Fibre alimentare - sfaturi de sănătate UGB
Dipl. Oec. trofeu. Stephanie Fromme
Fibrele dietetice sunt sănătoase - toți cei interesați de sănătate probabil au mai auzit asta. Totuși, cei mai mulți dintre ei nu mănâncă suficient din el. Conținutul de fibre din alimentele plăcute de zi cu zi poate fi ușor mărit.
Mâncați o dietă bogată în fibre! "Toată lumea ar trebui să țină acest sfat la inimă. Dar să fim sinceri - cui sună tentant? Citește mai apetisant: salată de cuscus proaspăt de primăvară cu ierburi sălbatice și gremolata de var, pate de linte mediteranean pe un buchet de salată cu pâine crocantă sau vafe de cartofi cu tartru de cress Oricât de înflorit ar fi putut veni un meniu de gastronomie de lux, este bucătăria vegetariană creativă - și o dietă bogată în fibre puse în practică în cel mai bun mod posibil. Nimeni nu trebuie să devină un bucătar gourmet pentru a putea pregăti feluri de mâncare delicioase de acest fel. Ceea ce este important este dorința de a vă alătura. Gătind ingrediente proaspete și descoperind lucruri noi.
Conform recomandărilor DGE, ar trebui să mâncăm în jur de 30 de grame de fibre pe zi. De fapt, 68% dintre femei și chiar trei sferturi dintre bărbați din această țară nu primesc aceste sume. Pe de altă parte, adepții întregii diete alimentare găsesc cu ușurință 40 de grame și mai mult pe zi. Pur și simplu pentru că preferă o mulțime de alimente proaspete, pe bază de plante și produse din cereale integrale, iar nucile și semințele își îmbogățesc și dieta.
O privire asupra tabelului nutrițional, pe de altă parte, este destul de confuză. Alimentele care conțin cel puțin șase grame de fibre la 100 de grame sunt considerate bogate în fibre în conformitate cu legislația UE. Cocosul deshidratat, de exemplu, poate crește până la 24 de grame la 100 de grame. Cartofii, pe de altă parte, arată destul de palizi cu cele două grame. Cu toate acestea, o astfel de porție de cartofi este ușor de creat. Majoritatea, dacă este deloc, mănâncă nucă de cocos deshidratată în porții de cinci până la zece grame și rareori zilnic. Conform tabelului nutrițional, fasolea albă strălucește cu peste 20 de grame de fibre în 100 de grame. Cu toate acestea, valoarea se referă la fasolea uscată. Umflată cu apă și gătită, cantitatea se reduce la o treime la un sfert sau 300 până la 400 de grame de fasole gătită ar trebui consumate.
Fără pachete de fibre cu doze mari
Valorile numerice pure din tabelele nutriționale vă pot tenta să alegeți pachete individuale de fibre, cum ar fi semințe de in sau tărâțe de grâu izolate, pentru a îmbogăți pur și simplu mâncarea. De fapt, producătorii de astfel de produse își promovează adesea utilizarea pentru a îmbunătăți mesele. Dar ca și în cazul altor ingrediente: totul este despre varietate! În timp ce cerealele integrale oferă în principal fibre insolubile, legumele, fructele și leguminoasele sunt surse bune de fibre solubile. Ambele grupuri sunt importante. În același timp, o compoziție variată asigură absorbția abundentă a vitaminelor și mineralelor. Acest lucru poate fi greu realizat cu concentrate izolate. Oricine așteaptă prea multă fibră prea repede, mai ales sub formă de produse izolate, trebuie să se aștepte și la probleme intestinale, cum ar fi flatulența, durerile abdominale, diareea sau constipația.
Nu uitați să beți
Când treceți la o dietă mai bogată în fibre, este deosebit de important să beți suficient în același timp. Deoarece fibrele alimentare leagă o mulțime de lichide și abia atunci își pot dezvolta în mod optim efectele pozitive. Oricine s-a luptat anterior cu salate neîncălzite, în afară de salată, roșii și castraveți și mănâncă în special zilnic chifle albe, paste și orez, precum și carne și cârnați, are nevoie de un timp mai lung, astfel încât intestinele să se obișnuiască cu cantități mai mari de fibre. Când faceți schimbarea, este recomandabil să începeți cu porțiile de legume care au fost deja consumate și care sunt bine tolerate. Pentru a crește varietatea, pot fi introduse treptat noi tipuri de legume, gătite inițial ferm la mușcătură și mai târziu deseori crude. Salata obișnuită poate fi extinsă treptat pentru a include legume mai ferme, cum ar fi morcovul ras, păstârnacul, ridichi, broccoli, conopidă sau varză albă. O lingură de nuci și semințe tocate, cum ar fi migdalele sau susanul, este un alt plus pentru contul de fibre.
Fibre dietetice ambalate
Ciorbele de legume fierte ușor, eventual curățate și servite ca o supă de băut seara, de exemplu, oferă un ușor balast suplimentar - există lichid suplimentar inclus. Smoothii verzi la modă ajută și la creșterea ofertei. Cu astfel de băuturi proaspăt amestecate, puteți crea chiar și un cap de salată sau 100 de grame de pătrunjel într-una sau două porții. O lingură de nuci de caju sau migdale, un pic de lămâie sau ghimbir proaspăt și fructe după gust asigură gustul rotund și cremă. Dacă vă obișnuiți să includeți legume proaspete la fiecare masă - sub orice formă - veți obține o porție suficientă de fibre mai repede.
Dacă preferați fructele, în funcție de sezon, ar trebui să alegeți soiuri precum fructele de padure neîncălzite (afine, zmeură, coacăze) sau mere și pere mai des. O gelatină de fructe roșii făcută din fructe de pădure întregi are o medie de patru grame de fibre la 100 de grame și este minunată să lingă cu puțin smântână de iaurt sau sos de vanilie. Avocado aduce mai mult de șase grame de fibre la 100 de grame. Pulpa dvs. are un gust bun pur și simplu pe pâine integrală proaspătă, acoperită cu puțină sare de plante. În plus, pot fi transformate în tartine delicioase într-o varietate de moduri, atât picante - cum ar fi guacomolul mexican -, cât și dulci, de exemplu cu miere și portocală. Așadar, cârnații sau brânza fără fibre se schimbă rapid cu câteva grame din substanțele bune.
Pâine integrală
În țara cu o mare diversitate de pâine, nu este surprinzător faptul că pâinea și produsele coapte sunt principalele surse de fibre din dieta noastră. Dacă treceți la cereale integrale aici, vă veți îmbunătăți rapid aprovizionarea. Comparativ cu făina ușoară de grâu tip 405, făina de grâu mai închisă la culoare 1050 oferă deja aproximativ două ori mai multă fibră și făină integrală de grâu de aproximativ patru ori mai mult. În cazul aluatului de casă, de exemplu pentru clătite, produse de patiserie, quiche sau pâine și chifle, jumătate din cantitatea de făină albă poate fi schimbată la început cu făină integrală. Aluatul are nevoie doar de aproximativ 10-20% mai mult lichid. În ceea ce privește gustul, acest lucru este popular printre tineri și bătrâni, deoarece nu se observă cu greu. Treptat, conținutul de cereale integrale poate fi apoi crescut din ce în ce mai mult. Contul de fibre marchează clar fără a copleși intestinele.
Pâinea integrală măcinată fin este inițial mai bine acceptată de începătorii integrali. Acordați atenție termenului cereale integrale din denumirea pâinii - asta înseamnă cel puțin 90% cereale integrale în conținutul de făină. Dacă încercați diferite tipuri de pâine, veți găsi rapid pâinea care vă place și ce primiți. Pentru unii, pâinea de secară integrală din secară, cealaltă preferă chipsurile subțiri integrale, iar următorul, pumpernickelul puternic, malțos sau feliile fine de pâine integrală, care intră scurt în prăjitor de pâine. Unii oameni preferă să mănânce musli dimineața: cu aproximativ 60 de grame de fulgi integrali, o porție de fructe (150 g) și o lingură de nuci, începeți ziua cu o treime din cantitatea recomandată de fibre.
Începeți încet cu leguminoase
Pastele din grâu integral oferă mai mult de două ori conținutul de fibre în comparație cu variantele ușoare. Astăzi le puteți găsi în fiecare supermarket sub mai multe forme, care au un gust destul de diferit în funcție de producător. Încercați aici. Orezul cu cereale integrale, cuscusul, bulgurul, mămăliga (grisul de porumb) și meiul sunt, de asemenea, puncte de plecare bune pentru bucătăria cu cereale. Boabele de grâu gătite în prealabil, care sunt disponibile în cazane și conțin aproximativ trei ori mai multe fibre decât orezul brun, sunt foarte populare. Ca surse de fibre, mazărea, fasolea și linte sunt clar în față. Cu toate acestea, rareori se mănâncă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu leguminoasele, este mai bine să începeți cu atenție cu linte galbene și roșii decojite sau cu leguminoase încolțite. Sunt mai ușor de digerat și gătit mai repede.
Fie că sunt legume, produse din cereale integrale sau leguminoase - cei care sunt deschiși la noi alimente vor afla ce varietate le-a lipsit până acum. Furnizorii de fibre pot fi încercați din nou și din nou în diferite preparate, cum ar fi o tigaie, oală, supă, salată sau unt. Uneori condimentat cu ierburi locale sau alteori exotic cu curry, cardamom sau ghimbir. Fiecare își va găsi propriul gust. Condimentele din familia umbeliferelor și a mentelor, cum ar fi chimionul, chimenul, feniculul, oregano și sărate, calmează intestinele. Dacă există zgomote sau alte plângeri, următoarele ar trebui examinate mai îndeaproape: Bei suficient? Persoana afectată mănâncă mult zahăr? Mănânci în pace și mesteci suficient? Dar mișcarea? Cu fiecare piesă a puzzle-ului te apropii de o masă digerabilă, bogată în fibre. Factorul decisiv nu este să asumi ceva, ci să-l faci - calm în pași mici, dar constant.