Fibre dietetice Allianz Gesundheitswelt
Fibrele dietetice stimulează în primul rând mișcarea intestinului și afectează consistența și volumul scaunului. Studiile științifice arată, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate preveni bolile intestinale, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Conținutul energetic al fibrelor nu contează. Acesta variază între zero și patru kcal la suta de grame. Pentru comparație: un măr care cântărește o sută de grame asigură aproximativ 50 kcal.
Experții în nutriție fac, de asemenea, diferențierea între fibrele solubile în apă și fibrele insolubile în apă.
Bacsis: Dacă treceți la o dietă bogată în fibre prea repede, vor apărea diaree, constipație și gaze severe. Așadar, acordați-vă timp intestinului și creșteți aportul de fibre atât cât vă aduce.
Atenţie: Nu toată lumea primește alimente bogate în fibre. Oricine își maltratează intestinele cu fibre, în ciuda intoleranței lor, riscă disconfort abdominal și chiar inflamații intestinale.
Așa-numita fibră solubilă în apă leagă cantități mari de apă și mărește enorm volumul chimului. De exemplu, un gram de pectină leagă până la 100 de grame de apă. Chimul umflat asigură o senzație de sațietate care se instalează rapid în stomac.
În intestinul subțire, chimul umflat apasă pe peretele intestinal și stimulează mișcarea intestinului. De asemenea, fibra leagă toxinele și acizii biliari și încetinește digestia grăsimilor. Organismul folosește mai mult colesterol pentru producerea acidului biliar. Acest lucru vă va ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
În plus, fibrele solubile (inclusiv pectinele) formează un strat de gel pe mucoasa intestinală, care încetinește absorbția zahărului. Diabeticii și persoanele cu rezistență la insulină beneficiază în special de creșterea mai lentă a nivelului de zahăr din sânge.
În intestinul gros, fibra hrănește și bacterii benefice. Acestea produc, printre altele, acid acetic și butiric, care servesc ca sursă de energie pentru celulele mucoasei intestinale. În plus, acidul butiric contracarează inflamația mucoasei intestinale.
Următoarele alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de fibre solubile în apă:
- Pectine: Mere, caise, gutui, portocală, morcov
- Oligofructoze: Grâu, ceapă, usturoi, sparanghel, anghinare
- Inulină: Salsifiere, anghinare, sparanghel, păstârnac
- Hemicelulozele solubile: Legume cu fructe
- Alginate: o să A. fabricate din alge brune
- Agar-agar și caragenan: din alge roșii
Fibrele insolubile în apă leagă puțină apă și este dificil de utilizat pentru flora intestinală umană. Prin urmare, ele contribuie în principal la volumul scaunului și stimulează mișcările intestinului.
Fibra insolubilă în apă include:
- Celuloză: Cereale, fructe, legume
- Lignină: Boabe, miez, leguminoase
- Hemicelulozele insolubile: Cereale, leguminoase
- Chitină: Ciuperci, insecte (acesta din urmă este un aliment comun în Asia de Sud-Est)
În principiu, fibrele solubile în apă înmoaie scaunul și facilitează trecerea scaunului - cu condiția să beți suficientă apă. În caz contrar, scaunul se va întări și există riscul de constipație.
Apa leagă, de asemenea, minerale precum calciu în scaun. Deci, dacă consumați o mulțime de fibre timp de săptămâni, ar trebui să mâncați și alimente bogate în minerale pentru a preveni un deficit.
O mare parte din fibrele solubile sunt descompuse de bacteriile colonului, creând gaze. Rezultatul nu este doar flatulența: cu cât primesc mai multe „alimente” bacteriile colonului, cu atât produc mai multe gaze. Cu toate acestea, presiunea ridicată a gazelor poate forța conținutul colonului în intestinul subțire, unde bacteriile colonului pot provoca inflamații.
Fibrele și cojile insolubile, pe de altă parte, irită mecanic membranele mucoase intestinale, care pot duce și la inflamații.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumul a 30 de grame de fibre dietetice pe zi. Conform concluziilor DGE, femeile iau în medie doar 23 g, iar bărbații doar 25 g de fibre, ceea ce înseamnă că sunt departe de aportul recomandat de fibre.
Această combinație este un exemplu al modului în care puteți obține suficiente fibre pe zi cu o dietă echilibrată și variată:
- 10 g tărâțe de grâu, aproximativ 5 g fibre
- 20 g smochine uscate, aproximativ 2 g fibre
- 30 g migdale, aproximativ 3 g fibre
- 50 g pâine crocantă de secară, aproximativ 7 g fibre
- 100 g măr, aproximativ 2 g fibre
- 250 g varză de Bruxelles, aproximativ 11 g fibre