Fibră explicată Aceasta este ceea ce îi face atât de sănătoși
Fibrele dietetice sunt factorul invizibil al alimentației sănătoase! Unde sunt, cât de mult am nevoie, de ce mă protejează și mai mult: Răspundem la cele mai importante 5 întrebări despre fibrele alimentare.
Fibra dietetică - substanțele găsite în principal în plante nu merită de fapt acest nume! Mulți oameni asociază termenul „balast” cu ceva inutil. Și aici este exact opusul!
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sunt componente alimentare pe bază de plante formate în mare parte din carbohidrați, care sunt în mare parte nedigerabili. Aceste fibre din plante sunt totuși componente foarte importante ale alimentelor noastre și sunt indispensabile pentru o digestie sănătoasă.
Ce sunt fibrele solubile și insolubile?
Fibrele dietetice sunt împărțite în componente solubile - cum ar fi pectina - și componente insolubile, cum ar fi celuloza.
- Fibrele dietetice solubile servesc bacteriile intestinale, care colonizează intestinul ca floră intestinală naturală, ca hrană și astfel asigură un alt efect excelent asupra sănătății.
- Fibra insolubilă poate absorbi multă apă. Prin umflarea pulpei alimentare, activitatea intestinală și digestia sunt promovate și senzația de sațietate apare mai devreme.
Cât de sănătoasă este fibra?
digestie: Efectul sățios descris deja al fibrelor dietetice și alte efecte pozitive asupra digestiei și nivelurilor de colesterol pot preveni bolile gastro-intestinale, cum ar fi constipația, cancerul de colon și hemoroizii.
Boli: Micii ajutoare din flora intestinală metabolizează fibra în acizi grași cu lanț scurt. Pe de o parte, reduc procesele inflamatorii din organism, dar au și un efect de reglare asupra nivelului zahărului din sânge și a diferitelor procese metabolice. Acest lucru reduce riscul de diabet și boli cardiovasculare, cum ar fi arterioscleroza, atacurile de cord și hipertensiunea arterială. Riscul de boli metabolice și obezitate este, de asemenea, redus. Fibrele dietetice favorizează, de asemenea, excreția acidului biliar. Drept urmare, se stimulează producția de acid biliar propriu a organismului.
Cum te ajută fibra să slăbești?
Astăzi știm că fibrele sunt, de asemenea, foarte importante pentru a pierde în greutate. Acestea îndeplinesc o serie de funcții importante în digestie și metabolism. Fibrele solubile leagă apa și se umflă: ele ne fac să mestecăm mai bine, să umplem stomacul, asigurăm o senzație timpurie de sațietate și, de asemenea, au un efect de umplere mai lung.
În plus, previn creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și astfel previn și pofta de alimente. Iar fibrele ne pot ajuta chiar să pierdem fibrele sub formă de grăsime corporală. În plus, fibrele inhibă enzimele care descompun grăsimile. Aceasta înseamnă că mai puține grăsimi alimentare sunt absorbite și absorbite de organism.
Câtă fibră am nevoie?
Societatea germană de nutriție (DGE) vă recomandă să consumați în total 30 de grame de fibre dietetice în fiecare zi, astfel încât să fiți bine îngrijit. În medie, însă, doar 20 de grame aterizează pe plăcile populației germane - o treime prea puțin.
Deci obiectivul dvs. trebuie să fie: creșteți aportul de fibre și încorporați mai multe fibre în dieta zilnică!
Cum obțin 30 de grame de fibre pe zi?
- Patru până la șase felii de pâine pe zi, de preferință cereale integrale.
- Alegeți mai multe produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, paste din grâu integral sau fulgi de cereale
- Mănâncă cinci porții de legume și fructe pe zi
- Preferă cartofii și salata ca garnitură
- Ce zici de leguminoase din nou? Sunt mari furnizori de fibre. Indiferent dacă linte, mazăre sau fasole
Dacă nu puteți gestiona cantitățile recomandate, puteți, de asemenea, să reveniți la surse concentrate, cum ar fi tărâțe de grâu sau semințe de in.
Important: Beți întotdeauna mult cu asta. Regula generală este: 0,5 litri de apă pentru fiecare 10 grame de fibre. În caz contrar, constipația amenință!
Unde este multă fibră în ea?
Deoarece fibrele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele, produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, leguminoasele, fructele și legumele, precum și salatele și mugurii sunt deosebit de bogate în ele. Există, de asemenea, o cantitate mică de fibre în lapte. De asemenea, aruncați o privire la următoarea noastră galerie de imagini cu 7 alimente cu un conținut ridicat de fibre. Și aflați mai multe în articolul nostru despre alimentele bogate în fibre.