Fibre dietetice Crucea verde germană pentru sănătate e
De ce să mănânci fibre?
Fibrele dietetice sunt o componentă alimentară pe bază de plante din diferite compoziții chimice, care este indigestibilă pentru oameni. Unele aparțin grupului de carbohidrați, de exemplu pectină, hemiceluloză și celuloză.
O altă clasificare ia în considerare comportamentul de dizolvare a fibrelor dietetice, care determină, de asemenea, efectele lor fiziologice diferite. De exemplu, pectina din fructe și unele hemiceluloze din leguminoase sunt solubile în apă. Fibrele insolubile în apă includ celuloza, care se găsește în special în grâu și alte boabe, și lignina, care se găsește în porumb, de exemplu.
Importanța fiziologică
Cele mai importante proprietăți ale fibrelor alimentare sunt capacitatea lor de adsorbție (capacitatea de legare), structura fibrelor și capacitatea de legare a apei. Datorită capacității ridicate de adsorbție, substanțele dăunătoare sau nedorite pot fi legate și excretate rapid cu scaunul. Cu toate acestea, fibrele alimentare nu numai că leagă substanțele dăunătoare, ci și substanțele nutritive vitale, cum ar fi fierul și calciul. Structura fibrelor celulozei insolubile în apă și ligninei din gură, de exemplu, înseamnă că alimentele trebuie mestecate mai intens și mai mult timp. Fibrele dietetice solubile în apă, cum ar fi pectina și unele hemiceluloze, cresc timpul de retenție a terciului în stomac datorită capacității lor de legare a apei, ceea ce are ca rezultat un efect de satietate mai lung. În întregul intestin, activitatea intestinală este stimulată de un volum mai mare de alimente. Acest lucru previne constipația și poate preveni multe boli. Cele mai importante boli pentru care se suspectează un efect pozitiv al fibrelor dietetice - atât pentru profilaxie, cât și pentru terapia complementară - și, în unele cazuri, a fost deja dovedit, sunt diabetul zaharat, un nivel crescut de colesterol cu arterioscleroză ulterioară, cancer de colon și alte boli ale colonului.
cerinţă
În țările industrializate, aportul zilnic de fibre este în prezent de 10 până la 30 de grame (g), în urmă cu 100 de ani era în jur de 100 g. Se presupune că această scădere accentuată a aportului de fibre dietetice este parțial responsabilă pentru dezvoltarea a numeroase boli ale civilizației. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă consumul a cel puțin 30 g de fibre dietetice zilnic, prin care este esențial să vă asigurați că beți suficiente lichide. (a se vedea tabelul „Conținutul de fibre dietetice al alimentelor selectate”). Aportul de fibre poate fi crescut prin creșterea proporției de legume, fructe și cereale integrale sau produse din aportul de energie și prin reducerea proporției de grăsimi și alimente de origine animală, în special carne și cârnați. Cu toate acestea, nu este recomandabil să luați prea multe fibre dietetice izolate, deoarece acest lucru poate duce și la constipație, în special cu un aport scăzut de lichide. În plus, fibrele alimentare nu numai că leagă substanțele nocive, ci și substanțele nutritive importante, vitale.
Fibre și diabet zaharat
Fibrele dietetice pot lega diferiți nutrienți din tractul digestiv, inclusiv glucoza glucidică, care este importantă pentru diabetici. Drept urmare, glucoza din alimente se deplasează mai lent de la intestine la sânge, iar nivelul zahărului din sânge crește doar treptat. Ca urmare, este necesară mai puțină insulină pentru a reduce din nou nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, fibrele ar trebui să fie o parte importantă a măsurilor dietetice în diabetul zaharat.
Fibre și colesterol
Fibrele dietetice joacă, de asemenea, un rol în prevenirea și terapia nivelurilor ridicate de colesterol. Colesterolul este folosit, printre altele pentru formarea acizilor biliari în ficat. Acizii biliari sunt depozitați în vezica biliară și eliberați în partea superioară a intestinului subțire pentru digestia grăsimilor atunci când este necesar. Cu o dietă săracă în fibre, acești acizi biliari sunt aproape complet absorbiți din nou în sânge într-o secțiune mai adâncă a intestinului, depozitați în vezica biliară și sunt disponibili din nou pentru digestia grăsimilor. Acest ciclu reprezintă un mecanism de economisire a colesterolului, deoarece doar o cantitate mică de colesterol este utilizată pentru formarea de noi acizi biliari. Pe de altă parte, într-o dietă bogată în fibre, unii dintre acizii biliari sunt legați de fibre și excretați. Ficatul trebuie să producă acizi biliari noi din colesterol, ceea ce scade nivelul colesterolului din sânge.
Fibrele dietetice și bolile colonului
În intestinul gros, fibrele scurtează timpul de tranzit (timpul dintre ingestia de alimente și excreția) de terci și crește frecvența scaunului și cantitatea de scaun. Creșterea volumului reduce concentrația de poluanți din chim și durata de timp în care pot deteriora peretele colonului. Cu un aport ridicat de lichide în același timp, fibrele alimentare determină o consistență moale a scaunului, care poate preveni constipația și alte boli de colon cauzate de aceasta. În plus, a fost dovedit un efect pozitiv al fibrelor dietetice asupra florei colonului, care poate reprezenta un mecanism de protecție împotriva cancerului de colon.