Fermentarea alimentelor sănătoase, digerabile și durabile - ÖKO-TEST
Autor: Editor | Categorie: Alimente și băuturi | 21.07.2020
Oriunde te uiți, lucrurile fermentează și fierb. Fie în restaurante, ateliere sau în bucătării private, kimchi, varză și kombucha sunt făcute peste tot. Alimentele fermentate au un gust delicios, sunt ușor digerabile și sănătoase. Iar fermentarea este mult mai ușoară decât era de așteptat - și a fost mult timp o parte indispensabilă a bucătăriei.
Bacteriile sunt libere, fermentația este la ordinea zilei. În sine, fermentarea nu este nimic nou: de secole, alimentele au devenit astfel durabile, gustoase și digerabile în acest fel - fie că sunt legume și fructe, carne și pește, lapte sau suc de fructe.
Alimentele fermentate sunt mai mult decât varză murată și kombucha
Ceea ce este nou, totuși, este că alimentele și băuturile fermentate se bucură de un upgrade culinar. varza murata nu este doar o planta, este rafinat cu condimente rafinate sau facut cu morcovi, usturoi si ghimbir.
Kombucha nu este doar o băutură de ceai fermentat, ci vine cu sucuri de fructe și condimente în sticlă - și devine o băutură răcoritoare.
Fermentare: fermentare cu ajutorul bacteriilor & co.
Fermentarea este opera bacteriilor, drojdiei și mucegaiului. Cuvântul este derivat din latinescul "Fermentum" - care înseamnă ceva de genul fermentație. Micii ajutați fermentează materiile prime vegetale și animale - și se creează ceva nou: Strugurii devin vin, varza albă devine varză acră.
Strict vorbind, fermentația este o reacție în absența aerului, adică este anaerobă. Fermentarea lactică, care are loc în timpul producției de varză murată are loc întotdeauna cu excluderea aerului. Cu toate acestea, în producția de mied sau oțet, oxigenul intră în amestecul de ferment. Dacă microorganismele intră în digestat din aer, se vorbește despre fermentare sălbatică, spontană. Dacă bacteriile, drojdiile sau mucegaiurile de fermentație sunt adăugate în mod deliberat la materiile prime, aceasta este una fermentație cultivată, controlată.
De la oțet la salam: fermentarea alimentelor devine creativă
Mai multe alimente și băuturi decât crezi sunt create cu ajutorul fermentației. Oțetul, măslinele, salamul, brânza, iaurtul sau chefirul, pâinea cu drojdie și drojdie, sosul de soia și tempehul și miso-ul din Orientul Îndepărtat, berea și vinul, toate sunt rezultatul fermentării. Aproximativ o treime din alimentele consumate astăzi sunt fermentate, estimează Comisia Senatorială pentru Evaluarea Sănătății Alimentelor (SKLM), care sfătuiește Fundația Germană de Cercetare.
Termen de valabilitate mai lung prin fermentare
Fermentarea este utilizată din mai multe motive - cel mai important este probabil o perioadă de valabilitate mai bună. Laptele crud se strică după câteva zile - procesat în iaurt, kefir sau brânză, pe de altă parte, durează săptămâni până la luni.
Carnea crudă trebuie consumată în câteva zile. Dacă se transformă în salam, poate fi păstrat luni întregi. Unele alimente precum cacao crudă și boabe de cafea, frunze de ceai sau măsline devin comestibile numai după fermentare.
Gust datorită drojdiei, ciupercilor și bacteriilor
Formarea gustului este, de asemenea, opera drojdiei, mucegaiului și bacteriilor. Ei transformă zahărul în acizi și alcool, descompun proteinele insipide în blocuri de proteine bogate în umami, descompun grăsimile în acizi grași și amidonul în zahăr. Se creează arome noi, uneori seducătoare. Varza albă proaspătă are gust de varză. Dacă, datorită microbilor, se transformă în varză murată, se creează o densitate de arome care, în funcție de timpul de fermentare, variază de la ușor acru la intens, asociat cu dulceață fină și puțină sare. „Alimentele fermentate au o gamă largă de arome și arome care cu greu pot fi găsite în orice altă tehnică de gătit”, scrie Thomas Vilgis în revista Culinaire. „Rezultatul este produse cu arome noi, parfumuri diferite și texturi diferite”, spune profesorul pentru cercetarea polimerilor de la Institutul Max Planck din Mainz.
Mai puțină lactoză datorită bacteriilor lactice
Dar fermentația îmbunătățește, de asemenea Salubritate multe alimente, substanțele nutritive sunt mai ușor disponibile și substanțele nedorite sunt defalcate. Luați lactoza, de exemplu: mulți oameni nu pot tolera lactoza din produsele lactate. Se estimează că 15% din populație prezintă diaree, dureri abdominale, dureri de cap și probleme circulatorii după consum. Pentru ei, laptele este tabu sau acceptabil doar ca versiune L-minus. Cu toate acestea, iaurtul și unele tipuri de brânză sunt adesea bine tolerate de aceștia. Și asta datorită fermentației. Deoarece bacteriile lactice adăugate descompun lactoza, adică zahărul din lapte, în cursul maturării iaurtului sau a brânzeturilor. Acest lucru creează acid lactic, care este responsabil pentru gustul tipic, ușor acru al iaurtului. Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus și Lactobacillus acidophilus, de exemplu, merg la muncă aici.
Nu toate bacteriile din iaurt sunt la fel de active
Aproximativ 30% din zahărul din lapte este defalcat în producția de iaurt. Acest lucru pare a fi suficient pentru a permite persoanelor cu intoleranță la lactoză să scoată iaurt. Cu toate acestea, un dezavantaj este că oala de iaurt adesea nu indică ce bacterii conține. Deoarece culturile de acid lactic au niveluri diferite de activitate atunci când vine vorba de lactoză. Lactobacillus acidophilus descompune mai puțin zahăr din lapte decât celelalte două tipuri de bacterii.
Brânză: aproape fără lactoză datorită fermentației
În brânză, lactoza este chiar descompusă la aproape 100% în timpul fermentării. Începe în ceainic, în care laptele cu culturile de început rămâne o vreme, restul are loc pe măsură ce brânza se coace. Acest lucru înseamnă, de asemenea, cu cât brânza se maturează mai mult, cu atât este mai multă lactoză. De aceea, brânzeturile tari precum parmezan, Gruyère, Bergkäse, Edam și Emmentaler conțin mai puțină lactoză decât brânzeturile cu maturitate scurtă, cum ar fi Gouda tânăr.
Defalcarea glutenului prin fermentare
Exemplu de gluten: Lucrurile bune necesită timp și acest lucru este valabil și pentru fabricarea pâinii. Deoarece pe măsură ce aluatul se maturizează, cea mai mare parte a glutenului, pe care unii oameni nu o pot tolera, se descompune, așa cum a descoperit profesorul Detlev Schuppan, șeful ambulatorului celiac de la Spitalul Universitar din Mainz, în experimentele de coacere. Cu cât aluatul merge mai mult, cu atât mai mult. Asta nu înseamnă că persoanele cu boală celiacă pot mânca acum pâine care conține gluten. Pentru ei, chiar și cea mai mică cantitate din acesta este tabu. Cu toate acestea, există din ce în ce mai multe persoane cu intoleranță la gluten: intestinele lor acceptă adesea cantități mai mici de grâu sau pâine de secară.
Cu toate acestea, la coacerea industrială, aluatul de pâine merge cât mai scurt posibil, la urma urmei, timpul este bani. De asemenea, nu este de dorit ca cât mai mult gluten să fie descompus. Deoarece acest așa-numit adeziv îmbunătățește proprietățile de coacere a aluatului, face pâinea elastică și moale. Deoarece este în mare parte degradat după doar 24 de ore, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Tehnică din München, „cei mai scurți timpi de fermentație posibili” sunt recomandați pentru producția de aluat, conform unei publicații a grupului de cercetare din industrie al industriei alimentare.
Timp de mers mai lung - mai puține FODMAPS
Exemplu FODMAPS: Cei care au probleme cu așa-numitele FODMAP pot beneficia și de fermentare. „Oligo-, di-, monozaharidele și poliolii”, sau FODMAPS pe scurt, fermentabile, nerezorbabile, se găsesc în cereale, dar și în leguminoase, produse lactate și varză. La persoanele sensibile, acestea pot provoca gaze, constipație, diaree, greață și presiune abdominală. La urma urmei, între unu și cinci la sută din populație sunt afectați.
Că prepararea aluatului de pâine care poate dura timp reduce și FODMAPS, Dr. Friedrich Longin de la Universitatea din Hohenheim. Cercetătorul din grâu a examinat recent efectul prelucrării aluatului asupra nivelului de FODMAP în diferite produse din cereale. Rezultatele arată că un proces de aluat de patru ore și jumătate reduce conținutul FODMAPS cu mai mult de 90%.
„În acest sens, unele reclamații legate de produsele din grâu ar putea fi reduse prin prelucrarea mai lungă a aluatului, așa cum a fost cazul în trecut”, conchide Longin. Astăzi, însă, aluatele pentru pâine și chifle de multe ori nu fermentează câteva ore, așa cum ar fi util pentru digestibilitate, dar sunt gata preparate într-un timp mult mai scurt.
Chiar și mai multe avantaje ale fermentației
Comisia Senatorială pentru Evaluarea Sănătății Alimentelor numește în cele din urmă alte substanțe naturale care sunt descompuse sau transformate în cursul fermentației și astfel fac alimentele mai digerabile. Aceasta include:
- Hemaglutinine în leguminoasele crude
- Glucozinolati în muștar și varză
- Inhibitori de protează în cereale, leguminoase și cartofi și
- Acidul fitic în cereale integrale care leagă mineralele.
De exemplu, prin înmuierea cerealelor sau a fulgilor pentru muesli și terci peste noapte, aproximativ 20% din fitat poate fi divizat, relatează revista specializată UGB-Forum.
Mai puțini nitrați în alimentele fermentate
Fermentarea elimină chiar și poluanții. În cursul fermentației, azotatul și azotatul nedorit sunt defalcate, așa cum au descoperit oamenii de știință polonezi la începutul anilor '90.
Pe lângă o digestibilitate mai bună, beneficiile pentru sănătate vorbesc în favoarea alimentelor fermentate. Se spune că consumul de produse lactate fermentate are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Încă de la începutul anilor 1970, oamenii de știință au descoperit că sângele Maasai - un grup etnic care trăiește în Kenya - are niveluri de colesterol deosebit de scăzute. Din moment ce beau câțiva litri de lapte fermentat pe zi, s-a sugerat că acest lucru este legat de nivelul lor de colesterol.
Efectele de scădere a colesterolului iaurtului neîncălzit au fost confirmate ulterior. Nu trebuie să mănânci cantități uriașe pentru a obține efecte pozitive. Chiar și consumul a 125 de grame de iaurt proaspăt cu Lactobacillus reuterie CRL 1098 și consumat zilnic timp de patru săptămâni scade semnificativ colesterolul total și, de asemenea, colesterolul LDL „rău”, potrivit unui studiu argentinian publicat în 2015 de omul de știință Agustina Malpeli.
Acest lucru se explică prin capacitatea anumitor bacterii lactice de a lega colesterolul și de a-l retrage din sânge, astfel încât să nu se poată atașa de artere. Lactobacilii pot, de asemenea, descompune colesterolul direct și promovează formarea acizilor grași cu lanț scurt. Acest lucru reduce producția de colesterol în ficat.
Protecția împotriva bolilor
Bacteriile lactice, care se găsesc și în legumele fermentate, joacă, de asemenea, un rol important în protejarea împotriva bolilor. Acestea asigură un microclimat sănătos în intestin și împiedică, de exemplu, agenții patogeni să se atașeze de mucoasa intestinală. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă sunt disponibile în cantități suficiente și luate în mod regulat. Acidul lactic format elimină, de asemenea, germenii patogeni sau îi oprește din multiplicare.
Bacteriile lactice după tratamentul cu antibiotice
Acest lucru a fost folosit de mult timp în medicină. După tratamentul cu antibiotice, medicul (sperăm) va prescrie un preparat cu bacterii lactice pentru a construi flora intestinală care este deteriorată de medicament. Studiile efectuate de Institutul Federal pentru Cercetări lactate din Kiel au arătat că, dacă laptele care conține bacterii lactice este alimentat în același timp cu terapia cu antibiotice, frecvența diareei poate fi redusă semnificativ.
În același timp, produsele lactate fermentate neîncălzite, cum ar fi iaurtul și chefirul, ameliorează afecțiunile intestinale nespecifice - indiferent de tratamentul cu antibiotice, potrivit cercetătorilor din Kiel.
Intestinele sănătoase datorită acidului lactic
Și există tot mai multe dovezi că o viață intestinală sănătoasă menține, de asemenea, greutatea în echilibru. De exemplu, oamenii de știință au descoperit o proporție mai mare de bifidobacterii și alte bacterii lactice, cum ar fi Lactobacillus plantari, în scaunul persoanelor slabe, cu greutate normală. Un germen care se consumă și cu legume neîncălzite fermentate de tot felul.
Nu s-a investigat încă dacă consumul de verdeață fermentată protejează împotriva obezității. Dar de ce să nu vă bucurați mai des de kimchi și de compania lor atunci când sunt - probabil - buni pentru silueta ta.
Cumpărături fermentate
Puteți cumpăra o mulțime de alimente fermentate în supermarketuri, magazine organice și de pe piața săptămânală. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare pentru a vă bucura de beneficiile complete pentru sănătate.
Legume fermentate: varza murata si castraveti
Cea mai cunoscută legumă fermentată este varza murata. Varza de varză conservată este fermentată în mod tradițional, dar apoi încălzită, care ucide bacteriile lactice. În piețe și, de asemenea, în departamentele de legume bine aprovizionate, există adesea varză proaspătă din butoi. Că este neîncălzită se poate vedea din faptul că miroase mult mai intens decât cea din conserve. De asemenea, puteți cere alte legume dospite. Kimchi, de exemplu, este varză chineză fermentată cu aromă picantă.
Deveniți și tradițional Castraveți Acid lactic fermentat. Cu toate acestea, castraveții cumpărați în borcane primesc de obicei doar o infuzie de oțet acid, adică nu sunt fermentați. Deci, acidul lactic sănătos nu poate fi în el. În piețe veți găsi și castraveți acri. Ghimbirul și usturoiul fermentat pot fi găsite și în magazinele mediteraneene.
Pâine: timpul de așteptare al aluatului afectează toleranța
Cu cât aluatul de pâine poate crește mai mult, cu atât este mai ușor să digerați pâinea. Glutenul, FODMAPS și acidul fitic sunt defalcate, iar mineralele și oligoelementele sunt mai ușor disponibile. Deoarece pâinea ambalată nu poate spune cât timp a crescut aluatul, este mai bine să o lăsați și să cumpărați pâine de la brutărie. Acolo vă puteți întreba cât timp a fost lăsat să crească aluatul. Un aluat de secară în trei etape care a crescut de cel puțin 24 de ore, mai bine încă 36 de ore, este favorabil.
Produse lactate datorită fermentației
brânză ar trebui să fie întotdeauna bine maturat, deoarece atunci lactoza este în mare parte defalcate. Brânzeturile tari includ, de exemplu, brânză de munte, Gruyère, parmezan, Edam, Emmentaler și Gouda vechi.
Iaurt, chefir, zeama, cremă fraîche: Bacteriile lactice sunt sensibile la căldură. Prin urmare, atunci când achiziționați produse din lapte acru, trebuie să vă asigurați că sunt „tratate termic” fără indicație. Este adevărat că se spune din nou și din nou că bacteriile lactice nu ajung în intestin deoarece sunt eliminate de acidul din stomac. Dar o parte a supraviețuit. Matricea de iaurt, adică ambalajul în care sunt transportate bacteriile, asigură protecția acestora.
Se recomandă iaurt natural neindulcit, chefir și lapte. Dacă vă plac cu gust, le puteți îndulci cu puțin fruct proaspăt sau puteți adăuga puțină gem.
Miso și tempeh - fermentate din soia
Miso și tempeh sunt alimente fermentate din Orientul Îndepărtat, fabricate din soia, care se fac cu ajutorul mucegaiurilor. Miso conține, de asemenea, orez sau este făcut din orz, tempehul este disponibil și cu lupini. Mai presus de toate, sunt sănătoase, deoarece boabele sunt mai digerabile prin fermentare decât crude, înmuiate sau fierte. Miso conține, de asemenea, bacterii intestinale, motiv pentru care nu trebuie pasteurizat și încălzit doar în supă și nu fiert.
Fă-o singur: Așa funcționează fermentarea
Multe alimente fermentate sunt ușor de preparat. Cu toate acestea, în fermentația modernă nu este vorba atât de producerea unor cantități mari pentru iarnă, fie de conservarea recoltelor, ci de cantități mici, fine, care se potrivesc bine în frigider și pot fi consumate după gust. Legumele fermentate sunt un ingredient delicios în salate sau sunt consumate ca antipasti, iaurtul, ca pâinea, este făcut pur și simplu pentru uz zilnic.