Fibra dietetică - Prietenul tău sau morcovii tăi inamici; Colegiul de cafea
Fibra - prietenul sau dușmanul tău?
Dar ce este mai exact fibra și de ce este importantă? Și cel mai important, la ce fibră ar trebui să te uiți? Cum reușiți să creșteți proporția dietei într-o formă digerabilă? Specificațiile DGE sunt utopice? Și de ce fibrele te pot îmbolnăvi, în ciuda beneficiilor sale pentru sănătate? Aș dori să răspund la aceste întrebări în articolul următor.
Ce este fibra?
Conform articolului 2 din Ordonanța privind etichetarea nutrițională (NKV), fibrele dietetice sunt „polimeri carbohidrați cu trei sau mai multe unități monomerice care nu sunt nici digerate, nici absorbite în intestinul subțire uman”. [3] Aceasta înseamnă că fibra este un compus mare de carbohidrați (oligo- și polizaharidă) pe care sucurile și enzimele noastre digestive nu le pot descompune și absorb în cele din urmă. Se credea că aceste componente alimentare nu erau necesare, deoarece nu erau digerabile și, prin urmare, balast - de unde și termenul „balast”.
Termenul fibre dietetice indică deja faptul că nu există doar una, ci multe tipuri diferite de substanțe. Pot fi împărțite aproximativ în trei grupe: fibre solubile și insolubile și amidon rezistent. Conform definiției, fibrele alimentare pot fi găsite aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante, cu excepția galacto-oligo-zaharidelor (GOS pe scurt), care se găsesc în cantități mici în lapte și produse lactate (de exemplu, între aproximativ 0,3% și 0,6% în iaurt [ 4]). Cu toate acestea, alte componente solide animale nedigerabile, cum ar fi tendoanele, cartilajul sau oasele, pot fi, de asemenea, fibre dietetice. Cu toate acestea, de obicei consumăm aceste componente animale doar în cantități foarte mici, motiv pentru care nu sunt menționate ca fibre dietetice.
Următoarea ilustrație prezintă o selecție a celor mai comune fibre alimentare care se găsesc în dieta noastră. Puteți vedea tipul de fibre, unele alimente în care apare tipul, o etichetă cu numărul E, dacă este disponibilă, și un număr de umflare pentru fibra solubilă. Acesta din urmă înseamnă factorul prin care substanța poate crește în volum cu absorbția maximă a apei.
Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile și ceea ce este amidonul rezistent?
Numele sugerează că principala diferență dintre primele două fibre menționate este solubilitatea lor în apă. Ca urmare, prezența apei este foarte importantă, mai ales în cazul fibrelor solubile. De aceea se mai numesc și substanțe de umflare și atunci când sunt consumate este important să beți mult (cel puțin 2,5 litri de apă pe zi), astfel încât apa necesară umflării să nu fie retrasă din corp. În caz contrar, pot rezulta constipație și deshidratare, deși intenția poate fi utilizarea fibrei pentru a face exact opusul.
Fibrele solubile din alimente pot fi ușor recunoscute prin faptul că consistența lor devine asemănătoare gelului la îmbibare, ceea ce fac pectinele din gem sau pentozani sau mucilagiul din semințele de in sau semințele de chia. Fibrele alimentare insolubile, pe de altă parte, sunt fibroase (materiale fibroase) și nu se dizolvă în apă, cum ar fi fibrele frunzelor sau straturile de cereale.
În comparație cu fibra dietetică descrisă mai sus, amidonul rezistent este rar menționat. Acest lucru se datorează probabil faptului că apare în principal în alimentele necoapte sau necomestibile (de exemplu, cartofi crudi, banane necoapte) sau apare numai în timpul preparării alimentelor noastre, și anume ca urmare a procesului de gătit și a răcirii ulterioare. În alimentele cu amidon, amidonul se dizolvă și se umflă atunci când este gătit. La răcire, amidonul cristalizează apoi și apoi se gelatinizează. Acest amidon cristalizat este indigest și, prin urmare, salata de cartofi sau sushi au în cele din urmă o valoare calorică cu până la 60% mai mică decât dacă mâncarea ar fi consumată caldă. Cu toate acestea, este dificil de prezis cât de mult amidon rezistent este produs în timpul preparării, care este probabil unul dintre motivele pentru care i se acordă încă puțină atenție.
De ce este bună fibra?
Multe studii arată că fibrele au beneficii pentru sănătate. Pe de o parte, pot regla digestia, pe de altă parte, pot contracara anumite boli.
Fibrele dietetice sunt capabile să scadă colesterolul LDL „rău”. [7] [10] Motivul efectului de scădere a colesterolului este că fibra dietetică leagă acizii biliari, care sunt formați din colesterol și sunt necesari pentru digestia grăsimilor, în cursul pasajului intestinal și apoi excretați. Ca urmare, acizii biliari care s-au pierdut în acest mod trebuie să fie reproduși din colesterol și propriul stoc de colesterol al organismului este redus.
Când vine vorba de digestie, toate tipurile de fibre prezintă următoarele avantaje: stabilizează zahărul din sânge persistând mai mult în stomac împreună cu chimul. [8] Carbohidrații sunt apoi absorbiți în sânge mai lent în intestin, ceea ce duce la o creștere mai puțin abruptă și mai puțin ridicată a zahărului din sânge și apoi la o scădere mai lentă a zahărului din sânge. În acest context, este, de asemenea, pozitiv că satietatea durează mai mult și poftele, în special pentru dulciuri, sunt reduse datorită glicemiei mai stabile, care poate fi benefică atât pentru figură, cât și pentru o mai bună concentrare.
În plus, fibrele măresc volumul de alimente, în special fibrele solubile în apă, umflabile. Drept urmare, receptorii stretch se activează în stomac, ceea ce ne dă o senzație de sațietate, chiar dacă sunt consumate doar câteva calorii. Acesta din urmă poate fi foarte util în pierderea în greutate.
În plus, fibrele pot avea grijă de intestine. Pe de o parte, masa nedigerabilă se apasă de peretele intestinal, ceea ce îi stimulează peristaltismul, adică mișcarea intestinului. Acest lucru asigură mișcările regulate ale intestinului, iar produsele metabolice nedorite pot fi excretate rapid. Pe de altă parte, fibra solubilă este în special o sursă de hrană pentru lacto- și bifidobacterii, care sunt coloniștii de dorit ai peretelui nostru intestinal. O astfel de fibră dietetică, pe care o alimentează aceste bacterii, se numește și prebiotice și îmbunătățește semnificativ mediul intestinal. De multe ori nu consumăm suficiente fibre, motiv pentru care amestecurile de fibre pot fi uneori foarte utile. ANCENASAN nutra ca parte a unei cure intestinale este o combinație prebiotică de fibre dietetice, care este deosebit de potrivită pentru revitalizarea intestinului după administrarea de antibiotice.
Când fibrele pot deveni, de asemenea, problematice?
Spre deosebire de beneficiile descrise mai sus, atunci când sunt consumate în exces, fibrele pot duce la simptome neplăcute, cum ar fi gaze, dureri abdominale, diaree sau constipație (mai ales dacă se bea prea puțin). În special, prea multă fibră insolubilă, care este conținută în principal în cerealele din cereale integrale și în special cauzează masa scaunului [9], poate irita peretele intestinal sensibil și, în cel mai rău caz, după ani de consum, în special sub formă brută (de exemplu, musli), prin iritații constante, la diverse intoleranțe. sau chiar duce la boli intestinale [5].
Fibrele solubile, care sunt foarte recomandabile în principiu, deoarece sunt fermentate de bacterii bune și asigură astfel un mediu intestinal sănătos [9], pot fi o problemă majoră pentru unii oameni. De fapt, pot duce la creșterea pântecelor de gaz, indigestie și, ca urmare, la oboseală, dureri de cap etc. Persoanele cu supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire (SIBO - supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire) sunt afectate în mod special. Și întrucât fibrele solubile nu pot fi oricum descompuse de propriile enzime ale corpului nostru, fibrele sunt cu atât mai mult o sărbătoare pentru bacteriile care se află într-un loc greșit din corp, adică H. s-au instalat deja în tractul intestinal superior.
Este recomandarea utopicului DGE și trebuie să mănânci 21 de boluri de salată pentru asta?
Din motivele menționate mai sus, există cu siguranță critici cu fibre care descriu recomandările DGE ca fiind utopice sau chiar dăunătoare. Într-un raport al SWR „Mitul fibrelor dietetice” din 11 ianuarie 2007, se spune că trebuie să ex. Consumați 21 de boluri de salată verde, 30 de ceapă integrală, 17 linguri de grămadă de grâu, 30 de linguri de muesli de fructe, o kilogramă și jumătate de mere sau 750 de grame de fulgi de porumb (fiecare exemplu conține 30g de fibre fiecare). Astfel de cantități duc inevitabil la probleme digestive, intoleranță și chiar inflamații în intestine. Rapoarte precum cele de la Kathrin Lukschandel: „Dacă încep cu pâinea cu coroană completă și un mic dejun normal cu musli dimineața, de obicei este ca să o simt în stomac după una sau două ore. Apoi coboară în stomac și poate provoca crampe. Acest lucru poate dura două ore sau chiar trei zile ”, nu sunt neobișnuite.
Observați ceva în aceste exemple? După cum sa menționat la început, domnișoara încearcă să consume și fibre sub formă de cereale integrale și fructe. Oricine mi-a citit articolul „Fasole în aer?” (Vezi aici) va înțelege că cantități mari de cereale, în special sub formă de pâine sau crude, ca în exemplele menționate, nu sunt de fapt cele mai digerabile și sunt cu siguranță prea puternice Poate provoca probleme digestive. Și întrucât cerealele integrale conțin multă celuloză, adică fibre insolubile, intestinele pot fi iritate.
Și ce zici de fructe? Aceasta conține în primul rând multă apă și o mulțime de zaharuri simple și duble, pe care le putem digera bine în porții normale (una sau două bucăți de fruct pe zi). Cu toate acestea, datorită conținutului inevitabil de zahăr asociat în combinație cu acizii din fructe, cantități excesive din acesta pot duce la cariile dentare, pe de o parte, și la probleme digestive, cum ar fi gazele, fermentația și pulpa, pe de altă parte.
Așadar, ați prefera să faceți fără fibre sau ați prefera alte fibre? Prea puțină fibră dietetică este problematică, deoarece, pe lângă constipație și, eventual, o creștere a bacteriilor putrefactive și a amoniacului, există și alte riscuri asociate cu aceasta, cum ar fi stresul hepatic crescut și riscul crescut de cancer de colon sau diverticuloză [11].
Nu acordăm atât de multă atenție celor două grupuri de alimente care, spre deosebire de fructe și cereale, sunt și ele bogate în fibre, dar de obicei nu duc la probleme digestive în aceeași măsură - nuci sau semințe oleaginoase (cum ar fi semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.) și legume (în special legume rădăcinoase) ). Cu toate acestea, dacă studiați tabele, aveți întotdeauna impresia că cele mai bune surse de fibre sunt cerealele (a se vedea figura următoare).
Informațiile din tabele sau astfel de cifre se bazează de obicei pe 100 de grame din alimentele respective. Dacă puneți împreună un plan cu cantități normale de consum, atunci ponderile surselor de fibre se schimbă. (Notă: Nu se știe ce fel de legume au fost incluse în acest tabel și trebuie remarcat faptul că există, de asemenea, legume cu conținut de fibre semnificativ mai mare decât cel listat, de exemplu, salsify negru cu 18,4 g/100 g.)
În comparație, două planuri dietetice zilnice
Aici am arătat două variante ale aspectului unui plan zilnic cu alimente bogate în fibre. Prima variantă conține multe produse din cereale integrale și fructe (multă fibră insolubilă, sursă: DGE info 12/2010), a doua variantă, totuși, în principal legume și semințe (multă fibră solubilă). Fibrele dietetice din amidon rezistent nu sunt incluse aici.
După cum puteți vedea, nu este atât de dificil să consumați cele 30 de grame de fibre recomandate sau chiar mai mult, chiar și complet fără cereale integrale. Dacă înlocuiți ouă și carne în cea de-a doua variantă cu o variantă vegană (de exemplu, tofu „ouă amestecate” sau paste de fasole), conținutul de fibre crește și mai mult.
În afară de aceasta, fiecare persoană trebuie să afle singură care este cantitatea potrivită de bunăstare pentru el sau ea. Mai ales dacă aveți probleme digestive, ar trebui să vă măriți sau să reduceți conținutul de fibre, să încercați alte alimente bogate în fibre sau să încercați să înlocuiți cerealele integrale fără gluten cu surse fără gluten sau alte surse de amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci. Chiar și mai puțin consumul simultan sau omiterea de ulei și grăsimi din alimentele bogate în fibre pot crește semnificativ toleranța și ar merita încercat.
Dacă doriți să aflați și să aflați mai multe despre fibre, digestie și sănătatea intestinală, cartea „Sfaturi privind sănătatea intestinală și flora intestinală” este recomandată în special:)
Anna Major
Anna Major, n. 25 noiembrie 1988, a studiat fizica la Universitatea Georg-August din Göttingen, absolvind cu un masterat în 2015. La Academia de Morcovi și Cafea, a obținut certificatele de Holistic Nutrition Trainer (2015) și Holistic Nutrition Therapist (2016) sub conducerea Nadiei Beyer.