Fibre dietetice Dieta echilibrată și pierderea în greutate sănătoasă
O dietă sănătoasă nu funcționează fără fibre; este o parte esențială a aportului zilnic de alimente. Acest articol explică unde puteți găsi fibra, pentru ce este bună și pentru ce le protejează. Răspundem la cele mai importante șapte întrebări despre fibră.
Ce este fibra?
Este despre ingrediente alimentare vegetale, cele pentru corp mai ales indigest sunteți. Ele pot fi reciclate doar parțial sau deloc, de unde și denumirea de balast, care, totuși pozitiv poti sa vezi. Corpul nostru oferă fibre fara energie, după ce le-ai ridicat, trebuie doar să le dai jos. Cu toate acestea, fibra din plante este foarte importantă pentru organism.
Fibre solubile și insolubile
Grupul alimentar este împărțit în două categorii: în solubil în apă și fibre insolubile în apă. Fibre solubile în apă veni în principal în fructe și legume in fata. De asemenea, în diferite tipuri de cereale, cum ar fi Ovăz sau orz sunt de găsit.
Fibre insolubile în apă vin predominant în Produse din cereale integrale in fata. În principiu, fibrele pot fi găsite aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante. Acest lucru se aplică cu greu produselor de origine animală. Vei trece, printre altele pectină solubil și prin Celuloză insolubil.
Fibra solubila: promovează o floră intestinală naturală și sunt utile pentru bacteriile intestinale.
Fibre insolubile: absoarbe multă apă și umflă pulpa. Deci intestinul are ceva de făcut și digestia este promovată. De asemenea, apare că Sațietate mai devreme, ceea ce favorizează pierderea în greutate sănătoasă.
Beneficiile pentru sănătate
Fibrele dietetice sunt în principal pentru asta digestie important. Stimulează procesul digestiv. Ei reușesc prin proprietatea lor specială: fibrele pot lega cantități mari de apă și pot acționa astfel Umflături și umpluturi. Ești capabil de asta De sute de ori greutatea lor a se lega de apă.
Fibra insolubilă în apă se umflă din cauza apei din intestin. Acest lucru asigură faptul că conținutul intestinului este transportat și digerat mai rapid. În cele din urmă, volumul scaunului se dublează și devine, de asemenea mai moale si poate a trecut mai ușor voi. previne constipația.
Datorită efectului lor sățioasă, ei pot continua Boli gastrointestinale, Cancer de colon sau hemoroizi împiedica.
Dar care sunt beneficiile fibrelor alimentare solubile în apă? Acestea îndeplinesc alte sarcini importante, de exemplu, se afectează reciproc pozitiv pentru flora intestinală afară. Fibre solubile în apă leagă, de asemenea, apa, dar sunt deja în Colonul defalcat de bacterii. Flora intestinală este stimulată și servește ca un fel de sursă de energie.
Pe scurt: o dietă bogată în fibre poate sănătos țineți și preveni bolile. Pacienții cu diabet în special sunt sfătuiți să includă multe fibre în dieta lor. Fibra asigură faptul că Nivelul zahărului din sânge crește mai lent, determinând eliberarea mai puțină insulină. În plus, fibra are un efect benefic pentru nivelul colesterolului afară. Fibrele sunt sănătoase și pentru sistemul cardiovascular.
Slăbiți sănătos printr-o dietă bogată în fibre
Prevenirea clară a bolilor prin fibre alimentare nu a fost încă dovedită în mod adecvat, deși numeroase corelații pozitive au fost stabilite aici. Ceea ce este clar, însă, este că fibrele plantelor joacă un rol important și important în slăbirea Joaca.
Fibrele alimentare sunt un indicator important nu numai pentru digestie, ci și pentru metabolism. Conexiunea nu este dificil de văzut: Prin proprietățile lor de umflare umplu stomacul și intestinele. În acest fel asigură o satietate mai timpurie și pentru că mănânci mai puțin. Prevenirea nivelului zahărului din sânge să crească rapid contează și pierderea în greutate. Asta se îndoaie Pofte alimentare și așa-numitul "Mâncarea clipește" in fata.
Dar asta nu este tot: fibrele te pot ajuta cu adevărat să slăbești. Ei te sprijină în lupta împotriva acestui lucru grăsime corporală. Fibrele nu oferă aproape niciun nutrient corpului tău. În schimb, asta înseamnă că și tu putine calorii luați-vă, ceea ce este, desigur, foarte pozitiv, pentru că vă veți tot sătura. 100 de grame de fibre conțin doar două calorii.
Dar asta nu înseamnă că poți mânca pentru totdeauna. Pe lângă fibre, un aliment conține în mod natural și alți nutrienți. Nucile, de exemplu, au multă fibră, dar și multă grăsime. Pierderea în greutate sănătoasă nu funcționează decât printr-o singură dieta moderata. Dar fibra este încă una dintre cheile succesului pe termen lung.
Căutați o soluție pentru a evita pofta de mâncare enervantă și foamea constantă? Avem soluția: REDUXSOL-ul nostru vă face plăcut plăcut și contribuie la reducerea greutății corporale ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii - fără efecte secundare cunoscute!
Nevoia zilnică de fibre
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă o dietă sănătoasă și echilibrată 30 de grame pe zi Consumați fibre. Din păcate, nu mulți oameni pot face asta.
În medie, cetățenii germani primesc 20 de grame, ceea ce este clar prea puțin. Dacă vrei să trăiești sănătos și să slăbești sănătos, ar trebui să crești aportul de fibre.
Nu este deloc atât de dificil. Un bun punct de plecare este atunci când tu în loc de făină albă - mai multe produse din cereale integrale ia la tine. Îți plac pastele sau orezul? Nicio problemă, acești carbohidrați sunt disponibili și în cereale integrale. Aveți pâine în meniul zilnic? Apoi înlocuiți rulourile de dimineață și pâinea de seară cu alternativele pentru cereale integrale.
In fiecare zi patru până la șase felii de pâine integrală destul. Combinat cu o porție de orez sau paste sau muesli realizate din fulgi de cereale este ideal. De asemenea Cartofi sau leguminoase sunt ideale și vă oferă o mulțime de fibre. Pe lângă asta ar trebui cinci porții de fructe și legume pe zi mânca. Multor oameni le este greu să facă acest lucru. Dar dacă includeți fructe și legume în mese, aceasta nu mai este o problemă.
- Dimineața: un muesli cu fructe, un grapefruit feliat sau un platou cu fructe proaspete
- Amiază: Salată sau legume la abur ca garnitură
- După amiază: o farfurie cu legume crude sau fructe proaspete
- seara: Salată sau legume crude
- Ocazional: fructe proaspete
Mai ales fructe precum Merele, Pere, Citrice sau kiwi sunt bogate în fibre. Unii recomandă legume Soiuri de varză, Morcovi sau Mazăre. Stai lângă leguminoase Fasole, Mazăre și lentile chiar în față. De asemenea, fructe uscate, cum ar fi uscat Prune sau Caise sunt foarte bogate în fibre. Totuși, aici ar trebui să fiți atenți la conținutul crescut de zahăr.
Dacă totuși vă este greu să obțineți suficientă fibră, vă puteți concentra și asupra surselor de alimente care sunt foarte concentrate în fibre. Ar fi de exemplu Tărâțe de grâu sau seminte de in. Ambele au un gust bun în musli.
Creșteți încet conținutul de fibre
Dacă ați mâncat prea puține fibre până acum, ar trebui să faceți acest lucru în pași mici schimbați pentru a nu vă copleși corpul. Schimbarea riguroasă a dietei peste noapte nu este niciodată bună. Intestinele trebuie să se obișnuiască cu schimbarea, mai ales când vine vorba de fibre. Ar trebui să-l ai și pe al tău Mestecați întotdeauna bine mâncarea si tu deplasați-vă suficient.
Balonare și gaze primele zile pot fi un semn al schimbării și vă pot arăta că merge prea repede. Este logic să schimbi o masă pe zi și să vezi cum reacționează corpul la aceasta. Odată ce s-a obișnuit, poate urma următoarea masă și așa mai departe.
Așa recunoașteți alimentele bogate în fibre
Tot ce trebuie să faceți este să aruncați o privire asupra informațiilor nutriționale din alimentele ambalate. Conținutul de fibre este de obicei pe el. De altfel, un aliment este considerat bogat în fibre dacă acesta conține mai mult de cinci grame de fibre la 100 de grame. Pentru alimentele neambalate, există tabele cu nutrienți sau aplicații care vă arată conținutul. Acolo puteți introduce mâncarea pe care ați mâncat-o și totul va fi adăugat. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu asupra evoluției nutrienților.
Desigur, nu este întotdeauna ușor să ai o dietă optimă și echilibrată. În cele din urmă, există și alte lucruri pe care trebuie să le lupți în fiecare zi în afară de dietă. Pentru mulți oameni, nu este neapărat lene sau lipsa de interes în spatele unei diete nesănătoase. Uneori pur și simplu nu este suficient timp.
Dar există și o soluție pentru acest lucru: DailyShake. Disponibil în multe arome delicioase, vă oferă toți nutrienții importanți. Shake-ul este amestecat pur și simplu în alternative cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu lapte scăzut în grăsimi și poate fi savurat imediat. El înlocuiește o masă completă și poate fi o adevărată binecuvântare în perioadele stresante.
Asigurați-vă că beți suficiente lichide
Pentru a rămâne sănătos și a vă simți în formă și activ, trebuie întotdeauna bea suficient. Cel puțin doi litri pe zi sunt obligatorii. Dacă doriți să încorporați mai multe fibre în dieta dvs. de acum înainte, ar trebui să luați în considerare acest lucru și mai mult.
Chiar dacă fibra este bună pentru digestia dvs., prea puțină fluidă poate constipație a ameninta. Se aplică Regula generală: 0,5 litri de apă pentru fiecare 10 grame de fibre.