Fibre dietetice Alimente care sunt deosebit de bogate

13 ianuarie 2019 de Pascal Thiele Categorii: Nutriție

Obținerea de fibre suficiente nu este dificilă cu alimentele potrivite. Prezentarea noastră generală vă va ajuta să creați o dietă variată bogată în fibre.

Fibra - de aceea este atât de importantă

Deși fibrele furnizează corpului nostru abia nutrienți și sunt excretate în mare măsură nedigerate, joacă un rol crucial pentru sănătatea noastră:

Mai ales pentru asta digestie Fibra este importantă, deoarece susține o floră intestinală bună, previne constipația și stimulează digestia.
O dietă bogată în fibre previne cancerul de colon.
Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
Deoarece fibrele se umflă în tractul digestiv, mâncarea vă asigură că alimentele vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Așa eviți poftele alimentare.

Fibra intră în principal alimente vegetale in fata. Societatea germană de nutriție recomandă consumul a 30 de grame de fibre pe zi. Într-o dietă bogată în fibre, este important să beți suficient - doi până la doi litri și jumătate de apă și/sau ceaiuri neîndulcite sunt necesare zilnic, astfel încât fibra să se umfle bine în intestine.

O prezentare generală a alimentelor bogate în fibre

Dacă aveți o dietă variată și echilibrată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un aport suficient de fibre. Majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt probabil deja în meniul zilnic:

legume, în special varză, morcovi și cartofi
fructe și fructe uscate, cum ar fi mere, pere și fructe de pădure
produse din cereale integrale precum pâinea cu cereale integrale sau pastele
leguminoase precum fasolea și linte
nuci și Semințe

În cele ce urmează, aruncăm o privire mai atentă asupra categoriilor de alimente: în liste puteți afla ce tipuri de fructe și legume oferă cea mai mare cantitate de fibre, ce tipuri de cereale și leguminoase sunt recomandate în special și care nuci și semințe au cel mai mare conținut de fibre. Nu în ultimul rând, vă prezentăm supraalimentele printre alimentele bogate în fibre.

Produse animale nu apar în prezentarea noastră generală: nu sunt doar furnizori răi de fibre dietetice, ci și problematice din punct de vedere ecologic și etic. daca tu Vegetarian Când mănânci, cel mai simplu și mai sănătos mod de a obține suficientă fibră.

Notă: Am cercetat în principal cantitățile din baza de date a Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA). Nu am enumerat produse alimentare care nu pot fi cumpărate în această țară.

Cele 10 tipuri de legume cu cel mai mare conținut de fibre

Deoarece legumele conțin în mare măsură apă, conținutul de fibre la 100 de grame este relativ scăzut. Cu toate acestea, legumele conțin multă fibră la 100 kilocalorii. De aceea, multe tipuri de legume sunt potrivite în mod ideal pentru o dietă bogată în fibre - și oferă o mulțime de alimente valoroase Vitamine, Minerale și substanțe vegetale secundare.

Aici cartofii, care, totuși, conțin și o cantitate relativ mare de calorii, se află în fruntea listei. În plus, diferite tipuri de fasole, varză și alte legume rădăcinoase sunt deosebit de bogate în fibre.

Legume bogate în fibre (Valori la 100 de grame):

Cartofi: 8 g
anghinare: 6 g
păstârnac: 5 g
dovleac: 5 g
varză de Bruxelles: 4 g
Varză & Kale: 4 g
spanac: 4 g
Morcovi: 3 g
conopidă: 3 g
Cartofi dulci: 3 g

Fibre alimentare din fructe, fructe de pădure și fructe uscate

Există, de asemenea, câțiva concurenți cu conținut ridicat de fibre printre soiurile de fructe. Merele și pere, în special, au un scor înalt printre soiurile de fructe locale. Există, de asemenea, unele fructe sudice cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi rodii și citrice.

Fructe bogate în fibre (Valori la 100 de grame):

Fructul pasiunii: 11 g
avocado: 7 g
rodie: 4 g
Măsline: 3 g
Pere: 3 g
kiwi: 3 g
Fig: 3 g
Merele: 3 g
Var: 3 g
Banane: 3 g

În special fructele de pădure oferă o mulțime de fibre. Lucrul bun în acest sens este că liderii din listă cresc cu toții aici, în Germania.

Boabe bogate în fibre (Valori la 100 de grame):

Bătrânii: 7 g
Zmeură: 7 g
Mure: 5 g
afine: 5 g
Coacăze: 4 g
Agrișe: 4 g
Afine: 4 g

Zmeura, căpșunile, murele și afinele sunt cunoscute și iubite de mulți - dar varietatea fructelor de pădure este mult mai mare. Noi…

La fel ca legumele, fructele sunt, de asemenea, în mare parte din apă. Prin urmare, fructele uscate au în mod natural mai multe fibre decât fructele proaspete la 100 de grame de greutate. Nu fără motiv Prune uscate ca remediu încercat și testat pentru constipație. Cu toate acestea, deoarece fructele uscate conțin mult zahăr, ar trebui să le consumați cu cumpătare.

Fructe uscate bogate în fibre (Valori la 100 de grame):

fructe de padure goji: 13 g
Banane: 10 g
Figuri: 10 g
Merele: 9 g
Piersici: 9 g
Datele: 8 g
Pere: 8 g
Caise: 7 g
Prune: 7 g
Stafide: 7 g

Aproape orice calorii, sărace în grăsimi și, dacă sunt făcute corect, bogate în vitamine - chipsurile de mere de casă sunt o gustare delicioasă pentru între mese. Noi…

Produse din cereale și făină cu cea mai mare cantitate de fibre

Într-o dietă cu alimente bogate în fibre, cerealele nu ar trebui să lipsească cu siguranță. Cu toate acestea, este important să utilizați produse din cereale integrale sau semințe de cereale necojite, deoarece cea mai mare parte a fibrelor se află în răsad și în coajă. De asemenea, puteți cumpăra separat bolurile de cereale, numite tărâțe, și le puteți adăuga în musli, de exemplu.

Cereale bogate în fibre și pseudograine (Valori la 100 de grame, sub formă nefiertă):

Tărâțe de porumb: 79 g
Tărâțe de grâu: 43 g
Tărâțe de orez: 21 g
Orz: 17 g
Tărâțe de ovăz: 15 g
Secară: 15 g
Grâu și germeni de grâu: 13 g
Ortografiat: 11 g
ovăz: 11 g
Hrişcă: 10 g
mei: 9 g
Porumb: 7 g
Quinoa: 7 g
Nemuritoare: 7 g
Orez sălbatic: 6 g

Cerealele care cresc pe câmpurile noastre din Germania arată că lucrurile bune pot fi de fapt la îndemână. Așa putem ...

Fie că doriți să cumpărați o pâine bună, bogată în fibre de la brutar, fie că doriți să coaceți o prăjitură sănătoasă - făina integrală de grâu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Făina de grâu integral conține o fibră dietetică impresionantă de unsprezece procente, făina de grâu de tip 550 constă din doar patru procente fibre dietetice.

Făină bogată în fibre (Valori la 100 de grame):

făină de secară, Shot: 14 g
Făină de grâu, cereale integrale: 11 g
Făină de orz, cereale integrale: 10 g
Făină de hrișcă, cereale integrale: 10 g
Faina de spelta, Cereale integrale, 8 g
Făină de porumb, cereale integrale: 7 g
Ovaz, Cereale întregi: 6 - 9 g
Făină de orez, cereale integrale: 5 g
Făină de mei, cereale integrale: 4 g
Făină de grâu, făină albă: 4 g

Fibrele dietetice din leguminoase - cele mai bune 15 alimente

Fasole, mazăre, linte: leguminoasele sunt încă prea rar pe farfurie în această țară. Există multe de spus pentru ei - inclusiv conținutul ridicat de fibre. Lista este condusă de diferite tipuri de fasole, urmată îndeaproape de mazăre verde și naut. Dar lintea roșie și maro este, de asemenea, foarte bogată în fibre. Când faceți informațiile, asigurați-vă că valorile se aplică mâncării sub formă nepreparată. De exemplu, mazărea uscată are 22 de grame de fibre la 100 de grame, dar mazărea gătită „numai” are opt grame - deoarece au absorbit apă în timpul gătitului.

Leguminoase bogate în fibre (Valori la 100 de grame, sub formă nefiertă):

Boabe de cască: 26 g
Fasole verde: 25 g
Fasole: 25 g
Boabe de rinichi: 25 g
Fasole albă: 25 g
Verde Mazăre: 22 g
Fasole Lima: 19 g
Lupini: 19 g
Fasole mung: 18 g
Fasole neagră: 16 g
Mazare porumbel: 15 g
Năut: 12 g
lentile: 11 g
Fasole de vacă: 11 g
Boabe de soia: 9 g

Pentru a face compatibile fasolea verde și galbenă, trebuie să le gătiți în prealabil. Citiți aici cât timp aveți nevoie pentru ...

Nuci și semințe - surse bune de fibre

Nu în ultimul rând, nucile și semințele sunt o necesitate atunci când vine vorba de cele mai bogate alimente în fibre. Majoritatea miezurilor, nucilor și semințelor conțin multe fibre - dar și multe calorii și grăsimi. Prin urmare, ar trebui să le consumați cu moderare.

Semințe și nuci bogate în fibre (Valori la 100 de grame):

semințe chia: 34 g
seminte de in: 27 g
Semințe de dovleac: 18 g
Migdale: 14 g
seminte de susan: 12 g
Semințe de floarea-soarelui: 11 g
Nuci de pin: 11 g
Fistic: 11 g
Alune de padure: 10 g
Pecane: 10 g
Nuci de macadamia: 9 g
Nuci: 8 g
Castane dulci: 5 g
Semințe de cânepă: 4 g
Nuci caju: 3 g

Hrana pentru creier se referă la alimentele despre care se spune că sunt deosebit de bune pentru creier. Dar de ce substanțe nutritive au nevoie celulele noastre gri? ...

Superfoods: clasa de bază a fibrelor

În lista următoare veți găsi cele mai bogate alimente în fibre din jur. Pe lângă reprezentanții menționați mai sus, cum ar fi semințele de in și chia, veți găsi și câteva alimente neașteptate, cum ar fi condimentele și pudra de cacao. Prin urmare, nu toate alimentele din această listă sunt viabile pentru a satisface conținutul zilnic de fibre.

Alimente cu cel mai mare conținut de fibre (Valori la 100 de grame):

Tărâță: tărâțe de porumb 79 g, tărâțe de grâu 43 g
Lianți precum guma de guar și guma de roșcove 77 g
Ureche de Iuda (ciupercă) 70 g
Coji de psyllium 70 g
Condimente: pudra de curry & scorţişoară 53 g, sărat 45 g, rozmarin & oregano 43 g și multe altele.
Făină de roșcove 40 g
Pudră de cacao 37 g
semințe chia 34 g
seminte de in 27 g
măceșe 24 g

Super-alimentele precum quinoa, goji și chia provin de departe și sunt de obicei foarte scumpe. Este mai bine acasă ...