierul furnizat este utilizat de organism. Alimentele bogate în fier sunt, de exemplu, carne și produse mezeluri, midii, ouă, grâu, mei și leguminoase. „Pentru femeile sportive, în special cu menstruația, rezervele normale de fier dintr-o dietă mixtă nu sunt suficiente pentru a acoperi necesarul mediu zilnic de fier”, avertizează Wartmann. Deoarece fierul vegetal este procesat chiar mai rău decât fierul din alimentele de origine animală, femeile care sunt vegetariene sau vegane sunt afectate în mod special de deficit de fier.
Pentru a detecta în timp util deficiența de fier, femeile ar trebui să fie evaluate în mod regulat cu starea lor de fier. În timpul unei analize de sânge, valorile hemoglobinei și feritinei sunt măsurate, printre altele. În cazul unei deficiențe, oligoelementul trebuie înlocuit.
Acid folic, iod și grăsimi valoroase în timpul sarcinii
Acizii grași omega 3 - în special acizii grași polinesaturați acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - ar trebui, de asemenea, luați în considerare. „DHA promovează o sarcină sănătoasă, o greutate mai mare la naștere, precum și un număr mai mic de nașteri premature și o dezvoltare sănătoasă a ochilor și a creierului”, informează Wartmann. Aportul adecvat de iod nu este de obicei o problemă astăzi din cauza iodării sării de masă. În plus, femeile însărcinate au o necesitate crescută de fier de aproximativ 30 de miligrame pe zi; acest lucru ar trebui, de asemenea, înlocuit. Nu în ultimul rând, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să fie bine aprovizionate cu magneziu, calciu și vitamina A. „Unii ginecologi chiar prescriu un preparat de vitamine, astfel încât nevoile mamei și ale copilului să fie satisfăcute în siguranță”, explică Thudt.
Atenție: produsele nepasteurizate sau crude, cum ar fi ouăle și carnea, ar trebui să fie tabu din cauza unei posibile contaminări; același lucru se aplică consumului anumitor pești, cum ar fi peștele-spadă sau macrou, din cauza unei posibile expuneri la plumb și mercur. ‘
În timpul exercițiilor fizice, „nutrienții musculari” proteine, calciu și vitamina D
Femeile care fac mișcare în mod regulat au nevoie de ceva mai multă proteină decât cele care nu. Cerința nutrienților esențiali pentru construirea mușchilor este de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Furnizorii de proteine includ produse lactate slabe și ouă de pui, cereale precum amarantul, produse din soia, leguminoase și avocado.
„Deoarece calciul este excretat prin transpirație, femeile sportive, în special, ar trebui să se asigure că primesc suficient calciu”, adaugă Wartmann. Mineralul nu este doar responsabil pentru stabilitatea osoasă, ci joacă și un rol în contracția musculară. Sursele bune includ laptele și produsele lactate, brânzeturile tari precum parmezanul, apele minerale bogate în calciu și legumele verzi, cum ar fi broccoli, spanac și varză.
Un alt „jucător” important în sănătatea oaselor este „vitamina soarelui” D.
În Austria, doar 60% din toți adulții ating valorile recomandate de vitamina D. „Este adevărat că organismul uman poate produce majoritatea vitaminei D3 necesare din colesterol în sine în piele cu suficientă radiație UVB”, explică Wartmann. Cu toate acestea, un supliment de vitamina D3 este recomandat în lunile din octombrie până în mai. Acestea fiind spuse, peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, somonul și macroul, precum și laptele și produsele lactate, sunt surse bune de vitamina D.
Fierul, care este foarte important pentru performanța mentală și fizică, se pierde și prin transpirație. Din acest motiv, femeile sportive sunt deosebit de expuse riscului de a dezvolta deficit de fier. La fel ca femeile însărcinate, aveți nevoie de 30 de miligrame de fier pe zi.
Ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, mai mult pe bază de plante în timpul menopauzei
Menopauza aduce cu sine un număr deosebit de mare de modificări: Datorită modificărilor hormonale, femeile ar trebui să urmărească în special greutatea corporală; nouă din zece femei se îngrașă acum. „Este important ca femeile să-și păstreze metabolismul activ chiar și în timpul menopauzei”, subliniază Wartmann. În orice caz, nevoia de calorii este acum redusă semnificativ. Nutriționistul Thudt recomandă femeilor să economisească în carbohidrați precum pâinea, orezul și pastele pentru a-și controla greutatea. „La bătrânețe aveți nevoie de mai multe grăsimi de înaltă calitate și mai multe proteine pentru a preveni descompunerea mușchilor.” Mâncând mai multe legume și mai puțin zahăr, femeile scad, de asemenea, riscul de diabet și boli cardiovasculare.
Când hormonii sexuali feminini scad în estrogeni, riscul de osteoporoză, pierderea osoasă, crește. „Femeile ar trebui, prin urmare, să acorde importanță unei diete bogate în calciu și proteine, precum și în uleiuri de înaltă calitate”, sugerează Thudt.
Simptomele menopauzei precum transpirația, tulburările de somn sau membranele mucoase uscate pot fi uneori ameliorate cu preparatele din plante. „Substanțele care au o structură similară cu estrogenul, fitoestrogenii, ar putea fi acum utile și compensează puțin deficiența de estrogen”, explică medicul.
Produsele din soia, trifoiul roșu și cohoshul negru conțin ingrediente vegetale benefice, cum ar fi izoflavonele. „Și tulburările de somn pot fi ameliorate prin echilibrarea nivelului de serotonină și melatonină”, explică Thudt. Acest lucru funcționează nu numai cu ajutorul suplimentelor pe bază de plante, ci și prin dietă. Ingredientul triptofan, care apare în nuci sau trifoi roșu, precum și în precursorii din pește, rapiță și ulei de măsline, este benefic.